Всички знаем, че сладките храни могат да причинят кариеси, като подхранват вредните бактерии в устата. Оказва се обаче, че грижата за тях не се състои само в това какво не трябва да ядем, а и в това какво включваме в менюто си. А някои от най-полезните храни от плодове до сирене може да ви изненадат.
Науката тепърва започва да разкрива колко важен е оралният микробиом. Тази общност се състои от около 700 различни вида бактерии, както и от вируси, гъбички и други микроорганизми. Тя може да има значително влияние върху здравето ни, но често остава пренебрегвана.
Това обаче лесно може да се промени. Грижата за микроорганизмите в устата не е трудна – както при чревния микробиом, храненето играе огромна роля. Ето какво трябва да знаем, за да се храним така, че да поддържаме здрави зъби и уста.
В оживения микросвят на устата микроорганизмите заемат различни екологични ниши, като всеки вид предпочита определено местообитание.
Докато някои бактерии се заселват по повърхността на зъбите, други предпочитат езика или се крият в малките пространства между зъбите и венците.
Някои от тези микроорганизми са вредни. Един от примерите е Streptococcus mutans, който се намира по повърхността на зъбите и обича да се храни със захар. Тази бактерия превръща захарите в киселини, които разрушават защитния емайл на зъбите. В крайна сметка това може да доведе до образуването на кариеси.
Други микроорганизми в устата обаче са изключително полезни. Например бактерии като Veillonella, Actinomyces, някои видове Streptococcus и Neisseria могат да предотвратят заселването на вредни патогенни микроорганизми.
Здравият орален микробиом не е важен само за зъбите.
Ако не мием зъбите си редовно и достатъчно старателно, между зъбите и венците могат да се образуват малки джобове. В тази среда, бедна на кислород, могат да се размножават бактерии като Porphyromonas gingivalis.
Веднъж установила се там, P. gingivalis може да причини заболяване на венците, но също така се свързва с повишен риск от редица други здравословни проблеми – включително сърдечносъдови заболявания, депресия, болест на Алцхаймер, диабет, възпалителни заболявания на червата, ревматоиден артрит и дори преждевременно раждане.
През последните години учените все по-често откриват връзка между нарушенията в оралния микробиом и рака на дебелото черво и панкреаса.
В едно скорошно проучване учени от различни части на САЩ анализирали слюнката на участниците и след това ги проследили, за да установят последващия им риск от рак. При хората, чийто орален микробиом съдържал определени бактериални видове, свързвани с кариеси, или дрожди от рода Candida, бил установен по-висок риск от рак на панкреаса.
Появяват се и все повече доказателства, че – както при чревния микробиом разнообразието е важно. Например едно скорошно изследване установява, че по-ниското разнообразие на микроорганизмите в устата е свързано с депресия.
Но има една важна подробност: самото миене на зъбите не е достатъчно, за да поддържаме тази микробна общност.
Всичко, което ядем, се превръща в храна и за микроорганизмите в устата и това пряко влияе върху това кои от тях ще могат да се развиват.
Какво да ядем и какво да избягваме
Храните и напитките, които трябва да ограничаваме, са тези с високо съдържание на захар. Те се поглъщат с удоволствие от бактериите, причиняващи кариеси.
Добре е също да ограничим преработените въглехидрати, тъй като те лесно се разграждат до захари в устата. Сред нишестените храни, които е добре да не консумираме прекомерно, са белият хляб, крекерите, бисквитите, сладкишите и солените гевреци.
Насърчаването на „добрите“ бактерии е полезно по две причини. Те се конкурират с микроорганизмите, свързани с кариесите и заболяванията, за храна и пространство, като така ограничават броя им. Но някои от полезните бактерии могат и директно да атакуват нежеланите микроорганизми.
„В по-широкото семейство на тези микроорганизми, които обичат захарта – Streptococcus има бактерии, които почти не произвеждат киселина и всъщност атакуват някои от микроорганизмите, които произвеждат киселина“, казва Лора Уайрих, доцент по антропология и биоетика в Пенсилванския държавен университет, която изследва оралния микробиом и неговото развитие през историята.
„Те са като бойци за свобода – имат свои собствени антибиотици, които използват като оръжие. Така че, ако имате такива бактерии, сте в добра позиция“, казва Уайрих.
Например полезната бактерия S. salivarius произвежда протеини, които могат да унищожават широк спектър от нежелани микроорганизми, включително патогени, устойчиви на конвенционални антибиотици.
Зеленолистните зеленчуци са добър съюзник
Ако искате да поддържате здрав орален микробиом, едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да консумирате много зеленолистни зеленчуци.
Храни като кейл, спанак, цвекло и репички съдържат големи количества нитрати. Те се „поглъщат“ от бактериите Neisseria в устата. Микроорганизмите превръщат нитратите в нитрити, които след това допълнително се преработват от бактериите в червата до азотен оксид.
Азотният оксид циркулира в кръвта и спомага за понижаването на кръвното налягане, което е от полза за сърдечносъдовото здраве.
В едно проучване например възрастни хора, които в продължение на две седмици пили сок от цвекло, богат на нитрати, два пъти дневно, са регистрирали спад на кръвното си налягане.
