Богати на хранителни вещества, някои видове ядки могат да бъдат отличен начин да покриете дневните си нужди от протеин, като същевременно си набавите важни витамини и минерали.
Освен растителен протеин, ядките са и добър източник на много други полезни хранителни вещества. Това включва здравословни за сърцето ненаситени мазнини, витамин E, фибри, фолиева киселина, витамини от група B и магнезий.
По-конкретно, витамин E, който е полезен за здравето на кожата, е един от основните, които ще откриете в ядките. И въпреки че някои ядки се открояват по съдържание на протеин, всяка ядка има различен хранителен профил. Например бразилските орехи са отличен източник на селен, а бадемите съдържат добро количество магнезий.
Ако ядете разнообразие от ядки, ще получите разнообразие от микронутриенти. Затова, независимо от съдържанието на протеин, ядките могат да бъдат здравословен избор по много причини.
Бадеми
С 6 грама протеин на унция (около 28 грама), бадемите са сред ядките с най-високо съдържание. В тази порция ще получите и 4 грама фибри, полезни за храносмилането, както и половината от дневната нужда от витамин E и 20% от нужния ви магнезий – полезен за съня и сърдечното здраве.
Шамфъстък
Шамфъстъкът също съдържа около 6 грама протеин на унция, заедно с 3 грама фибри и множество витамини от група B. Освен това предлага два мощни антиоксиданта – лутеин и зеаксантин, които придават зелен цвят на ядката и са полезни за здравето на очите. Шамфъстъкът също така съдържа високи нива на естествен мелатонин, който подпомага съня.
Фъстъци
Макар технически да не са ядки, а бобови растения, фъстъците са богати на протеин и мазнини, което ги прави засищащи. С около 7 грама протеин на унция, те съдържат дори малко повече протеин от другите ядки в списъка. Фъстъченото масло също е често използван високопротеинов избор сред диетолозите.
Преди да започнете да ядете ядки в големи количества…
Въпреки че са вкусни и съдържат протеин, ядките също така са с високо съдържание на мазнини и калории. Някои солени варианти също съдържат голямо количество натрий.
Затова:
- Спазвайте умереност – една порция ядки е около една шепа (28 г).
- Не разчитайте на ядките като основен източник на протеин за деня. Вместо това ги използвайте като допълнение към междинни хранения или гарнитура.
Как да включите ядки в храненето си?
Ядките добавят хрупкавост към салати, овесени каши, смути купи и зърнени ястия. Можете също да ги използвате като хрупкава панировка за меса. Например – пилешко с бадемова коричка.
Маслата от ядки – като фъстъчено и бадемово масло – също са добър начин да включите ядки в диетата си. Може да ги използвате върху препечени филии, в печива или сосове.
Четете още: Топ 10 здравословни ползи от яденето на диня през лятото
Източник: Banker.bg
