„Пилатес топката може или да подкрепи тялото, или да засили натоварването – в зависимост от това как се използва“, обяснява инструкторът по пилатес Джеймс Шоу.
Шоу казва, че поставянето на топката между бедрата или глезените може да стимулира ангажирането на дълбоката коремна мускулатура, а държането ѝ между ръцете подобрява осъзнаването на движението на мускулите в горната част на тялото.
Топката може също да ви подпомогне, ако някои упражнения от пилатес ви се струват прекалено трудни. Например можете да я поставите зад гърба си при упражнения на пода, за да не се натоварва толкова силно коремът.
Имате ли такава под ръка? Опитайте тези три упражнения, за да усетите как топката може да подобри практиката ви.
Серии: 3 Повторения: 100
Как се изпълнява:
- Легнете по гръб с свити колене, ръце отстрани на тялото и поставена между глезените пилатес топка.
- Изправете ръцете към тавана.
- Изпънете краката под ъгъл 45° спрямо пода.
- Повдигнете глава и рамене от постелката и поставете ръцете успоредно на пода.
- Помпайте ритмично с ръцете, като вдишвате 5 секунди и издишвате 5 секунди.
- Направете общо 100 повторения.
Шоу обяснява, че добавянето на топката увеличава предизвикателството и гарантира, че работата идва от мускулите на центъра, а не от сгъвачите на тазобедрените стави.
За по-лесен вариант: Дръжте краката свити и пищялите успоредни на пода.
2. Полуобратно търкаляне (Half Roll Back)
Серии: 3 Повторения: 10–15
Как се изпълнява:
- Седнете със свити колене и стъпала на пода.
- Поставете пилатес топката в зоната на кръста.
- Обгърнете краката с ръце или ги изпънете напред.
- Вдишайте и бавно извийте гръб назад, като държите стъпалата на пода.
- Издишайте и използвайте коремните мускули, за да се върнете в изходна позиция.
Шоу обяснява, че поставянето на топката зад кръста осигурява опора, но все пак изисква активиране на коремната мускулатура и контролирано движение на гръбначния стълб.
Това помага за изграждане на сила в корема, подобрява мобилността и учи как да ангажирате мускулите в центъра на тялото.
Серии: 3 Повторения: 10–15
Как се изпълнява:
- Легнете по гръб с изпънати крака и ръце насочени към тавана, държащи топката.
- Вдишайте и повдигнете глава и рамене.
- Когато лопатките ви се отлепят от постелката, повдигнете и краката, докато тялото ви застане във V-образна форма и ръцете и краката почти се докосват.
- Прехвърлете топката от ръцете към глезените.
- Бавно се върнете назад с топката между глезените, след което повторете, прехвърляйки я обратно в ръцете.
„Прехвърлянето на топката между ръцете и глезените повишава изискванията за координация, баланс и контрол на коремната мускулатура“, казва Шоу.
„Тази вариация кара цялото тяло да работи като едно.“
Четете още: Защо по-малките натоварвания във фитнеса може всъщност да ви донесат по-добри резултати
Източник: Banker.bg
