Изометричните упражнения – които включват задържане на определени пози – могат да изграждат сила и да понижават кръвното налягане. Нужно е да отделяте само 14 минути на тренировка, три пъти седмично, за да постигнете значителни ползи.
Когато повечето от нас мислят за фитнес, си представят часове във фитнеса – бягане на пътека, интензивни упражнения или вдигане на тежести.
Но последни изследвания показват, че не е нужно да полагате огромни усилия, за да получите част от ползите. Всъщност почти не е нужно да се движите – само задържането на поза за няколко минути може да помогне. Изометрични упражнения като задържане в клек или седене на стол с изпънат крак могат да подобрят здравето на сърцето и да увеличат мускулната сила.
Това е добра новина за хората, които трудно намират време за тренировки. Повечето от нас знаят колко е важна физическата активност, но трудно я включват в ежедневието си. Според Световната здравна организация нивата на физическа неактивност в света са се увеличили до 31% между 2010 и 2022 г. Възможно ли е изометричните упражнения да са решението?
Интересът към изометричните упражнения съществува от десетилетия, като още през 90-те години има данни, че те могат да понижават кръвното налягане.
През 2023 г. мета-анализ на изследвания от периода 1990–2023 г., включващ близо 16 000 души, сравнява ефективността на различни тренировъчни режими.
Разгледани са три основни упражнения:
- стискане на ръкохватка,
- клек до стена,
- изпъване на крак.
Типичната тренировка включва:
- 4 серии по 2 минути,
- с 1–2 минути почивка между тях,
- общо около 14 минути,
- три пъти седмично.
Резултатите показват, че изометричните упражнения понижават кръвното налягане повече от:
- кардио тренировки,
- силови тренировки,
- комбинирани режими,
- високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).
Средно понижение:
- при кардио: около 4.49 / 2.53 mmHg
- при изометрични упражнения: около 8.24 / 4.00 mmHg
За сравнение, лекарствата за кръвно налягане понижават стойностите с около 9 / 4 mmHg – само малко повече.
Защо работят
При изометричните упражнения мускулите се напрягат без да променят дължината си. Това притиска кръвоносните съдове, намалява притока на кислород и води до натрупване на отпадни продукти.
В отговор:
- мозъкът се опитва да увеличи притока на кръв,
- кръвното налягане временно се повишава,
- след отпускане съдовете се разширяват,
- кръвотокът се увеличава,
- кръвното налягане временно спада.
Повтарянето на този процес води до дългосрочно понижение на кръвното налягане.
Допълнителни ползи:
- намалена скованост на артериите
- подобрена сърдечна функция
- увеличена мускулна сила
Ползи за мускулите
Изометричните упражнения активират така наречените „моторни единици“ – нерви, които контролират мускулите. Това подобрява способността за генериране на сила.
Те могат да помогнат:
- на спортисти да подобрят представянето си
- на възрастни хора да се справят по-лесно с ежедневни движения (например ставане от стол)
Как да започнете
Ако не сте активни, изометричните упражнения са добър начин да започнете.
Ако вече тренирате:
- не ги заменяйте напълно с други тренировки
- комбинирайте ги с кардио и силови упражнения
Кардиото остава по-добро за:
- отслабване
- издръжливост
За понижаване на кръвното налягане обаче изометричните упражнения са много ефективни.
Практически съвети
- Започнете с по-лека позиция (например по-висок ъгъл при клек до стена)
- Поддържайте 2 минути задържане, ако можете
- Правете упражненията 3 пъти седмично
- Постепенно увеличавайте натоварването
Все още се изследва:
- дали по-кратки серии са също ефективни
- какви са дългосрочните ефекти
- как действат при хора на медикаменти
Изометричните упражнения са лесни, достъпни и ефективни.
Не изискват оборудване, могат да се правят у дома и отнемат малко време. Независимо дали сте начинаещ или тренирате редовно, добавянето на упражнения като клек до стена, стискане на ръкохватка или изпъване на крак може да ви помогне да подобрите здравето си и да намалите риска от сърдечни заболявания.
Четете още: Много жени над 40 избягват упражнения с подскок, но това е ключът към по-силни кости
Източник: Banker.bg
