Тази 5-минутна сутрешна тренировка възстановява силата на тялото след 50

Започнете деня си с тази бърза 5-минутна тренировка, за да подобрите кръвообращението, събудите мускулите си и изградите сила.

Влизането в 50-те години идва със значителни хормонални промени — особено спад на естрогена. Естрогенът подпомага формирането на костите и изграждането на мускулни клетки, така че при неговото намаляване костната плътност и чистата мускулна маса естествено спадат, казва Шана Мисет Нелсън, главен изпълнителен директор и главен хореограф на Jazzercise, Inc. Изграждането и поддържането на сила на цялото тяло е от решаващо значение за активен и независим живот. По-долу Нелсън споделя проста петминутна сутрешна тренировка, която помага да възстановите силата си след 50.

„Силните мускули и кости не само подобряват състава на тялото — те също предпазват от болести, подобряват подвижността и правят ежедневните дейности като изкачване на стълби, носене на пазарски чанти или изправяне от пода по-лесни и по-безопасни“, подчертава Нелсън.

Отделянето на само пет минути сутрин за упражнения може значително да повлияе на цялостното здраве и тонус.

1. Клекове

„Това упражнение изгражда сила в краката и седалището — от съществено значение за баланс и подвижност,“ казва Нелсън.

1. Застанете изправени, с крака на ширината на раменете.
2. Протегнете ръце напред или ги сложете на ханша.
3. Свийте коленете и тазобедрените стави, за да слезете в клек.
4. Спуснете се, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
5. Натиснете с петите, за да се изправите отново.
6. Започнете само с теглото на тялото; добавете тежести, когато напреднете.
7. Изпълнете 3 серии по 12 повторения.

2. Лицеви опори

„Лицевите опори укрепват ръцете, гърдите и раменете за повдигащи и бутащи движения,“ казва Нелсън.

1. Застанете в позиция „планк“ с ръце под раменете и тяло в права линия.
2. Свийте лактите и спуснете гърдите към пода.
3. Поддържайте тялото право.
4. Изтласкайте се обратно нагоре.
5. За по-лека версия коленичете или правете лицеви опори до стена.
6. Изпълнете 3 серии по 8–10 повторения.

3. Планк

Планковете активират коремните мускули, подобряват стойката и поддържат здравето на гръбнака.

1. Застанете на предмишници, с лакти под раменете и тяло право от глава до пети.
2. Стегнете краката, седалището и корема.
3. Задръжте 20–30 секунди, 3 серии, като постепенно увеличавате времето.

4. Изправяне от пода

„Това е едно от най-важните умения за дългосрочна независимост и качество на живот,“ отбелязва Нелсън.

1. Седнете на пода с кръстосани крака.
2. Опитайте се да се изправите без да използвате ръце, колене или допълнителна опора.
3. Изпълнете 3–5 контролирани повторения.

5. Многопосочни подскоци

1. Застанете изправени, крака на ширината на бедрата.
2. Отпуснете ръцете покрай тялото.
3. Свийте коленете, леко наведете таза и скочете в определена посока (напред, встрани или назад).
4. Замахнете с ръце за повече сила.
5. Кацнете меко на пръсти.
6. Без пауза преминете към следващия скок.
7. Изпълнявайте 30 секунди.

Четете още: 4-те най-добри упражнения за здравето ви

Източник: Banker.bg