Колкото и странно да звучи, дъвченето на чесън – макар че едва ли ще направи чудеса с дъха ви – също може да е полезно за здравето на устата. Чесънът съдържа химично съединение, наречено алицин, което атакува бактериите, причиняващи кариеси и заболявания на венците.
Плодовете също могат да помагат
Диета, основана предимно на растителни храни, може да е полезна за оралния микробиом и по други начини.
Причината се крие в група съединения, открити в растенията – полифеноли.
Когато стане прекалено горещо, студено или слънчево, животните могат просто да се преместят на по-благоприятно място. Растенията нямат този лукс. Затова те произвеждат полифеноли – специални антиоксиданти, които предпазват клетките и тъканите им от увреждане.
Полифенолите могат да защитават и от вредните бактерии.
Изследванията показват, че полифенолите в чая могат да потискат „лошите“ бактерии в устата, които причиняват кариеси и заболявания на венците. Те също така могат да попречат на тези бактерии да се слепват и да се прикрепят към повърхността на зъбите.
Пиенето на чай изглеждало също така потискащо бактериите, отговорни за лошия дъх и намиращи се в задната част на езика.
Други храни, богати на полифеноли, са много плодове, особено тъмните горски плодове.
Това означава, че – противно на очакванията – някои от тези храни, богати едновременно на захари и киселини, могат да бъдат полезни за здравето на устата.
Изследванията показват, че сокът от червена боровинка може да предотврати образуването на зъбна плака и да потисне бактериите, свързани с кариесите и пародонталните заболявания.
Медът също съдържа много полифеноли и е показал способност да предотвратява образуването на зъбна плака и да потиска бактериите, причиняващи кариеси.
И сиренето има своите предимства
Смята се, че дъвченето на сирене също може да има положителен ефект върху микробната общност в устата.
В малко проучване италиански изследователи помолили девет участници да ядат сирене Grana Padano всеки ден в продължение на пет дни.
В края на изследването учените установили леки промени в генетичните характеристики на бактериалните общности в устата. Намалели бактериите S. mutans, които обичат захарта, а се увеличили S. sanguinis – бактерии, които по-често се срещат в здрави усти.
Сиренето може също да противодейства на част от вредите, причинявани от S. mutans.
Сиренето е страхотно, защото има всички добри свойства на млякото, но е твърдо, така че когато го дъвчете, се увеличава отделянето на слюнка.
Слюнката отмива част от излишната захар от зъба или устата, а тъй като е неутрална, тя неутрализира киселината, която се произвежда в устата.
Ферментиралите храни също могат да помогнат
Ферментиралите храни могат да са полезни за оралния микробиом, тъй като съдържат полезни бактерии, които се конкурират с вредните микроорганизми.
Скорошен обзор например показва, че консумацията на кефир – ферментирал млечен продукт, може да потиска някои патогенни микроорганизми в устата и да предотвратява образуването на лепкавия им биофилм.
Според Гаетано Изола, доцент по пародонтология в Университета на Катания в Италия, обаче няма една-единствена „суперхрана“ за здравето на устата.
Много по-важен е цялостният хранителен режим.
„Ако редовно консумираме рафинирани захари и лесно ферментиращи въглехидрати, създаваме условия за микроорганизми, които са особено ефективни в производството и понасянето на киселини“, казва той.
С течение на времето това може да промени микробната общност и да доведе до дисбаланс.
„За разлика от това, хранителен режим, по-богат на цели растителни храни, фибри и сложни въглехидрати и с по-малко честа консумация на рафинирани захари, е по-подходящ за поддържане на стабилна екосистема в устата“, обяснява Изола.
Неговият прост практически съвет е да предпочитаме цели растителни храни – зеленчуци, цели плодове, бобови растения и пълнозърнести храни – пред рафинираните въглехидрати.
Скорошно проучване, в което Изола участва, показва, че хората, които по-стриктно спазват средиземноморски тип хранене – с акцент върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и полезни мазнини обикновено имат по-леко протичане на заболяванията на венците.
При хората, които се придържат по-малко към този модел на хранене, заболяванията на венците са по-тежки, особено когато консумират често червено месо.
Разбира се, миенето на зъбите и почистването между тях с конец продължават да бъдат от съществено значение.
Почистването с конец се свързва с по-ниски концентрации на причиняващата кариеси бактерия S. mutans, докато миенето на зъбите и езика значително намалява броя на микроорганизмите, свързани със стоматологични заболявания.
„Това е същото, което всички постоянно казват – да се придържаме към балансирана диета с много зеленчуци, много зеленолистни зеленчуци, постни протеини и да ограничаваме приема на захар, особено сладките напитки“, казва Лора Уайрих.
Така че защо да не си направите богата салата или да подберете няколко хубави сирена и да ги поднесете с чаша горещ чай?
Това не само ще е полезно за целия ви организъм – ще направите щастливи и добрите микроорганизми, които живеят в устата ви.
Четете още: Най-полезните сортове ябълки за храносмилането и кръвната захар
Източник: Banker.bg
