Ако сте прекарвали време в социалните мрежи напоследък, вероятно сте попадали на предизвикателства с планк – хора, които се подпират на предмишниците си, с изпънати назад крака и задържат позицията възможно най-дълго.
Макар експертите да предупреждават, че прекаленото фокусиране върху продължителността може да направи упражнението по-малко ефективно, има добра причина да се стремите към стабилна техника и постепенно да изграждате издръжливостта си. Но колко дълго всъщност трябва да можете да задържите планк? Ето какво трябва да знаете.
Какво ви дава планкът
Планкът е изключително ефективен начин за укрепване на коремната мускулатура, казва Еван Уилямс, CSCS, треньор по сила и кондиция на Milwaukee Bucks.
Той е упражнение с висока ефективност, защото ангажира едновременно няколко основни мускула:
- правия коремен мускул (предната част на корема)
- косите коремни мускули (страничната част)
- напречния коремен мускул (дълбоките стабилизиращи мускули)
Това не е така при много други упражнения за корем, като коремни преси, които обикновено натоварват само една зона.
Планкът също така ви учи как правилно да стягате и стабилизирате корпуса си по време на движение. Това е важно за предпазване на кръста и поддържане на правилна стойка, независимо дали вдигате тежести във фитнеса или пренасяте кутии у дома.
С напредване на възрастта тази стабилност става още по-важна. В малко изследване от 2012 г. възрастни хора, участвали в 9-седмична програма за стабилност на корпуса, подобрили силата на торса, подвижността на гръбначния стълб и динамичния баланс – всички те са важни за намаляване на риска от падания.
Колко дълго трябва да задържате планк?
Няма универсален отговор – времето зависи от множество фактори, включително:
- телесно тегло и пропорции
- общо физическо състояние
- опит с планк и подобни упражнения
- мускулна издръжливост
- контрол на дишането
Възрастта също играе важна роля. С напредването на възрастта естествени промени като намаляване на мускулната маса, сила и здравето на ставите могат да повлияят на способността за задържане на планк. Добрата новина е, че редовните тренировки могат значително да забавят или компенсират тези промени.
Макар да няма една универсална цел, има ориентировъчни стойности според възрастта:
Възраст 18–39 години:
- 45–90+ секунди за общата популация
- 60–120 секунди за по-тренирани хора
Възраст 40–59 години:
- 30–75 секунди за общата популация
- 45–90 секунди за по-тренирани хора
Възраст 60+ години:
- 20–60 секунди за общата популация
- 30–75 секунди за по-тренирани хора
Как да изпълнявате планк
Лесно е да се увлечете в опитите да увеличите времето, но най-важното е качеството на техниката, а не продължителността.
Добрата форма включва:
- Лактите да са точно под раменете
- Гръбначният стълб да е в неутрална позиция
- Стягане на седалището, бедрата и корема
- Поддържане на ребрата „събрани“ надолу
- Активно натискане в пода за стабилност
Ако ви е трудно, можете да модифицирате упражнението – например като се подпрете на колене или повдигнете ръцете върху стабилна повърхност.
Честа грешка е недостатъчното стягане на корема, което води до извиване на кръста и неправилна стойка. Друг проблем е отпускането на горната част на гърба и „свличането“ на раменете.
„Най-важният съвет е да се фокусирате върху правилното стягане и напрежение в цялото тяло, като активно държите корема стегнат през цялото движение, а не просто заемате позицията“, казва Уилямс.
На практика това означава да задържате планк само толкова дълго, колкото можете да поддържате правилна техника. Ако стойката започне да се нарушава – време е да спрете.
Как безопасно да увеличите времето на планк
След като усвоите техниката, можете постепенно да увеличавате издръжливостта си:
- Започнете с по-кратки серии (15–20 секунди)
- Постепенно увеличавайте с 5–10 секунди
- Правете 2–3 серии на тренировка
- Тренирайте 2–3 пъти седмично
Самият планк не е достатъчен. Полезно е да включите и други упражнения за корем:
- страничен планк
- bird dog
- dead bug
- suitcase carry
Те подсилват същите мускули и помагат за по-дълго задържане на планк.
Важно е да знаете, че много дългите планкове не са задължително по-добри. Прекаленото гониене на време може да доведе до отпускане на напрежението в тялото и загуба на правилна форма.
„Повечето хора е по-добре да се фокусират върху качествени задържания“, казва Уилямс, като добавя, че увеличаването на трудността (например чрез докосване на раменете) може да е по-ефективно от просто задържане за по-дълго.
Четете още: 4 сутрешни упражнения, които възстановяват силата на ръцете по-бързо от тренировки с тежести след 55
Източник: Banker.bg
