„Ексцентричната тренировка предлага множество ползи за физическата форма и цялостното здраве, което я прави подходяща за широк кръг хора“, пише проф. Казунори Носака в ново изследване, публикувано в Journal of Sport and Health Science. Тя „предлага уникални предимства спрямо концентричните и изометричните упражнения, особено за подобряване на нервно-мускулните адаптации“.
Ексцентрични? Концентрични? Казано по-просто, всяко движение включва вид мускулно съкращение:
- концентрично (скъсяване на мускула),
- изометрично (задържане без движение, например планк),
- ексцентрично (удължаване на мускула).
На практика ексцентричната фаза е „частта на спускането“. При лицеви опори или клекове това е моментът, в който тялото се движи надолу; при вдигане над глава — когато спускате тежестта. Макар да изглежда по-малко впечатляваща, тази част от движението се оказва изключително полезна.
„Скорошен мета-анализ показа, че ексцентричните тренировки последователно подобряват сила, мощност, мускулен растеж и гъвкавост при всички групи – от атлети до възрастни хора и пациенти“, казва треньорът Калъм Робъртс. „Използваме ги за усъвършенстване на техниката и обхвата на движение, чрез забавяне и фокус върху контрола.“
Как да тренирате ексцентрично
Колко лесно е да наблегнете на ексцентричната част зависи от упражнението. При експлозивни движения (като люлеене с гиря) тя почти липсва. При повечето други упражнения обаче е просто:
Забавете спускането — 3 до 5 секунди е добро правило.
Например при сгъване за бицепс:
- вдигате нормално,
- спускате бавно, броейки секундите.
Същото важи за клекове и лицеви опори.
За по-трудни упражнения може да пробвате само ексцентрични повторения:
- при набирания – скачате нагоре и се спускате бавно,
- при лицеви опори – започвате от горна позиция и слизате контролирано.
Може също да направите „вдигането“ по-лесно от „спускането“, например като използвате инерция или различен хват.
По-напреднал вариант е ексцентрично претоварване:
- вдигате с два крайника,
- спускате с един (например при лег преса).
Внимавайте с мускулната треска
Основният недостатък на този тип тренировки е т.нар. мускулна треска със закъснение (DOMS) — онази болка след натоварване.
Това се случва, защото лесно може да прекалите:
- тренировката изглежда лека,
- но натоварването върху мускулите е голямо.
Започнете с:
- по-малко повторения,
- по-леки тежести.
С времето тялото свиква и проблемът намалява.
Ексцентричните упражнения:
- не са зрелищни,
- може да не са толкова забавни,
- изискват по-леки тежести,
но могат значително да подобрят силата и контрола ви.
Понякога по-бавно означава по-добре.
Пет ексцентрични упражнения, които да опитате
Ако сте начинаещи:
- тренирайте 2–3 пъти седмично,
- правете 3 серии по 5–8 повторения,
- фокусирайте се върху бавното спускане.
След 3–4 седмици може да увеличите натоварването.
1. Клекове с бавно спускане
Спускайте се за 3–5 секунди, изправяйте се нормално.
Може да се държите за опора или да сядате на стол.
2. Лицеви опори на стена
Ръцете на ширината на раменете, бавно приближавате гърдите към стената, после избутвате обратно.
С напредване може да използвате маса или диван.
3. Повдигане над глава (push press)
С гири или бутилки:
- леко сгъвате коленете,
- избутвате тежестта нагоре,
- спускате бавно.
(Загрейте раменете предварително.)
4. Спускане на пети (heel drops)
Застанете на ръба на стъпало:
- вдигнете се на пръсти,
- спуснете бавно петите надолу.
Подходящо за прасци и ахилес.
5. Повдигане на пръсти на един крак
Вдигате се с двата крака,
спускате се бавно само на единия.
Подобрява:
- силата на прасците,
- стабилността на глезените.
6. Бавно слизане от стъпало
Застанете на стъпало:
- бавно спускате единия крак,
- връщате го обратно без да стъпвате напълно.
Подобрява баланса, контрола и предпазва от травми.
Този тип тренировки показва, че не винаги трябва да се движите бързо или да вдигате тежко – понякога контролът е ключът към силата.
Четете още: Защо тренировката на гребен тренажор ти носи повече ползи от други популярни кардио упражнения
Източник: Banker.bg
