Има упражнения за мобилност, които наистина правят разлика за тялото и „caterpillar walk“ е едно от тях.
Смята се за „златен стандарт“ за мобилност и гъвкавост на задната кинетична верига, тъй като разтяга цялата задна част на тялото от гръбначния стълб до седалището, задните бедра и прасците и активира раменете и ръцете. Ето как да го изпълнявате и какви са ползите.
Как се изпълнява „caterpillar walk“
Може да сте чували за упражнението „inchworm“ – стоите изправени, навеждате се напред, докосвате пръстите на краката, „разхождате“ ръцете напред до позиция планк, след което се връщате обратно. Тук движението е подобно, но вместо ръцете, придвижвате краката към ръцете и се движите напред.
Не е необходимо оборудване, но постелка за йога ще направи упражнението по-комфортно.
Стъпки:
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата
- При издишване бавно се наведете напред, опитвайки се да докоснете пода (свийте леко коленете при нужда)
- Погледнете между краката, за да отпуснете врата
- След това погледнете напред и „разходете“ ръцете напред до позиция висок планк
- По желание добавете лицева опора
- Придвижете краката към ръцете, повдигайки таза нагоре
- Когато стигнете позиция сгъване напред, бавно се изправете
Направете 6–8 повторения в 2–3 серии. Стремете се краката да са максимално изпънати, но може да ги свивате при нужда.
Какви са ползите?
Гъвкавост на задната част на тялото
Упражнението разтяга долната част на гърба, седалището и задните бедра – зони, които често са сковани. Ако имате стегнати мускули, ще го усетите веднага.
Активиране на горната част и корема
По време на движението работят ръцете, раменете и коремът, особено ако добавите лицева опора. Планк позицията ангажира почти цялото тяло.
По-добра мобилност
Динамичното разтягане подготвя мускулите и ставите за движение, намалявайки риска от травми. Упражнението подобрява баланса, стабилността и общата подвижност.
Четете още: Упражнение за цяло тяло за по-добро здраве на
Източник: Banker.bg
