Ако имате чувството, че постоянно сте без енергия, не сте сами. Според проучване на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) 13,5% от възрастните съобщават, че се чувстват много уморени или изтощени през повечето дни или всеки ден. Тази постоянна умора не засяга само физическото ви състояние — тя може да повлияе и на настроението, мотивацията, концентрацията и цялостното качество на живот.
Причините да се чувстваме постоянно уморени могат да бъдат много. Някои хора не спят достатъчно заради външни фактори като плачещо бебе, домашен любимец, който изисква внимание, партньор, който хърка, или външен шум. Определени здравословни състояния, включително депресия, също могат да доведат до усещане за умора. Прекомерната употреба на кофеин или алкохол, хранителни дефицити, хроничен стрес или прегаряне, както и някои медикаменти, също могат да бъдат причина. В много случаи не става дума за един-единствен фактор, а за комбинация от навици и стресори, които постепенно изчерпват енергията ви.
Макар всички тези причини да заслужават внимание, чудесно начало за повишаване на енергията е да разгледате храненето си. В крайна сметка е невъзможно да се чувствате енергични, ако не „зареждате“ тялото си правилно. Според научни изследвания значение има не само какво ядете, но и в какъв ред консумирате различните храни. Прочетете нататък, за да разберете какво показват проучванията и какво казват регистрираните диетолози.
Хранителното правило за повече енергия, според диетолозите
Хранителното правило, което може да преобрази енергийните ви нива тази година, е свързано с времето и реда на хранене. Чували ли сте за „последователност на храненията“ (meal sequencing)? Това е популярна концепция, според която редът, в който консумирате различните хранителни групи по време на хранене, има значение.
Според проучване от 2024 г., когато зеленчуците и богатите на протеин храни се консумират преди въглехидратните, кръвната захар не се повишава толкова рязко, колкото когато въглехидратите се ядат първи. Тъй като стабилните нива на кръвната захар са ключови за продължителната енергия, това означава, че спазването на този ред може да доведе до по-малко умора.
Научна статия, публикувана в списание Nutrients, също посочва, че редът на храните по време на хранене е от значение. Изследователите установяват, че той влияе върху ситостта, кръвната захар и дори възпалението. Въз основа на резултатите си те препоръчват да се започва с вода и богати на фибри храни (като зеленчуци), след това да се консумират протеините, после мазнините и сложните въглехидрати, а рафинираните въглехидрати и захарните храни да се оставят за накрая.
Мелиса Карп, RD, регистриран диетолог и основател на MPM Nutrition, казва, че има логика в идеята за последователност на храненията, когато става дума за подобряване на енергийните нива, но съветва препоръките да се приемат с известна доза реализъм. Тя обяснява, че една от причините консумацията на протеини и зеленчуци първо да помага е, че те стабилизират реакцията на кръвната захар.
Карп допълва, че протеините и зеленчуците увеличават чувството за ситост, което може да намали вероятността от преяждане с въглехидрати по-късно в храненето.
„За някои хора това само по себе си може да означава по-добра енергия и по-малко спадове след хранене. Например, ако сте на вечеря с паста и започнете със салата и карпачо, ще сте по-малко гладни, когато пастата пристигне, и е по-малко вероятно да изядете цялата порция“, обяснява тя.
„Общият баланс на храненето е много по-важен от перфектния ред. За много хора е напълно достатъчно храненията да съдържат достатъчно протеини, фибри и въглехидрати, независимо от реда, в който се консумират.“
Как видът въглехидрати влияе върху енергийните нива
Въпреки че научните изследвания за последователността на храненията препоръчват въглехидратите да се консумират по-късно, и двамата диетолози подчертават, че това не означава, че въглехидратите са вредни.
„Въглехидратите дават бърза енергия на тялото и пренасят много ключови хранителни вещества, необходими за метаболизма и други процеси“, казва Коф. Тя добавя, че храните рядко съдържат само въглехидрати и често включват и други полезни вещества, като фибри.
Карп е съгласна:
„Много въглехидрати идват от растителни храни, което означава, че осигуряват много повече от енергия“, обяснява тя. Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобът и бобовите растения съдържат въглехидрати, фибри и антиоксиданти, които намаляват възпалението. „Когато са подбрани разумно и комбинирани с протеини и мазнини, въглехидратите създават засищащи и енергизиращи хранения.“
Вероятно знаете, че въглехидратите обикновено се делят на две групи: рафинирани и сложни. Рафинираните въглехидрати като сладкиши, газирани напитки и бонбони се разграждат бързо и дават кратък енергиен прилив, последван от спад. Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно и не повишават кръвната захар толкова рязко. Примери за тях са киноа, сладки картофи, боб, леща, овесени ядки и кръстоцветни зеленчуци.
Карп обяснява, че макар сложните въглехидрати да се усвояват по-бавно и да подпомагат по-стабилна енергия, това не означава, че те винаги са по-добри от рафинираните.
„Най-важен е контекстът. Комбинирането на въглехидрати с протеини и здравословни мазнини забавя храносмилането, увеличава ситостта и подпомага по-стабилната енергия независимо дали въглехидратът е прост или сложен. Вместо да се фокусираме само върху вида въглехидрат, е по-полезно да гледаме цялостния баланс на храненето.“
Това, което ядете, със сигурност влияе върху това колко енергични се чувствате. В крайна сметка никой не може да функционира с „празен резервоар“. Ако сте любопитни дали последователността на храненията може да промени начина, по който се чувствате, опитайте – започнете със салата, продължете с богатите на протеин храни и оставете хляба или другите въглехидратни ястия за накрая. Възможно е това да ви осигури по-дълготрайна енергия!
Четете още: Най-добрите храни, които помагат да живеете по-дълго и по-здравословно
Източник: Banker.bg
