Когато хората мислят как да подобрят физическата си форма, първият въпрос често е какво да ядат преди тренировка. Това е напълно разбираемо, особено ако някога сте тръгвали на бягане с обяда още в стомаха. Ключовият фактор често е храненето, включително какво ядете преди да започнете да се потите.
Храненето преди тренировка, от прахове до цели храни, може да играе огромна роля във всичко – от нивото на енергия по време на тренировка до загубата на мазнини с времето. Няма универсален отговор – има различни школи на мислене: от тези, които не могат да си представят живот без глад преди тренировка, до тези, които религиозно приемат прахове с труднопроизносими съставки.
Но важното е, че какво ядете преди тренировка има значение. „Какво и кога ядете преди упражнение може да окаже голямо влияние върху представянето и възстановяването ви“, казва Брайън Сейнт Пиер, директор на хранене в Precision Nutrition. „В трите часа преди тренировка искате да ядете нещо, което поддържа енергията, увеличава представянето, хидратира, запазва мускулната маса и ускорява възстановяването.“
Какво трябва да ям преди тренировка?
Това зависи от вида на тренировката. Като общо правило, основният приоритет е прием на въглехидрати преди упражненията. Протеинът е важен след тренировка, но не е приоритетен като енергиен източник преди това.
Балансът е важен. Идеално е „да изядете едно здравословно хранене около 1–3 часа преди тренировка, съдържащо въглехидрати, мазнини и протеин“, казва Сейнт Пиер. Времевият прозорец може да се адаптира спрямо усещането на тялото ви. С други думи, това е нормално, пълноценно хранене, което бихте могли да ядете и в друг момент от деня.
Ако тренирате сутрин, може да ви се струва твърде „тежко“. В такъв случай обмислете целите си. Кратка 30-минутна сесия на гребен тренажор може да не изисква специално хранене, но по-дълга тренировка ще е по-приятна с малко лесно смилаемо „гориво“ предварително, особено ако последното ви хранене е било преди повече от 2 часа, казва Лиз Уайосник, сертифициран нутриционист и собственик на Equilibriyum, консултантска фирма за хранене в Сиатъл.
„Избирайте храни, които се усвояват лесно,“ добавя тя, препоръчвайки половин Rx бар, LaraBar, банан или две фурми с малка шепа ядки. „Ако тренировката включва кардио интервали, плиометрични упражнения или бързи движения, важно е предварителното гориво да се усвои бързо.“
А какво е с гладуването?
Кардио на празен стомах – като бягане или колоездене без хранене преди това – често се прави с цел изгаряне на мазнини. Когато няма налична енергия, тялото използва протеините от мускулите, което ограничава количеството налична маса за възстановяване и изграждане на нови мускули.
Проучване от 2016 г. показва, че хората на глад могат да изгарят повече мазнини, но други изследвания не откриват разлика между тренировки на гладно и след хранене. Уайосник препоръчва да се съсредоточите върху цялостното здравословно хранене вместо да се опитвате да изгаряте повече мазнини чрез гладуване. „Тренирането на празен стомах не означава, че ще станете по-слаби. С правилно заредено тяло ще можете да тренирате по-усилено, да изгорите повече калории и потенциално повече мазнини.“
А праховете за предтренировъчно хранене?
Те обещават увеличена енергия и по-добро представяне. Обикновено съдържат аминокиселини, кофеин, въглехидрати или сок от цвекло. Въпреки че има изследвания, подкрепящи техните ползи, много експерти смятат, че тези ефекти могат да се постигнат и с цели храни.
„Повечето хора биха имали повече полза от почистването на диетата си, отколкото от чудотворни прахове за мускулна болка,“ казва Детрик Снайдър, регистриран нутриционист и професор по хранене.
А напитките?
Особено през лятото, най-важното е водата. „Хората често забравят колко важна е хидратацията,“ казва д-р Гоглия. „Можете да имате перфектната диета, но без вода тялото ще задържа мазнини.“
Общото правило е половин унция вода на всеки паунд (около 0,45 кг) телесно тегло дневно. Ако сте много активни – една унция на паунд. Регистрирайте водата с фитнес тракер. Това помага и срещу спазми, казва Натали Алън, инструктор по биомедицински науки. „Спазмите често са свързани с лека дехидратация. Пиенето редовно, дори когато не сте жадни, е ключово.“
Калцият и калият в млякото също го правят добър избор за предотвратяване на спазми и за възстановяване след тренировка.
Четете още: Какво носят шефовете на празничната вечеря
Източник: Banker.bg
