Алкохолът си е спечелил репутацията на враг на мускулния растеж. Често се предупреждава, че консумацията му след тренировка може да попречи на възстановяването и да забави изграждането на мускулите. Има научни основания за тези опасения, но някои от най-често цитираните изследвания използват значително по-големи количества алкохол от тези, които човек би приел при случайно питие след тренировка.
Истинският въпрос не е дали алкохолът влияе върху организма след физическо натоварване. Въпросът е какво количество е необходимо, за да се постигне съществен отрицателен ефект, и дали този ефект се променя в зависимост от честотата на консумация.
1. Как алкохолът влияе върху мускулния растеж и синтеза на протеини
Силовите тренировки стимулират мускулния протеинов синтез – процеса, при който се изграждат нови мускулни протеини и мускулите се адаптират към физическото натоварване.
Приемът на достатъчно протеини подпомага този процес. Проблемът възниква, когато се намеси алкохолът, тъй като при прекомерна консумация той може да наруши именно тези клетъчни механизми.
В проучване от 2014 г., публикувано в списание PLOS ONE, изследователите наблюдават осем физически активни мъже, които изпълняват тежка тренировка, съчетаваща силови упражнения и каране на велосипед.
Приетата доза алкохол е значителна: 1,5 грама на килограм телесно тегло. Това се равнява приблизително на 12 стандартни алкохолни напитки според австралийската система или на 8,5 стандартни напитки според американската система за средностатистическия участник.
В сравнение с приема само на протеини, консумацията на алкохол заедно с протеини намалява мускулния протеинов синтез с 24%.
Когато участниците приемат алкохол заедно с въглехидрати вместо с протеини, мускулният протеинов синтез е с 37% по-нисък, отколкото при прием само на протеини.
„При достатъчно високи дози алкохолът изглежда намалява чувствителността на мускулите към нормалните анаболни сигнали, предизвикани от силовите упражнения и приема на протеини“, обяснява д-р Доминик Д’Агостино, доцент в катедрата по молекулярна фармакология и физиология към Медицинския колеж „Морсани“ на Университета на Южна Флорида.
Той обяснява, че силовите упражнения активират клетъчен сигнален път, известен като mTORC1, който стимулира мускулния протеинов синтез. Прекомерната консумация на алкохол може да потисне тази реакция.
„Това не изключва напълно протеиновия синтез, но може да отслаби сигнализирането чрез mTORC1 и да намали степента на увеличаване на мускулния протеинов синтез след тренировка“, казва Д’Агостино.
Друго проучване от 2017 г. също установява, че алкохолът отслабва някои от сигналните реакции, свързани с изграждането на мускули, след силова тренировка при мъжете. При малкото изследвани жени обаче не се наблюдава същият модел.
Важно е да се отбележи, че тези експерименти измерват краткосрочни физиологични реакции, а не дългосрочния мускулен растеж.
„Острата реакция на мускулния протеинов синтез има значение за разбирането на механизмите, но еднократното ѝ измерване не е надежден показател за дългосрочната мускулна хипертрофия“, обяснява Д’Агостино.
2. Едно или две питиета наистина ли провалят мускулния прогрес?
Тук научните данни стават по-нееднозначни.
В рандомизирано кръстосано проучване от 2011 г., публикувано в European Journal of Applied Physiology, десет мъже изпълняват интензивни ексцентрични упражнения, след което приемат или алкохол в количество 0,5 грама на килограм телесно тегло, или безалкохолна напитка.
Изследователите измерват мускулната сила през следващите 60 часа и не откриват значителна разлика между двете условия.
Друг експеримент, при който е използвана двойно по-висока доза алкохол – 1 грам на килограм телесно тегло – установява по-голяма загуба на мускулна сила след упражнения, причинили мускулни увреждания.
Взети заедно, тези проучвания показват, че количеството алкохол има значение. Те обаче са малки експерименти, измерващи мускулната функция, а не дългосрочната мускулна хипертрофия. Освен това не определят точна граница, под която алкохолът не оказва влияние.
„Най-важни са дозата и моделът на консумация“, казва Тара Колингууд, магистър, регистриран диетолог и специалист по спортно хранене.
