Ако искате да заздравите коремната си мускулатура, но обичайните коремни преси вече не ви мотивират, тези упражнения може да са точно това, което ще освежи режима ви. Не ви трябва нищо повече от собственото ви тегло и постелка за комфорт – цялата тренировка отнема под 15 минути, идеална за натоварени графици или тренировки у дома.
Тренировката е създадена от Лоти Кембъл Бърд, основател на Collective Fitness – студио за пилатес и баре, базирано в Котсуолдс. „Пилатес е чудесен начин за укрепване на дълбоките коремни мускули – коремните мускули, мускулите около гръбнака, мускулите на диафрагмата и тазовото дъно,“ обяснява Лоти.
„Това създава силна централна основа на тялото, подпомага основните стави, намалява болките и предотвратява травми. Но силният корем също така подобрява стабилността и стойката, което помага за по-доброто движение и гъвкавост в ежедневието.“
Готови ли сте да активирате коремната си мускулатура? Вземете бутилката си за вода (нещата ще се поразгорещят) и опитайте тренировката на Лоти…
1. Разтягане от четириточкова опора (All-fours extensions)
Ползи: Това движение чудесно ангажира коремните мускули, за да стабилизират таза, както и мускулите на ръцете и гърба, за да стабилизират гръбнака.
Как се изпълнява:
- Поставете ръцете на пода под раменете, а коленете – под тазобедрените стави, като държите неутрален гръбнак – представете си, че имате чаша чай, балансирана върху опашната кост.
- Издишайте, докато изпъвате единия крак назад и противоположната ръка напред, задържайки 1–2 секунди.
- Вдишайте и върнете в изходна позиция.
- Редувайте страните при всяко повторение.
Повторения/серии: 8–10 на страна, три серии.
2. Висок планк (High plank)
Полза: Планкът е упражнение за цялото тяло – всеки мускул работи, за да поддържа тялото, а движението помага и за издължаване и укрепване на гръбнака.
Как се изпълнява:
- Поставете ръцете си на пода под раменете.
- Изпънете краката назад, така че тялото да образува една права линия, поддържайки неутрален гръбнак, без да прибирате или накланяте таза.
- Ако е прекалено трудно, отпуснете коленете на пода.
Повторения/серии: Задръжте 30–45 секунди, три серии.
3. Коремно свиване (Ab curl)
Ползи: Намирането на стабилност в неутрален таз е най-ефективният начин да активирате коремните и тазовите мускули, докато сгъването в горната част на гърба подобрява подвижността на гръбнака.
Как се изпълнява:
- Легнете по гръб с колене, сгънати и ходила на пода – гръбнакът и тазът трябва да са в неутрална позиция.
- Преплетете пръсти зад главата, за да поддържате врата.
- Вдишайте, след това с издишване повдигнете глава, врат и лопатки от постелката.
- Използвайте мускулите в горната част на гърба за стабилност и ангажирайте корема.
- Вдишайте и се върнете надолу.
След като усвоите тези движения, може да увеличите повторенията/времето или да добавите допълнително съпротивление – например леки гири, тежести за глезени или малка пудовка. Искате още тренировки за корема? Опитайте тази тренировка за корем в изправено положение или тази шестчастна тренировка (без коремни преси!).
Четете още: Упражнения, които подобряват съня
Източник: Banker.bg
