Царевицата е здравословна зърнена храна и източник на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Тя може да подпомага здравето на очите и храносмилателната система. Преработените продукти от царевица обаче, като царевичния чипс, предлагат по-малко ползи за здравето.
Позната още като маис (Zea mays), е една от най-популярните зърнени култури в света. Тя е семето на растение от семейство Житни, произхождащо от Централна Америка, но днес се отглежда в безброй разновидности по целия свят.
Пуканките и сладката царевица са популярни разновидности, но преработените продукти от царевица също се консумират широко, често като съставки в готови храни.
Сред тях са тортили, царевичен чипс, полента, царевичен грис, царевично брашно, царевичен сироп и царевично масло.
Пълнозърнестата е по-хранителна, тъй като е богата на фибри и множество витамини, минерали и антиоксиданти.
Обикновено е жълта, но се среща и в различни други цветове – червено, оранжево, лилаво, синьо, бяло и черно.
Хранителна стойност
Ето хранителните стойности за 100 грама сварена
- Калории: 96
- Вода: 73%
- Белтъчини: 3,4 г
- Въглехидрати: 21 г
- Захари: 4,5 г
- Фибри: 2,4 г
- Мазнини: 1,5 г
Въглехидрати
Подобно на всички зърнени култури, тя се състои предимно от въглехидрати.
Основният въглехидрат в нея е нишестето, което съставлява около 75% от сухото ѝ тегло. Съдържа и малки количества захари.
Сладката царевица, известна още като захарна, е специален сорт с по-ниско съдържание на нишесте и по-високо съдържание на захари. По-голямата част от захарта е захароза.
Въпреки съдържанието на захари, не е храна с висок гликемичен индекс. Тя има нисък до среден.
Гликемичният индекс показва колко бързо се разграждат въглехидратите. Храните с висок ГИ могат да предизвикат нездравословно рязко повишаване на кръвната захар.
Фибри
Съдържа значително количество фибри.
Три чаши пуканки, приготвени за консумация в кино, съдържат приблизително 3,5 г фибри, което представлява около 13% от препоръчителната дневна стойност.
Преобладаващата част от фибрите са неразтворими, като хемицелулоза, целулоза и лигнин.
Белтъчини
Съдържа сравнително малко белтъчини.
В зависимост от сорта съдържанието им варира от 3% до 10%.
Най-разпространените белтъчини в царевицата се наричат зеини и съставляват около 40–50% от общото количество белтъчини.
Като цяло качеството на зеините като белтъчен източник е ниско, тъй като им липсват някои незаменими аминокиселини.
Зеините имат множество промишлени приложения — използват се за производството на лепила, мастила и покрития за таблетки, бонбони и ядки.
Царевично масло
Съдържанието на мазнини варира от 2% до 5%, което я прави храна с ниско съдържание на мазнини.
Зародишът на царевичното зърно обаче, който е богат на мазнини и представлява важен страничен продукт при преработката на царевица, се използва за производството на царевично масло — широко използвано олио за готвене.
Рафинираното царевично масло се състои основно от линолова киселина — полиненаситена мастна киселина. Останалата част е съставена от мононенаситени и наситени мазнини.
То съдържа и витамин Е, както и значителни количества фитостероли, които удължават срока му на годност и потенциално могат да допринесат за понижаване на нивата на холестерола.
Витамини и минерали
Тя може да съдържа значителни количества от няколко витамина и минерала. Важно е обаче да се отбележи, че количествата варират значително в зависимост от вида.
Като цяло пуканките са богати на минерали, докато сладката царевица съдържа повече от много витамини.
Пуканки
- Манган. Незаменим микроелемент, който се съдържа в големи количества в пълнозърнестите храни, бобовите растения, плодовете и зеленчуците. Усвояването му от нея е сравнително ниско заради съдържанието на фитинова киселина.
- Фосфор. Съдържа се в добри количества както в пуканките, така и в сладката царевица. Този минерал играе важна роля за растежа и поддържането на тъканите в организма.
- Магнезий. Ниските нива на този важен минерал могат да увеличат риска от редица хронични заболявания, например сърдечни заболявания.
- Цинк. Този микроелемент изпълнява множество важни функции в организма. Поради наличието на фитинова киселина в царевицата усвояването му може да бъде по-ниско.
- Мед. Антиоксидантен микроелемент, който обикновено се приема в малки количества в западния хранителен режим. Той играе важна роля за предотвратяването и забавянето на развитието на свързаната с възрастта макулна дегенерация.
