Картофите не винаги получават признание като здравословна храна, но диетолозите казват, че те могат да бъдат богата на хранителни вещества част от балансираното хранене, а най-здравословните варианти се разпознават лесно.
„Когато сравняваме хранителните качества на различните видове картофи, те като цяло са много сходни по отношение на калории, въглехидрати и фибри“, казва Ейми Дейвис, регистриран диетолог от Ню Орлиънс. „Разликите са основно в съдържанието на микроелементи.“
Най-лесното, на което да обърнете внимание, когато търсите най-богатия на хранителни вещества картоф, е цветът, казва Дейвис.
По-тъмните и наситени нюанси като тъмно лилаво, червено или ярко оранжево са знак за по-високо съдържание на защитни растителни съединения.
Картофите с цветна вътрешност обикновено предлагат най-големи антиоксидантни ползи, казва Фиорела ДиКарло, регистриран диетолог от Флорида.
„Лилавите и сините картофи съдържат фибри, полезни за чревното здраве, и са богати на антиоксиданти като антоцианини, които са отлични за сърдечното здраве и за понижаване на кръвното налягане и холестерола“.
„Антоцианините също подобряват здравето на сърцето и мозъка и подпомагат чревната функция, което от своя страна укрепва имунната система и подобрява редовността на изхожданията“, допълва ДиКарло.
Сладките картофи пък получават оранжевия си цвят от бета-каротин, известен още като витамин А.
Той играе ключова роля за зрението, имунната система и здравето на кожата.
„Те съдържат витамини A, C и B6 и имат най-нисък гликемичен индекс сред картофите“, казва ДиКарло. „Фибрите и сложните въглехидрати в сладките картофи осигуряват равномерно освобождаване на енергия, помагат за контрол на кръвната захар и създават усещане за ситост, което може да подпомогне управлението на теглото.“
Въпреки че по-тъмните сортове предлагат допълнителни антиоксиданти, експертите подчертават, че и по-светлите картофи имат място в здравословното меню.
„Белите и жълтите картофи също осигуряват фибри, калий и енергийни въглехидрати“, казва Дейвис. „Просто не съдържат същата концентрация на антиоксиданти като лилавите, червените или оранжевите сортове.“
Независимо от цвета, картофите не са „чудодейна“ храна, отбелязва Джейсън Хайселман, сертифициран нутриционист от Ню Йорк и професионален готвач в Hungryroot.
„Те не са магическа храна, но предлагат допълнителна хранителна стойност в сравнение с обикновените бели картофи.“
Въпреки това Хайселман казва, че белите и ръсет картофите също често са неразбрани.
„Белите и ръсет картофи не са нездравословни – това е заблуда“, казва той. „Те са естествено без мазнини, добър източник на калий и осигуряват сложни въглехидрати, които зареждат тялото с енергия.“
Жълтите картофи, като сорта Yukon Gold, също са добър избор, според експертите – съдържат повече хранителни вещества от белите картофи, но по-малко антиоксиданти от по-тъмните сортове.
Експертите са единодушни, че начинът на приготвяне често е по-важен от самия вид картоф, а най-здравословните методи са варене или готвене на пара с обелката.
„Печенето, варенето и запичането са здравословни методи в сравнение с пърженето, което добавя калории и възпалителни мазнини и унищожава чувствителни към топлина антиоксиданти като витамин C“, казва Дейвис.
Ан Мъри, регистриран диетолог от Тексас и основател на Nourished by Anne, казва, че именно популярните методи на приготвяне често несправедливо лепят етикета „нездравословни“ на картофите.
Печенето, варенето или приготвянето във фрайър с горещ въздух вместо пържене обаче може да ги превърне в ключова част от балансирано хранене – особено ако се избягват добавки като масло и маршмелоу, както тя демонстрира в скорошно видео в Instagram.
„Яжте ръсет картоф след тренировка, защото той съдържа най-много калий“, съветва Мъри.
„Яжте сладък картоф в обедна купа – той подпомага сиянието на кожата и ви държи сити. Яжте японски сладък картоф по всяко време – той съдържа най-много фибри.“
Мъри също така подчертава един по-малко известен хранителен трик: охлаждането на сготвени картофи преди повторното им затопляне и консумация води до образуване на устойчиво нишесте и намалява влиянието им върху кръвната захар.
Четете още: Матчата има повече ползи от обикновения чай
Източник: Banker.bg
