Нищо не казва „тренирам“ така, както добре оформени бицепси – нали?
Ако обаче правите безкрайни сгъвания и ръцете ви все още изглеждат като малки хълмове, вместо като могъщи планини (поне когато не ги стягате), тогава треньорът по сила Джеф Кавалиер казва, че има две упражнения, които трябва да започнете да приоритизирате.
„Няма нищо общо с бицепсите, а с един скрит мускул под тях – брахиалисът. Когато се развие, той повдига бицепсите нагоре и навън, увеличавайки видимата ширина на ръката,“ обяснява той в последния си пост в Instagram.
Лесно е да се увлечем по упражнения, които изграждат само „пика“ на бицепса, вместо общата ширина на ръката. Но ако искате те да изглеждат пълни и добре оформени (дори когато не са стегнати), трябва да работите и върху двете.
„Добрата новина? Нужни са ви само две упражнения, за да изградите брахиалиса,“ добавя той. Ето кои са:
1. Хамър сгъвания (Hammer Curl)
Как да изпълните:
- Хванете дъмбелите, този път с длани обърнати една към друга.
- Повдигнете гърдите, приближете лопатките и дръжте лактите под раменете.
- Сгънете лакътя и повдигнете дъмбела към рамото, като се стремите палецът да се приближи максимално до него.
- Задръжте за миг горе и стегнете бицепса.
- Върнете в изходна позиция и повторете с другата ръка.
Съвет на Кавалиер: „Не забравяйте да сложите повече тежест, отколкото при стандартно сгъване с дъмбели, и да използвате малко инерция, за да увеличите напрежението и претоварването. Упражнението трябва да е по-малко „красиво“ и по-мощно, за да извлечете най-добри резултати.“
2. Крос-боди хамър сгъвания (Cross-Body Hammer Curl)
Как да изпълните:
- Започнете както при стандартното хамър сгъване.
- Вместо да вдигате дъмбела към рамото, сгънете го диагонално – към противоположното рамо.
- Дръжте дланите в неутрална позиция (с лице една към друга).
- Спуснете ръката в изходно положение и повторете с другата страна.
Съвет на Кавалиер: „Правете повторенията бавно и контролирано, с по-лека тежест. Скоростта е важна, за да не се прехвърля натоварването от брахиалиса към брахиорадиалиса.“
Ако искате по-широки и по-плътни бицепси, вместо да се ограничавате само с класически сгъвания, започнете да развивате брахиалиса с тези две упражнения – хамър и крос-боди хамър сгъвания.
Четете още: Най-добрата тренировка след лош сън
Източник: Banker.bg