„Едно или две питиета след тренировка са съвсем различна ситуация. Разполагаме с малко доказателства, че това значително намалява адаптацията към тренировките при човек, който тренира редовно и се храни добре.“
Д’Агостино също е съгласен, че резултатите от изследванията с високи дози алкохол не бива директно да се пренасят върху случаите на случайна умерена консумация.
„Данните от проучването на Пар не означават, че една чаша вино намалява мускулния протеинов синтез с 24%“, казва той.
Той подчертава, че изследователите все още не са установили научно потвърдена граница на консумация на алкохол, под която мускулният протеинов синтез остава напълно незасегнат.
Разликата между едно питие и тежката консумация е важна и при сравняването на резултатите от различните изследвания.
3. Може ли достатъчният прием на протеини да неутрализира отрицателните ефекти на алкохола?
Протеините остават един от най-важните хранителни фактори за възстановяването на мускулите, но не могат напълно да предпазят организма от последствията на прекомерната консумация на алкохол.
В проучването от 2014 г. участниците приемат суроватъчен протеин по време на възстановяването. Въпреки това мускулният протеинов синтез е по-нисък след консумация на алкохол, отколкото при прием само на протеини.
„Протеините помагат, но не неутрализират алкохола“, казва Колингууд.
За хората, които тренират с тежести, тя препоръчва преди консумацията на алкохол да се даде приоритет на възстановително хранене, съдържащо приблизително 25–40 грама висококачествен протеин, заедно с въглехидрати и течности.
„Ако алкохолът замести това хранене, губите ползите от него“, допълва тя.
Въглехидратите помагат за възстановяването на мускулния гликоген, който организмът използва по време на физическо натоварване.
В проучване от 2003 г. изследователите установяват, че алкохолът нарушава възстановяването на гликогеновите запаси най-вече когато замества въглехидратите, които иначе биха подпомогнали възстановяването.
Колингууд също така съветва спортуващите да не пропускат хранения, за да си спестят калории за алкохол.
Тази стратегия може да доведе до недостатъчен прием на протеини и енергия, необходими за адаптацията към тренировките.
4. Как алкохолът след тренировка незабелязано нарушава съня и възстановяването
Потенциалното влияние на алкохола върху възстановяването не се ограничава само до мускулните клетки. Сънят също може да бъде важен фактор.
Систематичен преглед и метаанализ от 2025 г., публикуван в списание Sleep Medicine Reviews, разглежда 27 проучвания върху връзката между алкохола и съня.
Изследователите установяват, че алкохолът забавя настъпването на REM фазата на съня и намалява нейната продължителност. Нарушения се наблюдават дори при сравнително ниски дози.
Експеримент от 2021 г. установява, че една нощ с пълно лишаване от сън намалява мускулния протеинов синтез след хранене на следващия ден.
Пълното лишаване от сън обаче е значително по-тежко състояние от нарушенията на съня, свързани с едно или две питиета.
За хората, които тренират с тежести, случайното питие по-рано вечер може да има съвсем различни последствия от обилната консумация на алкохол непосредствено преди лягане, след която човек се събужда недостатъчно отпочинал за следващата тренировка.
5. Трябва ли да се откажете от бирата след тренировка? Основни изводи
За хората, които искат да изградят мускулна маса, научните доказателства дават много повече основания да избягват тежката консумация на алкохол след тренировка, отколкото да се притесняват, че една случайна бира ще заличи постигнатия напредък.
Д’Агостино определя количеството алкохол като най-ясния фактор, като подчертава, че значение имат също времето на консумация и честотата на пиене.
Той съветва да се избягват големи количества алкохол през първите часове след тежка тренировка, когато мускулният протеинов синтез е повишен.
Консумацията на алкохол непосредствено преди лягане може да създаде допълнителен проблем за възстановяването заради нарушаването на съня.
Колингууд препоръчва след тренировка да се консумира храна, богата на протеини и въглехидрати, да се възстановят загубените течности и, ако човек реши да пие алкохол, да го прави заедно с храна, а не на празен стомах.
Тя също така съветва да се избягва прекомерната консумация на алкохол преди важни тренировъчни сесии и да се обръща внимание на честотата на пиене, а не само на броя напитки в конкретната вечер.
Четете още: Можете ли да станете от пода без помощта на ръцете си? Ето какво показва това за здравето ви
Източник: Banker.bg
