Има много объркваща информация за въглехидратите (въглехидратите) – от нисковъглехидратни диети, страх от захарта и качване на тегло, до противоречиви съвети дали са „добри“ или „лоши“ за нас. Това може да доведе до ненужни ограничения или до пренебрегване на важните хранителни вещества, които въглехидратите предоставят.
1. Да мислите, че тялото ви не се нуждае от въглехидрати
Въглехидратите са есенциално хранително вещество и предпочитаният източник на енергия за тялото. Когато консумирате въглехидрати, тялото първо използва тяхната енергия.
Възрастните се нуждаят от поне 130 грама въглехидрати на ден за нормалното функциониране на организма. Консумирането на много малки количества въглехидрати може да доведе до кетоза – метаболитно състояние, при което тялото започва да изгаря мазнини за енергия.
Препоръчително е 45–66% от дневния ви калориен прием да идва от въглехидрати. За диета от 2000 калории това означава 225–325 грама.
2. Да не знаете какви хранителни вещества предоставят въглехидратите
Много храни с въглехидрати са „обогатени“ или „подсилени“ с витамини от група B. Това включва:
- Тиамин (витамин B1)
- Рибофлавин (витамин B2)
- Ниацин (витамин B3)
- Фолиева киселина (витамин B9)
- Желязо
- Калций
Много брашна за печене, ориз и паста са обогатени. Освен това, много закуски и зърнени култури са „подсилени“ с хранителни вещества, за да се предотвратят дефицити – обикновено с витамини B, фолиева киселина и желязо.
Витамини и минерали се съдържат и в други храни, които не са източник на въглехидрати, но диета, която елиминира или силно ограничава въглехидратите, също намалява приема на тези ключови хранителни вещества.
3. Избор на грешни източници на въглехидрати
Всички храни, които консумираме, съдържат въглехидрати, протеини или мазнини. Много хора асоциират въглехидратите само с хляб или паста, но те се съдържат в много други храни, включително:
- Закуски и овесени ядки
- Ориз
- Зърнени култури като киноа и фаро
- Плодове (фруктоза) и зеленчуци
- Бобови култури като боб и леща
- Мляко и млечни продукти (лактоза)
- Захар (сахароза)
- Напитки като сода и плодов сок
Въглехидратите често се делят на прости и сложни:
- Прости въглехидрати, наричани още „рафинирани“, се усвояват бързо и повишават кръвната захар по-бързо. Примери: бял хляб, паста, бял ориз, захар, сладкиши, газирани напитки.
- Сложни въглехидрати, наричани още „пълнозърнести“, се усвояват бавно поради съдържанието на фибри. Те са хранително богати и добър източник на фибри – включват бобови култури и пълнозърнести храни.
Някои храни като плодове или мляко, които естествено съдържат въглехидрати, не са проблематични. Но някои млечни продукти като йогурт могат да съдържат добавена захар.
Важно е да включвате повече сложни въглехидрати и източници на фибри в диетата си.
4. Пълно премахване на въглехидратите за отслабване
Не е необходимо да елиминирате въглехидратите, за да отслабнете. Можете да изберете нисковъглехидратна или нискомаслена диета, но важното е диетата да бъде устойчива.
Регистрираните диетолози не препоръчват премахването на цели групи храни, защото това не е дългосрочно решение и затруднява приемането на витамини B и фибри – вещества, полезни за отслабване.
Програмите за отслабване трябва да са индивидуализирани. Среща с диетолог ще помогне да намерите хранителен план, който отговаря на вашите нужди, като вероятно ще включва въглехидрати, но с контролирани порции и избор на хранително богати опции.
5. Забравяне, че въглехидратите са основен източник на фибри
Въглехидратите са източник на фибри, които са важни за здравословното хранене, тъй като:
- Подобряват храносмилането
- Подпомагат контрола на кръвната захар
- Намаляват холестерола
- Подпомагат поддържането на теглото
Жените трябва да консумират 25 г фибри на ден, а мъжете – 38 грама.
Трудно е да се покрият нуждите от фибри без въглехидрати. Някои храни, богати на фибри:
- Малини
- Авокадо
- Чиа семена
- Боб или леща
- Овес, киноа или фаро
Четенето на етикети за съдържание на фибри и изборът на храни с поне 3 г фибри на порция ще помогне да се покрият дневните нужди.
6. Консумиране на въглехидрати с високо съдържание на добавена захар
Повечето хора знаят, че сода, сладкиши, понички, тестени изделия и бонбони съдържат много захар. Но има и други храни с изненадващо количество добавена захар, като:
- Подсладени йогурти
- Овесени ядки с добавки
- Гранола и гранола барове
- Протеинови барове
- Консервирани плодове
- Подправки (кетчуп, барбекю сос, дресинги)
- Сосове за паста
- Готови ястия
- Енергийни напитки
- Предварително направени плодови напитки или зелени сокове
Винаги проверявайте етикета за „добавена захар“. Американската сърдечна асоциация препоръчва ограничаване на захарта до 25 г на ден за жени и 36 г за мъже.
Разбиране на съдържанието на захар:
1 чаена лъжичка захар = 4 г добавена захар. Разделянето на грамовете на 4 дава визуално количество в чаени лъжички.
Например, йогурт с 12 г добавена захар = 3 чаени лъжички захар.
Четете още: Защо часът на лягане е критичен за здравето на сърцето?
Източник: Banker.bg
