Присъединете се към фитнес зала, изкачете планина тичешком, запишете се на спининг. Постоянно ни казват, че за да бъдем във форма, трябва да полагаме огромни усилия – и да се изпотяваме обилно.
Ами ако просто нямате време или желание?
Джо Блоджет има отговора: „порции“ активност, които можете почти без усилие да добавите към ежедневието си.
Блоджет е старши научен сътрудник в Института по спорт, упражнения и здраве към Университетския колеж в Лондон и е изследвала как малките изблици на движение влияят върху здравето.
Високоинтензивните упражнения – когато се задъхвате и пулсът ви се ускорява – са много полезни, но те са само част от цялостната картина, казва тя.
Тук тя обяснява как можете да станете по-здрави без специално облекло или абонамент за фитнес.
1. Включете малки изблици на активност в деня си
Спинингът не е за всеки.
Има много начини да добавите „похапване с упражнения“ в деня си, казва Блоджет.
Официално тя го нарича „енергична интермитентна физическа активност в ежедневието“ (VILPA) – по същество кратко увеличаване на усилието по време на рутинни дейности.
„Става дума за това да намирате възможности в ежедневието си, които да ви натоварят малко повече“, казва тя.
Тя предлага:
- Стълби и асансьор – да изкачите пеша 12 етажа може да е нереалистично, но можете да се качите два етажа пеша и след това да вземете асансьора
- Слизайте една спирка по-рано – колоезденето до работа е чудесно, но ако ползвате автобус, слезте по-рано и изминете последната спирка възможно най-бързо. Без нужда от ластични клинове
- Ускорете темпото – ако така или иначе ходите на разходка, опитайте да ускорите между два стълба на уличното осветление
Добрата новина е, че ако в момента не се движите много, добавянето на само три или четири кратки периода на интензивно движение – по една-две минути – може значително да намали риска от сърдечни заболявания и да увеличи продължителността на живота.
2. Не разчитайте само на няколко тренировки във фитнеса
Ако вече успявате да тренирате редовно във фитнеса или играете футбол веднъж седмично, можете да спрете да се чувствате самодоволни.
Много от нас са това, което Блоджет нарича „активни диванни картофи“.
Разбира се, тези дейности са „нещо добро“, казва тя, но те не компенсират седенето по цял ден на работа пред екран или прегърбването на дивана вечер.
„Тридесет минути във фитнеса са само малка част“, отбелязва тя. „А какво става с останалите 23 часа и половина?“
Ако това ви описва, тя съветва:
- Ставайте по-често – изправяйте се редовно от бюрото си
- Излизайте на разходка – използвайте половината от обедната си почивка за раздвижване, вместо да гледате телефона си
- Срещи в движение – като в The West Wing: ходете и говорете. Това работи добре и за много телефонни срещи
Доказателствата сочат, че е най-добре да седим само за много кратки периоди.
„На всеки 15–30 минути можете ли да станете, да се пораздвижите и после пак да седнете?“ казва Блоджет.
Това не означава, че трябва да се откажете от фитнеса.
Все още има йерархия: по-високоинтензивната активност, която ускорява пулса, носи най-големи ползи за физическата форма и здравето, следвана от умерена активност като ходенето, обяснява тя.
3. Намалете времето, в което не се движите
Здравните препоръки обикновено се фокусират върху това колко интензивни упражнения трябва да правите.
Блоджет предлага да обърнем гледната точка и да се опитаме да намалим времето, в което не се движим.
Няколко държави, включително Канада и Австралия, вече използват това послание. Ако приемем, че спите осем часа, поне половината от времето, в което сте будни – осем часа – трябва да сте в движение.
Блоджет казва:
- Движете се повече – стремете се към по-малко от осем заседнали часа на ден. Колкото повече ги намалявате, толкова по-добре
- Оставете децата да се движат свободно – в Австралия препоръката е децата в предучилищна възраст да не бъдат ограничавани в количка или столче за кола повече от час наведнъж. В дъждовни дни опитайте игри с балони у дома
- Възползвайте се от домакинската работа – носенето на покупки, бутането на косачка или подреждането на дома са начини да сте в движение и помагат за сила и баланс
Няма златно правило за това колко е достатъчно, казва Блоджет. Колкото повече се движите, толкова по-добре.
Четете още: Как да използвате ластици и упражнения, за да започнете
Източник: Banker.bg
