Нарастващ брой изследвания показват, че количеството упражнения, необходимо, за да започнете да виждате реални ползи за здравето и физическата форма, е изненадващо малко и напълно постижимо.
Ако сте решили 2026 г. да бъде годината, в която най-сетне влизате във форма, ето един прост начин да сте сигурни, че ще постигнете целта си: стремете се към минимума.
Ключът е подход, който изследователите наричат тренировки с „минимална ефективна доза“. Може да звучи твърде хубаво, за да е истина, но наистина можете да станете по-силни, по-издръжливи и по-здрави с тренировъчни сесии, продължаващи само няколко минути стига да сте готови да работите усилено.
Ако търсите най-добрите резултати за възможно най-кратко време, ето какво трябва да знаете.
Свръхкратки силови тренировки
Много изследвания показват, че силовите тренировки увеличават продължителността на живота. И не е нужно много.
„Колко трябва да правите, за да имате ползи за здравето? Всякакво количество“, казва Патроклос Андрулакис-Коракакис, гостуващ изследовател в Lehman College и автор на предстоящата книга „Тренирай по-умно, не по-дълго: минималната ефективна доза за мускулно развитие“.
Метаанализ от 2022 г. установява, че възрастни, които отделят само няколко минути на ден за тренировки с тежести, могат да намалят риска от смърт по всякакви причини, както и смъртността от сърдечносъдови заболявания и рак, в сравнение с хората, които изобщо не тренират.
Така че няколко минути лицеви опори или клекове у дома могат да подобрят здравето ви, но могат ли да ви направят и по-силни? Да, но тренировката трябва да е наистина ефективна, казва Джеймс Стийл, физиолог по упражненията, участвал в създаването на насоките за физическа активност във Великобритания.
В проучване от 2021 г. д-р Стийл и колегите му анализират около 15 000 членове на фитнес зали в Нидерландия (повечето от които са нови в силовите тренировки), включени в програма с една 20-минутна тренировка седмично, състояща се от пет до шест повторения на шест упражнения. През първата година те стават с около 30 процента по-силни.
Изследванията показват, че ако тренирате до точката на умора (трябва да имате усещането, че можете да направите най-много още едно-две повторения), дори само една тежка серия на мускулна група седмично изглежда е достатъчна за значими силови резултати, казва д-р Андрулакис-Коракакис. Това важи както за начинаещи, така и за напреднали силови атлети.
Вярвате или не, начинът, по който стигате дотам, не е чак толкова важен. Ако сериите са предизвикателни, можете да получите сходни резултати както с няколко тежки повторения, така и с много леки, казва Зак Робинсън, постдокторант във Florida Atlantic University. Свободни тежести, машини, ластици и упражнения със собствено тегло всички те работят.
Тренировките с минимална ефективна доза не са само за начинаещи; от тях могат да се възползват и опитни спортисти. Д-р Андрулакис-Коракакис, например, е сравнявал различни подходи при състезателни пауърлифтъри и е установил, че няколко тежки серии от едно до пет повторения седмично, за упражнение, могат да бъдат достатъчни за значимо увеличаване на силата. Участниците също така съобщават, че са се чувствали по-малко мускулно болезнени след по-кратките тренировки.
„Не правите едно и също движение отново и отново в много серии“, казва той.
Свръхкратки кардио тренировки
Федералните насоки за физическа активност препоръчват поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност седмично (като бързо ходене) или 75 минути, ако упражненията са по-интензивни (например бягане). Но нови доказателства показват, че можете да получите подобни ползи и за още по-кратко време, казва Дък-чъл Лий, директор на Центъра за изследване на физическата активност в Университета на Питсбърг.
Той и колегите му са установили, че дори пет- до десетминутни изблици на упражнения с интензивност като при бягане, и общо само около 30 минути седмично, значително намаляват риска от смърт по всякакви причини, както и от инфаркт или инсулт.
Други малки проучвания показват сходни ефекти. Едно такова изследване, публикувано през 2016 г., установява, че мъже, водещи заседнал начин на живот, които правят три интензивни 10-минутни тренировки седмично, подобряват инсулиновата си резистентност и други здравни показатели също толкова, колкото и група, която прави три умерени 45-минутни тренировки седмично, след три месеца.
Малко германско проучване от 2020 г. изследва хора със затлъстяване и заседнала работа, които започват тренировка от пет едноминутни изблика на много интензивно усилие (80–95 процента от максималната им сърдечна честота). За три месеца участниците намаляват обиколката на талията си, понижават кръвното налягане и подобряват сърдечносъдовата си форма, докато контролната група остава без промяна.
Ако сте нови в упражненията или не се интересувате от фитнес залата, можете да подобрите формата си и като увеличите интензивността на дейности, които вече са част от ежедневието ви. Експертите наричат това VILPA интензивна, прекъсната физическа активност в ежедневието. Например може да ходите малко по-бързо, когато вършите задача, или да изкачите стълбите достатъчно бързо, за да се ускори пулсът ви, казва Тейс М. Х. Айсфогелс, изследовател на физическите упражнения в Медицинския център на университета Радбауд в Нидерландия.
Ако започвате от напълно заседнал начин на живот, всяко количество движение носи полза, казва д-р Лий. Той е работил по насоките за физическа активност в Япония, където хората са насърчавани да прилагат принципа „плюс десет“ просто да добавят десет минути физическа активност на ден. Ако не сте готови за по-интензивни упражнения, дори добавянето на няколко допълнителни минути може да подобри физическата ви форма.
Четете още: Зимното благополучие започва с преобразяване на килера
Източник: Banker.bg
