Няма как да го заобиколим: редовните тренировки понякога са истинска досада, а това да знаеш как да се придържаш към тренировъчен режим е съвсем различна „щанга“, с която трябва да се пребориш. Независимо колко силна е решимостта ти или колко трикове използваш, за да поддържаш интереса си, натискането на бутона „дрямка“ или гледането на футбол от дивана почти винаги изглеждат далеч по-привлекателни от времето, прекарано на пътеката.
Единственото решение е да „се заразиш“ с фитнеса за цял живот. Добрата новина е, че има много начини това да се случи, стига да намалиш напрежението да влезеш във форма незабавно.
След като сезонът на новогодишните обещания вече е зад гърба ни, потърсихме двама експерти, които споделят най-добрите си практически трикове, за да продължиш да тренираш независимо дали навън вали, грее слънце или те изкушава телевизията в най-гледаното време.
Защо повечето тренировъчни режими се провалят
Най-често хората се отказват, защото очакванията им не съвпадат с реалността. Елоиз Скинър, персонален треньор в Third Space и психотерапевт, посочва времето като основен проблем:
„Редовните тренировки изискват значителен ангажимент, а хората често избират режими, които не се вписват в начина им на живот.“
Ако работиш по 50 часа седмично, имаш седем деца и решиш да тренираш за ултрамаратон, това не е невъзможно, но рискът от прегаряне е очевиден.
Много хора се фиксират и върху видими, измерими цели и когато не ги постигнат бързо, мотивацията им спада. „Във фитнеса няма момент, в който си „готов“ и можеш да спреш. Когато хората осъзнаят, че тренировките не са временно усилие, много от тях психически се отказват“, казва Рафаел Акобунду, медицински специалист в Huddle Men’s Health.
Нереалистичните естетически цели допълнително усложняват нещата. „Една от най-големите грешки е да очакваме бързи и драматични промени или да измерваме напредъка си само чрез външния вид“, обяснява Скинър. „Често идеализираната визия е трудно постижима и с времето стремежът към нея става неудовлетворяващ.“
Според Акобунду са нужни поне шест седмици, за да се забележат първите промени, но повечето хора се отказват още около четвъртата седмица. Така пропускат редица други ползи, които подобряват качеството на живот: по-добра стойка, по-здраво сърце, по-малко травми и по-добра издръжливост.
Изводът? Хората се отказват твърде рано. А щом веднъж загубиш инерцията, връщането става двойно по-трудно. Ето как да не се откажеш, преди нещата да започнат да се подреждат.
1. Направи режима си съобразен с живота ти
Може да звучи очевидно, но само ти знаеш коя тренировка реално ще работи за теб. Ако не си сигурен – време е да бъдеш брутално честен със себе си.
Акобунду препоръчва двуетапен подход: първо погледни как изглежда една реална, нефилтрирана седмица от живота ти. Кога ставаш? Кога се прибираш? Кои дни са вече претоварени? Кога децата имат нужда от теб?
След това запълни празните места. Може би имаш по 30 минути на обяд три пъти седмично. Или 60 минути в неделя рано сутрин.
Последната част е да отчетеш енергийните си нива. Ако имаш нужда от три кафета преди 9 сутринта, тренировките по изгрев вероятно не са за теб. „Добрият план е този, който можеш да изпълниш. Перфектният, който не можеш е безсмислен“, казва Акобунду.
2. Намери нещо, което ти харесва
Това е фитнес съвет №1. Удоволствието е свързано с отделянето на ендорфини и допамин, обяснява Скинър. Колкото повече удоволствие изпитваш, толкова повече мозъкът ти ще го търси. Така се създава самоподсилващ се цикъл, при който активността става част от идентичността ти.
3. Подготвяй се от предната вечер
„Остави маратонките си на видно място, приготви храната си, запиши тренировката предварително“, съветва Скинър. Това намалява съпротивата при започване и улеснява изграждането на инерция.
4. Следи напредъка, без да се обсебваш
„Записвай какво си направил. Толкова“, казва Акобунду. Дата, упражнения, тежести, повторения отнема не повече от 30 секунди. Това ще ти напомни колко далеч си стигнал след няколко седмици.
Той силно съветва да не следиш теглото си всеки ден. Вместо това следи съня, енергията и болките – това са реални показатели за подобрено качество на живот.
5. Използвай отговорност пред други хора
Понякога всички имаме нужда от „побутване“. Това може да е тренировъчен партньор, ангажимент към партньора ти или финансово вложение в треньор или програма. Каквато и форма да приеме, отговорността работи.
6. Замени дисциплината с навик
„Волята е ограничен ресурс“, казва Скинър. Навиците обаче са автоматични. Свържи тренировките с нещо, което вече правиш – например фитнес преди да се прибереш вкъщи или упражнения преди сутрешния душ. След няколко седмици тялото и умът ти ще започнат да го очакват.
7. Фокусирай се върху постоянството, не върху интензивността
Една тренировка седмично е по-добре от нито една. Прекаляването води до прегаряне. „Изгради навика, повторение по повторение“, казва Акобунду.
8. Намали изискванията в лошите дни
В трудните дни си позволи почивка или направи нещо малко. Започването е най-трудната част. Понякога смяната на стила или новата активност са достатъчни, за да те върнат в ритъм.
9. Мисли в дългосрочен план
Фитнесът е гъвкав. Можеш да сменяш дисциплините, но не се отказвай твърде рано от дадена програма, ако търсиш резултати. В крайна сметка всичко опира до дългосрочен ангажимент, навици и удоволствие.
Както казва Скинър:
„Изграждай навика с времето. Не очаквай мигновени трансформации. Знай защо фитнесът е важен за живота ти и си напомняй за смисъла зад усилието.“
Четете още: Най-доброто упражнение, което превъзхожда дългите разходки при контрол на кръвната захар
Източник: Banker.bg
