Извлечете максимума от времето, което можете да отделите за тренировка
Отново и отново сме разглеждали научни изследвания, които показват, че кратките серии на активност могат значително да подобрят вашето благосъстояние. Например нещо толкова просто като 10 клека всяка вечер, докато си миете зъбите, подобрява подвижността на тазобедрените стави и силата в коленете.
В ден, в който би било лесно да не правите нищо, ако изберете да направите нещо – колкото и малко да е то – вие правите положителна промяна за себе си, и това е нещо, с което можете да се гордеете.
Сертифицираният треньор и We Run коуч Аманда Грим е съгласна:
„Може спокойно да се каже, че почти всяко движение е полезно.“
Ето най-добрите съвети като треньор за това как да извлечете максимума от времето си, ако имате само 10 минути за тренировка.
1. Поддържайте нещата прости
„Опитайте тренировки без оборудване, които можете да правите у дома“, казва Грим. Навици, фокусирани върху едно упражнение или една част от тялото – като тренировка с клекове, упражнения за корем или напади – са отличен избор и ще ви държат в движение.
Можете да пробвате тази 10-минутна HIIT тренировка за начинаещи без оборудване, за да повишите пулса си, или тези 10 упражнения за корем в изправено положение (по една минута на упражнение), за да работите върху силата на коремната мускулатура.
2. Не е нужно да е изтощително
„Опитайте нещо просто като лека йога или пилатес“, казва Грим, „или малко упражнения с ластици.“
Този тип активност може да помогне за увеличаване на подвижността и намаляване на сковаността, като същевременно е щадяща и отпускаща..
3. Изпълнете един-единствен сет
„Тренировка с един сет може да помогне за изграждане на мускули и сила и е идеална за хора, които нямат време, но искат да останат силни и стегнати“, казва Грим.
Ако имате редовна тренировка, която харесвате, но по-малко време от обикновено, опитайте да правите същите упражнения с по-голяма тежест от обичайното. Ако пък нямате фитнес оборудване у дома, забавете темпото на всяко упражнение със собствено тегло, за да направите повторенията по-трудни.
„Идеята е да направите един труден сет, който е толкова предизвикателен, че не бихте могли да направите още повторения с добра техника“, казва Грим.
„Започнете с петминутна загрявка с леко кардио и кратко разтягане. След това вдигайте тежест, която е достатъчно голяма, за да ви е трудно в края.“
Не забравяйте да изберете предизвикателна тежест, която все пак можете да вдигате безопасно и с правилна техника. Последните повторения трябва да са трудни, но не и невъзможни.
4. Поставяйте си микроцели
„Вместо да гледате на 10-минутната тренировка като на нещо недостатъчно, поставете си малко предизвикателство, което да постигнете в това време“, предлага Грим.
„Може би ежедневен планк, изкачване на стълби или подскоци на мини трамплин. Вижте колко дълго можете да ги правите и дали можете да надграждате всеки път.“
5. Излезте навън
„Десет минути са достатъчни за бърза разходка или тичане“, казва Грим.
Макар да изглежда, че това едва ли е достатъчно, за да вдигнете пулса си, ако планирате предварително, можете да извлечете много повече от този кратък период.
„Оставете обувките си до вратата, за да можете да излезете веднага след края на работния разговор или докато сложите вечерята във фурната“, предлага тя.
„Можете да постигнете кратък кардио тласък и да усетите физическите и психическите ползи от това да сте навън.“
Четете още: Какво да кажете на ChatGPT, за да създаде качествена персонализирана тренировъчна програма, според треньори
Източник: Banker.bg
