Укрепете коремната си мускулатура у дома с тези ефективни упражнения
Силната коремна мускулатура може да окаже положително влияние върху живота ви – да улесни ежедневните задачи и да подобри спортното ви представяне.
Насочването към специфични зони на ядрото, като долната част на гърба и седалищните мускули, може дори да помогне за по-добра стойка, баланс и стабилност, казва Аби Уоткинс, сертифициран фитнес треньор от OriGym.
Тя споделя седемте си любими упражнения за корем, които укрепват тези области, със стъпка по стъпка указания за всяко движение.
Добавете едно или две от тях към обичайната си тренировка или ги комбинирайте в самостоятелна сесия за корем (3–4 упражнения).
1. Планк
Серии: 3
Време: 30 сек. или повече
Как се изпълнява:
- Започнете на ръце и колене.
- Поставете предмишниците си на пода, лактите под раменете. Изпънете краката назад, така че тялото да е в права линия.
- Задръжте позицията, без да отпускате ханша.
„Планкът е чудесен за стабилност на целия корем и за поддръжка на правилна стойка, което може да намали болките в гърба“, казва Уоткинс.
2. Велосипедни коремни преси
Серии: 3
Време: 30 сек.
Как се изпълнява:
- Легнете по гръб с ръце зад главата, крака вдигнати и свити на 90°.
- Придърпайте дясното коляно към гърдите, като едновременно завъртите ляв лакът към него и изпънете левия крак.
- Повторете с другата страна и продължете.
Това упражнение натоварва косите коремни мускули (отстрани на торса) и подобрява стабилността на таза и долната част на гърба.
3. Руски обрати
Серии: 3
Повторения: 8–12
Как се изпълнява:
- Седнете на пода с колене свити, стъпала на пода.
- Леко наклонете торса назад и повдигнете краката.
- Завъртете тялото надясно и докоснете пода до бедрата си. Повторете наляво.
- Продължете, редувайки страните.
Може да се изпълнява с тежест (гири/кето-бел), за по-голяма трудност. Натоварва косите мускули и подобрява въртеливата сила – полезно за движения като вдигане на багаж над глава.
4. Повдигане на крака
Серии: 3
Повторения: 8–10
Как се изпълнява:
- Легнете по гръб, ръце до тялото, крака изпънати.
- Бавно вдигнете краката нагоре (вертикално или докъдето позволи мобилността).
- Задръжте и спуснете бавно почти до пода.
- Дръжте корема стегнат и кръста притиснат към пода.
Натоварва долната част на корема и коригира слабости, свързани с лоша стойка и наклон на таза.
5. Клек
Серии: 3
Повторения: 8–12
Как се изпълнява:
- Застанете с крака на ширината на раменете, леко разтворени навън.
- Сгънете коленете и изнесете таза назад, сякаш сядате.
- Спуснете се, докато бедрата станат успоредни на пода или по-надолу.
- Задръжте за 3 сек., след което се изправете, стягайки седалището.
Фундаментално движение, което развива сила за ежедневието. Активира седалището и тазовото дъно – важни за стойката и функционалността.
6. Страничен планк
Серии: 3
Време: 30 сек. на страна
Как се изпълнява:
- Легнете на една страна, краката един върху друг.
- Поставете лакът под рамото и повдигнете таза, така че тялото да е в права линия.
- Задръжте, стягайки косите мускули, после сменете страната.
Освен корема натоварва и седалищните мускули, подпомага стабилността на таза и предпазва гръбнака.
7. Глутеус мост (Glute bridge)
Серии: 3
Повторения: 10–12
Как се изпълнява:
- Легнете по гръб, коленете свити, стъпала на пода.
- Натиснете с пети, повдигнете таза и стегнете седалището.
- Задръжте кратко и спуснете бавно.
Основно упражнение за седалището, но също укрепва кръста и тазовото дъно.
Четете още: 6-те най-добри упражнения за мобилност, които подобряват напредъка във фитнеса
Източник: Banker.bg
