Повечето хора знаят, че кардио упражненията ускоряват пулса и дишането. Но какво всъщност се случва с тялото ви с течение на времето, когато колоезденето, тичането или други кардио тренировки станат част от ежедневието ви? Ето шест възможни ефекта.
1. Плътността на митохондриите ви ще се увеличи
Кардио упражненията могат да увеличат броя на митохондриите – частите на клетките, които разграждат храната и произвеждат енергия. Колкото повече митохондрии имате, толкова повече енергия могат да произвеждат клетките ви.
„С времето това води до по-добра издръжливост, по-бързо възстановяване и подобрена обща физическа форма“, казва Ерика Ковиело, сертифициран личен треньор, треньор по бягане и собственик на Run Fit Stoked.
2. Здравето на сърцето ви може да се подобри
Кардиото, особено нискоинтензивните упражнения укрепва сърдечния мускул, подобно на това как ежедневните клекове укрепват краката.
„По-силното и по-ефективно сърце изпомпва кръвта по-добре“, казва Ковиело.
С времето подобреното кръвообращение помага на кръвоносните съдове да се отпускат и разширяват, което може да намали натрупването на плаки в артериите. Здравите артерии понижават риска от висок холестерол, високо кръвно налягане, инсулт, инфаркт и сърдечни заболявания.
3. Белите ви дробове могат да станат по-ефективни
Ежедневното кардио подобрява ефективността на дихателната система и увеличава белодробния капацитет, обяснява Ковиело. С други думи, белите ви дробове стават по-бързи и по-ефективни в доставянето на кислород до работещите мускули.
Това ви позволява да тренирате по-дълго и да дишате по-леко. Здравите бели дробове не само улесняват тренировките, но могат и да намалят риска от състояния като белодробни инфекции, бронхит и пневмония.
4. Настроението ви може да се подобри
Кардиото стимулира отделянето на „хормони на доброто настроение“ като ендорфини, допамин и серотонин, казва Ковиело. В същото време то може да помогне за намаляване на стресовите хормони като кортизол, което потенциално подобрява настроението и облекчава тревожността.
Всъщност проучване от 2024 г. установява, че редовните упражнения могат да бъдат ефективна част от лечението на депресия.
5. Кръвната ви захар може да се понижи
Ежедневното кардио помага за регулиране на кръвната захар и може да намали риска от метаболитни заболявания, според Ор Арци, сертифициран треньор и основател на фитнес платформата Orriors.
Мускулите съхраняват глюкоза — основния източник на енергия за тялото. По време на тренировка мускулите използват тази енергия, извличайки захар от кръвта и понижавайки нейните нива.
Метаанализ от 2024 г. показва, че кардиото може да подобри средните нива на кръвната захар при хора с диабет тип 2 в рамките на 24 часа след тренировка.
Поддържането на кръвната захар в нормални граници в дългосрочен план може да помогне за предотвратяване на състояния като диабет тип 2, инсулт и сърдечни заболявания.
6. Може да забележите признаци на прекаляване
Някои хора, които правят кардио всеки ден, могат да забележат признаци на претрениране, предупреждава Ковиело. Повишен пулс в покой, постоянна умора, промени в настроението, „мозъчна мъгла“, спад в представянето, по-чести заболявания, загуба на апетит, повтарящи се травми, силна мускулна болка и нарушения на съня могат да бъдат сигнали, че тялото ви има нужда от почивка.
Жените в частност са изложени на по-висок риск от състояние, наречено относителен енергиен дефицит в спорта (RED-S), което може да възникне, когато спортистите не приемат достатъчно енергия спрямо натоварването си.
Според Ковиело симптомите могат да включват ниска енергия, нередовен менструален цикъл и стрес фрактури или други признаци на отслабени кости.
„Тази тройка от симптоми е като огромна неонова табела, че тялото е недохранено, свръхстресирано и претренирано“, казва тя.
Как да се възстановявате правилно след кардио
Ежедневното кардио може да бъде полезно, стига да се „въвежда или поддържа обмислено и по правилния начин“, казва Ковиело.
Това означава да подкрепяте тялото си с достатъчно сън, балансирано хранене и добра хидратация, обяснява Арци. Тя и Ковиело също препоръчват да разнообразявате интензивността на тренировките: около 80% от сесиите да са леки, 10–20% умерени и само няколко много интензивни.
Дните за почивка също са важни, казва Ковиело, защото позволяват на тялото ви да:
- възстанови мускулните влакна, за да станат по-силни
- намали възпалението, преди да се превърне в травма
- възстанови гликогена, за да не „карате на празен резервоар“
- рестартира нервната система, така че тренировките да се усещат по-поносими
- подобри дългосрочното спортно представяне
„Когато възстановяването се пропуска или подценява, това може да доведе до постоянна болка, умора, застой във формата и повишен риск от травми“, добавя Арци.
Четете още: Как да направите зимното бягане по-леко
Източник: Banker.bg
