Редовното загряване преди тренировка намалява риска от травми и подобрява спортните постижения.
Ако сте от онези хора, които влизат във фитнеса и веднага посягат към тежките уреди, може би е време да преосмислите стратегията си. Оказва се, че първите няколко минути загрявка не са просто „загуба на време“, те са от решаващо значение, за да подготвите тялото си да работи на пълни обороти.
Изследване, публикувано през 2010 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, показва, че почти 80% от участниците са се представили по-добре след загрявка, демонстрирайки повече сила, мощ и скорост по време на упражнения.
Онези пет до петнадесет минути преди същинската тренировка може да изглеждат малко, но могат напълно да променят усещането за следващите 45. Добрата загрявка повишава пулса, увеличава притока на кръв и отпуска мускулите и ставите, за да могат да функционират правилно.
„Пропуснете я и ще се опитвате да настигате собственото си тяло,“ казва личният треньор и хибриден коуч Шайла Девънпорт. „Изпълнете я правилно и ще се движите по-силно, по-безопасно и по-уверено – от първото до последното повторение.“
Защо е толкова важна
Мотивацията за тренировка сама по себе си често е трудна, а добавянето на още една стъпка изглежда като пречка. Но според Роуън Клиф, личен треньор и диетолог във фитнес приложението Freeletics, по-добре е да сте предпазливи, отколкото съжалени.
„Загрявката подготвя сърдечно-съдовата система да доставя кислород по-ефективно до мускулите,“ казва той.
Без достатъчно кислород, тренировката ви може да се превърне в една голяма крампа.
Това не е всичко.
„Загряването активира и течността в ставите – нещо като естествена смазка, която улеснява движението по време на основната тренировка“, добавя Клиф.
Освен физическите ползи, загрявката има и ментален ефект – тя помага да преминете от „режим на покой“ към „режим на представяне“.
„Загрявката е моментът, в който фокусирате ума си върху задачата и изискванията на активността,“
обяснява д-р Оливър Гибсън, старши преподавател по физиология на упражненията в Университета Брюнел в Лондон. С други думи, тя „включва“ главата ви в играта.
„Все едно превключвате ментален бутон от ‘току-що пристигнах’ на ‘да започваме’,“ казва Девънпорт. „Загрявката е вашата умствена писта за излитане.“
Физиологичната страна
Според д-р Гибсън, „топлинният“ ефект от загряването също има значение: „Нашите изследвания показват, че повишаването на температурата увеличава притока на кръв (и кислород) към мускулите. Това подобрява метаболитната активност, силата и скоростта на мускулните контракции.“
С други думи, когато се затоплим чрез загряване, мускулите ни стават по-ефективни и по-силни, което е трик за по-добри резултати.
Колко дълго трябва да продължава
Лоши новини: 30 секунди не са достатъчни.
Клиф посочва обзор от 2020 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, според който 8–12 минути структурирана загрявка, включваща лека кардио активност, динамично разтягане и подготвителни движения, е оптимална за сила и издръжливост.
„Повече от 15 минути може да започне да изтощава, а по-малко от 3–4 минути просто не стига,“ казва той. Девънпорт допълва: „Около десетата минута тялото е готово – пулсът и кръвният поток са достатъчно повишени, за да дадат максимален резултат от самото начало.“
Най-добрата е тази, която съответства на тренировката ви.
Според проучване в списание Sports Medicine, динамичните – като напади, замахи с ръце или високи колене при бягане – подобряват координацията и силата, защото подготвят тялото за движение.
За разлика от това, статичните разтягания (например задържане на поза с едно коляно) не дават същия ефект.
„Добрата динамична загрявка означава по-добър контрол, по-бързи реакции и по-малък риск от контузии“, казва Девънпорт.
Четете още: Ектоморф, Ендоморф или Мезоморф ли сте?
Източник: Banker.bg
