Наистина ли е полезно да ядете салата всеки ден? Разберете как добре балансираната салата може да помогне за увеличаване на приема ви на хранителни вещества.
Ако обичате салати, вероятно обичате и да експериментирате с тях – от микс зелени салати до зърнени салати и „Цезар“ – възможностите са безкрайни. Освен това салатата е лесен начин да добавите повече плодове и зеленчуци към храненията си.
„Често срещано погрешно схващане е, че салатите съдържат само зеленчуци и че след като ги изядете, ще останете гладни и незадоволени“, казва Британи ДеЛорентис, RD, която препоръчва да се добави протеин – като сирене, тофу, боб, пилешко месо или варено яйце – за по-добро засищане.
Защо обичаме салатите
Те могат да бъдат отличен източник на фибри
Основните съставки на повечето салати – зеленчуци, плодове, бобови култури, пълнозърнести храни, ядки и семена – са богати на фибри.
„Доказано е, че фибрите са полезни при диабет и сърдечни заболявания и допринасят за функции като редовно храносмилане и чувство за ситост“, казва Патриша Колеса, M.S., RDN.
Достатъчният прием на фибри е свързан с по-нисък риск от заболявания като сърдечни болести, диабет и някои видове рак. Той също подпомага здравословното управление на теглото и дори може да удължи живота.
Те могат да ви помогнат да ядете повече плодове и зеленчуци
„Яденето на салата помага по-лесно да следвате съвета да се храните „цветно“ – да ядете от всички цветове на дъгата“ – казва ДеЛорентис. – „Често срещано погрешно схващане е, че салатите съдържат само зеленчуци и че ще ви оставят гладни.“
Те могат да добавят повече витамини и минерали към храненето ви
Без достатъчен прием на плодове и зеленчуци някои хора може да не получават достатъчно важни витамини и минерали, което може да доведе до дефицити и нежелани странични ефекти.
„Зелените листни зеленчуци, които често се използват в салатите – като ромен, спанак, рукола и кейл – са богати на витамин A, витамин C и витамин E“, казва Катрин Карнац, M.P.H., RD. „Тези витамини подпомагат зрението, имунната функция и могат да предпазват от някои видове рак.“
Освен това много витамини действат и като антиоксиданти с противовъзпалителен ефект, а повечето салати съдържат важни минерали като калий, желязо и магнезий.
Те могат да подпомогнат по-здравословни черва
„Разнообразието от растителни храни е ключово за здравето на червата“, казва Джули Балсамо, M.S., RDN. „Салатите често съдържат и полифеноли, които насърчават растежа на полезните бактерии в червата.“
Преглед от 2022 г. в списание Antioxidants показва, че когато полифенолите достигнат чревната микрофлора, те я променят и имат антиоксидантни и антимикробни свойства. Здравите черва влияят на цялото тяло – от храносмилателната система до мозъка, сърцето и имунната система.
Подходяща ли е салатата за всеки?
Тъй като салатите са изключително разнообразни, можете да ги адаптирате според нуждите и предпочитанията си. Избягвайте съставки, към които имате алергия или непоносимост. Ако имате храносмилателни проблеми, като синдром на раздразненото черво (IBS), включвайте само плодове и зеленчуци, които ви понасят добре. Понякога е по-добре салатата да бъде гарнитура, а не основно ястие, защото твърде много фибри наведнъж могат да натоварят червата.
3 начина да се насладите на салата
- Изградете я: Използвайте любимите си зелени листа за основа и добавете плодове и зеленчуци по избор. Добавете протеин – пилешко, риба, стек, боб, тофу, ядки, семена, сирене или твърдо сварени яйца. Авокадото е отличен източник на здравословни мазнини.
- Променете я: Превърнете салатата в „храна за ръка“, като я завиете в тортила или я сложите между две филии пълнозърнест хляб.
- Подгответе я предварително: Пригответе салатите за седмицата, като подредите съставките на слоеве в буркан или подходящ съд.
Експертно мнение
Яденето на салата всеки ден – или няколко пъти седмично – е отличен начин да увеличите приема си на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Фибрите и полифенолите в растенията служат като храна за полезните чревни бактерии и подобряват здравето на червата. А здравите черва носят редица ползи, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и диабет. Ако сте се уморили от еднообразни салати, разгледайте здравословни рецепти за вдъхновение.
Може ли да отслабнете, ако ядете салата всеки ден?
„Ежедневната консумация на салати като част от здравословен начин на живот може да подпомогне постепенното отслабване“, казва Карнац. Листните зеленчуци са нискокалорични, но обемни и богати на фибри, което засища за по-дълго. Само една купа зелени салати дневно обаче не гарантира отслабване – необходим е калориен дефицит. Затова се препоръчва да се ограничат калорични добавки като бекон, крутони и кремообразни дресинги.
Детоксикира ли салатата тялото?
Тялото има собствена „филтрираща система“ – черния дроб, който изхвърля вредните вещества. Салатата може да ви накара да се чувствате по-добре след по-нездравословно хранене или алкохол, но не „неутрализира“ възпалителните ефекти.
Може ли да се яде прекалено много салата?
Салатата може да бъде много здравословна част от храненето. Ако включва зеленчуци, протеин и здравословни мазнини, тя може да е подходяща за всяко хранене. Внимавайте със салати, съставени само от зелени листа или зеленчуци, тъй като може да са твърде бедни на калории, мазнини или протеин.
Има ли „формула“ за перфектната салата?
Здравословната формула за салата е добра отправна точка за създаване на балансирано и засищащо ястие, което можете да персонализирате според вкуса си.
Четете още: Учените преосмислят бамбука като нова мощна суперхрана
Източник: Banker.bg