Сладка царевица
- Пантотенова киселина. Известна още като витамин B5. Среща се в известна степен почти във всички храни, поради което дефицитът е рядък.
- Фолат. Познат още като витамин B9 или фолиева киселина. Това е основен нутриент, особено важен по време на бременност.
- Витамин B6. Група свързани витамини, най-разпространеният от които е пиридоксинът. Той изпълнява различни функции в организма.
- Ниацин. Познат още като витамин B3. Ниацинът в царевицата не се усвоява добре. Готвенето на царевица в алкален разтвор, например с варова вода (калциев хидроксид), може да направи това хранително вещество по-достъпно за усвояване.
- Калий. Основен минерал, който е важен за контрола на кръвното налягане и може да подобрява здравето на сърцето.
Други растителни съединения
- Ферулова киселина. Един от основните полифенолни антиоксиданти. Тя се съдържа в по-големи количества в царевицата, отколкото в други зърнени култури като пшеница, овес и ориз.
- Антоцианини. Група антиоксидантни пигменти.
- Зеаксантин. Името му произлиза от научното наименование на царевицата (Zea mays). Той е един от най-разпространените растителни каротеноиди. При хората е свързан с по-добро здраве на очите.
- Лутеин. Един от основните каротеноиди. Лутеинът действа като антиоксидант и предпазва очите от оксидативни увреждания, причинени от синята светлина.
- Фитинова киселина. Този антиоксидант може да затруднява усвояването на хранителни минерали като цинк и желязо.
Редовната консумация на пълнозърнести храни може да има редица ползи за здравето.
Здраве на очите
Макулната дегенерация и катарактата са сред най-разпространените зрителни нарушения в света и основни причини за слепота.
Сред водещите причини за тези заболявания са инфекциите и напредването на възрастта, но храненето също може да играе значителна роля.
Приемът на антиоксиданти с храната, особено на каротеноиди като зеаксантин и лутеин, може да подпомогне здравето на очите.
Лутеинът и зеаксантинът са основните каротеноиди в царевицата, особено в жълтата и оранжевата царевица. В бялата царевица количествата им обикновено са по-ниски.
Тези съединения, известни като макулни пигменти, се намират в ретината — светлочувствителния вътрешен слой на окото, където предпазват от оксидативни увреждания, причинени от синята светлина.
Високите нива на тези каротеноиди в кръвта са силно свързани с по-нисък риск както от макулна дегенерация, така и от катаракта.
Наблюдателни проучвания също предполагат, че високият хранителен прием на лутеин и зеаксантин може да има защитен ефект, макар че не всички изследвания потвърждават това.
Предотвратяване на дивертикуларната болест
Дивертикуларната болест (дивертикулоза) е състояние, характеризиращо се с образуването на малки издувания или торбички по стените на дебелото черво.
Основните симптоми са спазми, газове и подуване на корема, а по-рядко — кървене и инфекция.
Някога се смяташе, че пуканките и други богати на фибри храни могат да предизвикат това състояние.
18-годишно проучване сред 47 228 мъже обаче предполага, че пуканките всъщност могат да имат защитен ефект срещу дивертикуларната болест.
Мъжете, които консумирали най-много пуканки, били с 28% по-малко вероятно да развият заболяването в сравнение с тези, които консумирали най-малко.
Потенциални недостатъци
Като цяло тя се смята за безопасна храна. Съществуват обаче някои потенциални проблеми.
Антинутриенти в царевицата
Подобно на всички зърнени култури, пълнозърнестата царевица съдържа фитинова киселина (фитат).
Фитиновата киселина затруднява усвояването на хранителни минерали като желязо и цинк от същото хранене.
Обикновено това не е проблем за хората, които се хранят балансирано, но може да бъде сериозен фактор в развиващите се страни, където зърнените и бобовите култури са основни хранителни продукти.
Накисването, покълването и ферментацията на царевицата могат значително да намалят нивата на фитинова киселина.
Важно е да се отбележи, че фитиновата киселина обикновено представлява проблем само когато се консумира в големи количества, самостоятелно и без да е термично обработена.
Освен това фитиновата киселина има и много полезни свойства за здравето, които често се пренебрегват.
Поради тази причина умерената консумация на пълнозърнеста царевица, например под формата на пуканки или сладка царевица, може да бъде отлична част от здравословното хранене.
Четете още: Нови глобални насоки предупреждават срещу лекарствата за затлъстяване при деца под 10 години
Източник: Banker.bg
