Американците се очаква да изядат близо 280 милиона паунда авокадо по време на уикенда на
Повечето възрастни американци днес не са израснали с авокадо, но със сигурност са развили сериозен апетит към него. През 1990 г. САЩ са внесли 38 милиона паунда авокадо; до 2023 г. това количество достига 2 789 милиона паунда, основно от Мексико.
Средно всеки от нас изяжда около 20 авокадо, или близо 4 кг от плода годишно – увеличение шест пъти спрямо 1998 г. Само гуакамолето за Супербоул подхранва огромно търсене: в дните преди неделния мач американците се очаква да изядат почти 280 милиона паунда авокадо – исторически рекорд.
Тост с авокадо, калифорнийски ролца, салата „Коб“? Американският отговор е „да“ – и то не само заради кремообразната текстура на плода, а и заради възприеманата му полезност. Смятаме авокадото за суперхрана, но защо точно има такава репутация?
Какъв е хранителният състав на авокадото?
Едно средно авокадо сорт „Хас“ съдържа около 320 калории и 30 г полезни за сърцето мононенаситени мазнини. Една порция авокадо е около 50 г, или една трета от среден плод, но размерът на порцията е гъвкав: цял плод може да се впише в дневното меню в зависимост от общите ви калорийни нужди (човек, който приема 2 000 калории дневно, има нужда от около 44–78 г мазнини).
Мононенаситените мазнини не само помагат за понижаване на холестерола и риска от сърдечни заболявания, но и „пренасят“ витамините в авокадото – като витамините A, D и фолат – като улесняват усвояването им през червата и навлизането им в кръвта, обяснява Далина Сото, дипломиран диетолог от Филаделфия.
Фибрите също допринасят за хранителната стойност на авокадото: един плод съдържа около 14 г фибри – приблизително половината от дневната нужда. „Авокадото осигурява както разтворими фибри, които подпомагат чревната микрофлора, забавят храносмилането и могат да помогнат за регулиране на кръвната захар, така и неразтворими фибри, които поддържат редовното храносмилане и чревната подвижност“, обяснява Сото. „И двата вида са необходими за здравето на червата и метаболизма.“
Авокадото доставя и витамин Е – антиоксидант, полезен за имунната защита и здравето на кожата. Освен това съдържа лутеин, един от двата каротеноида, специфични за очите, които се натрупват в очните тъкани и потенциално намаляват риска от възрастово обусловени състояния като макулна дегенерация и катаракта, според изследвания на университета „Тъфтс“.
Същите изследователи установяват и че ежедневната консумация на авокадо е свързана с по-добра работна памет и концентрация при възрастни хора, което подсказва, че авокадото може да бъде добро допълнение към хранителен режим, подкрепящ мозъчната функция.
Може ли авокадото да подпомогне отслабването?
През 2021 г. контролирано проучване установява, че семейства с по-висока консумация на авокадо в сравнение с контролна група (14 авокадо седмично срещу три за семейство от пет души) „са отчели по-нисък общ калориен прием и по-добро качество на храненето“ за период от шест месеца, казва д-р Лорена Пачеко, водещ автор на изследването, хранителен епидемиолог и изследовател в Harvard TH Chan School of Public Health и Herbert Wertheim School of Public Health към UC San Diego.
В семействата, които са яли повече авокадо, изглежда е настъпила „промяна в цялостния хранителен модел в по-здравословна посока“, казва тя.
Пачеко смята, че няколко фактора са допринесли за тези резултати. От една страна, богатото на фибри авокадо е „известно с това, че кара хората да се чувстват сити за по-дълго“, което води до по-малък прием на храна „без съзнателен опит за намаляване на калориите“.
Важно е да се отбележи обаче, че намаленият калориен прием не е довел до отслабване при участниците в проучването. Това означава, че промените в начина им на живот или не са били достатъчно значителни, за да доведат до промени в обиколката на талията или ИТМ, или че е било необходимо повече време от шестмесечния период на изследването, казва Пачеко.
Въпреки това авокадото „може да замести по-нездравословни храни“. Когато семействата добавят авокадо към храненията си, те вероятно го използват вместо храни с повече захар, рафинирани въглехидрати или наситени мазнини – „например като използват авокадо като намазка в сандвич вместо майонеза“, обяснява Пачеко.
Прекомерната консумация на наситени мазнини може да влоши сърдечно-съдовото здраве, като повиши „лошия“ LDL холестерол и подпомогне образуването на плаки в артериите. Затова замяната на наситени мазнини с мононенаситени – било то от зехтин, ядки, семена или авокадо – обикновено е здравословен избор. Действително, през 2022 г. Пачеко публикува статистически оценки, показващи, че хората, които ядат авокадо два пъти седмично или повече, могат да имат до 21% по-нисък риск от сърдечни заболявания, особено когато авокадото замества трансмазнини или наситени мазнини като масло или преработени меса.
Но екологично отговорно ли е да ядем авокадо?
Повечето мексикански авокадо се отглеждат целогодишно в щата Мичоакан – планински регион в западно Мексико. Там културата исторически е допринасяла за незаконна сеч, засягайки местното биоразнообразие и местообитанията на пеперудата монарх. Разширяването на авокадовите плантации е довело до обезлесяване на около 49 400 акра между 2018 и 2024 г., според мексиканския министър на околната среда Алисия Барсена Ибара.
Има обаче признаци, че загубата на гори може да бъде ограничена. През 2024 г. мексиканското правителство и Асоциацията на износителите и опаковчиците на авокадо стартираха програма за сертифициране „без обезлесяване“, която следи спазването на екологичното законодателство и защитава ключови биологични зони, обяснява Кимин Чо, докторант в Университета на Хавай в Маноа, чиято работа изследва екологичната устойчивост и прозрачността на веригата за доставки на авокадо от Мексико. „Сертифицирането включва и независими одитори, което помага за по-добро управление“, казва Чо.
От януари мексиканското авокадо трябва да отговаря на критерий за липса на обезлесяване, за да бъде изнасяно. Това може и да не е универсално решение за всички проблеми в производството на авокадо, но означава, че любимият ни мазен плод става поне малко по-зелен.
Четете още: Наистина ли загорялата храна е толкова вредна?
Източник: Banker.bg
