Проф. Касиди, изследовател в Центъра за устойчиви хранителни системи и Института за глобална продоволствена сигурност към Queen’s University Belfast, твърди, че консумацията на повече от определени храни (и по-малко от други) може да доведе до по-високи нива на щастие и оптимизъм.
Последното мрачно време изпита дори хората с най-позитивна нагласа. Но възможно ли е решението да се крие в храненето?
В едно от най-мащабните проучвания от този тип Касиди и нейните колеги, заедно с учени от Harvard TH Chan School of Public Health, изследват дали хранене, богато на флавоноиди – естествени съединения, съдържащи се в различни растителни храни, може да подобри настроението.
Флавоноидите, подгрупа на полифенолните растителни съединения, преминават кръвно-мозъчната бариера и влияят върху невротрансмитерите и процесите на разширяване на кръвоносните съдове, което потенциално подобрява редица когнитивни функции. Не всички растителни храни ги съдържат, но те се намират в горските плодове, гроздето, чая и черния шоколад.
Предишни изследвания показват, че високият прием на флавоноиди е свързан с по-дълъг живот и по-нисък риск от хронични заболявания като деменция, диабет и сърдечни болести. Сега към този списък може да се добави и подобряването на настроението. „Нашето е първото голямо проучване, което подчертава положителната връзка между това, което ядем, и дългосрочното ни щастие“, казва д-р Алиша Томпсън, колега на Касиди и съавтор на изследването. „То също така показва положителен цикъл – доброто хранене повишава щастието, а по-доброто настроение може да насърчи по-здравословни хранителни навици.“
Колко флавоноиди са нужни?
На база данни от над 40 000 жени, проследявани в продължение на 18 години, екипът установява, че хората, които консумират около три порции дневно флавоноидно богати храни като боровинки, ягоди, ябълки или цитрусови плодове, показват устойчиво подобрение на настроението и нагласата с 3–16%. С други думи, те са по-постоянно щастливи и оптимистични от хората с нисък прием. „Има ясен дозов ефект – колкото повече от тези храни ядем, толкова по-добър е оптимизмът ни“, казва Томпсън.
Откъде да започнем за по-добро настроение?
Търсете разнообразие от флавоноиди
Разнообразието е ключово за устойчиво добро настроение. „Има много различни видове флавоноиди – антоцианини в горските плодове, гроздето и патладжаните, флаван-3-оли в чая и ябълките, флавоноли в броколите и къдравото зеле“, обяснява Касиди. „Някои са полезни за кръвното налягане, други за липидния профил, трети за мозъка. Колкото по-разнообразни са те в храненето ви с времето, толкова по-добре за здравето и психичното благополучие.“
Подобно заключение прави и скорошен обзор на психолози от University of Reading, който показва положителна връзка между настроението и храните като какао, горски плодове, череши, мента, орехи и зелен чай. „Флаванолите в тези храни подобряват мозъчния кръвоток Понякога ефектът е почти моментален – хората се чувстват по-позитивни в рамките на два часа, но има и дългосрочна полза за настроението.
Сутрешното кафе (или чай) може да ви направи по-щастливи
Учени наскоро потвърдиха, че чаша кафе или чай, изпита през първите 2,5 часа от деня, подобрява настроението повече, отколкото ако се консумира по-късно. Изследователи от University of Warwick и Bielefeld University анализирали реакции на настроението от 28 000 доклада, попълнени от над 200 души за четири седмици. След сутрешното кафе или чай участниците съобщавали за незабавно повишение на положителните емоции.
Кофеинът блокира аденозиновите рецептори, което увеличава допаминовата активност в ключови области на мозъка – ефект, свързан с по-добро настроение и по-голяма бодрост.
Яжте сурови моркови, спанак и горски плодове
Колкото по-голямо разнообразие от плодове и зеленчуци консумирате, толкова по-добре за мозъка и настроението ви. Плодовете и зеленчуците в „непроменен“ вид са по-силно свързани с по-добро психично здраве от термично обработените или преработени.
Топ десет сурови храни за по-добро психично здраве са: моркови, тъмнозелени листни зеленчуци, пресни горски плодове, грейпфрут, маруля, цитруси, краставици, киви, банани и ябълки.
Чаша лилав гроздов или портокалов сок за бързо ободряване
Ако имате нужда от моментален тласък на настроението, чаша сок, богат на флаваноли, може да помогне. Чаша портокалов сок подобрява умствената бодрост. Това се дължи на повишения кръвоток към мозъка. За най-голям ефект сокът трябва да съдържа колкото е възможно повече от целия плод.
Добавете яйчни жълтъци, пиле и гъби шийтаке за намаляване на тревожността
Ниският прием на холин – хранително вещество, необходимо за здравословното развитие на мозъка и контрола на мускулите може да допринася за тревожност, показва проучване на учени от University of California Davis. Холинът се съдържа в яйчни жълтъци, пилешко месо, кръстоцветни зеленчуци като карфиол и броколи, както и в гъбите шийтаке.
Ограничете чипса, бисквитите и готовите храни
Колкото повече ултрапреработени храни консумираме, толкова по-ниски са нивата на витамини и минерали в диетата ни. А когато мозъкът не получава нужните хранителни вещества, настроението страда. Проучване с 26 000 възрастни във Франция открива силна връзка между консумацията на ултрапреработени храни и депресията.
Четете още: Ползи за здравето от пиенето на кокосова вода всяка седмица
Източник: Banker.bg
