Мазнините са жизненоважни, но трябва да са от правилния вид. Експерти обясняват защо това е така, кои са най-добрите източници и колко грама мазнини е добре да приемаме дневно.
Трябва ли да се храним с високомазнинна или нискомазнинна диета?
Този дебат оформя здравните препоръки от десетилетия, казва Емили Сонестед, изследовател от Университета в Лунд, Швеция.
Сонестед е водещ автор на проучване, което установява, че пълномаслените млечни продукти по-специално ферментиралите, като сирене и пълномаслена сметана са свързани с по-нисък риск от деменция при шведското население.
Мазнините в храненето имат лоша репутация, чиито корени са в средата на ХХ век, когато наситените мазнини са били посочени като основен фактор за сърдечни заболявания. Според нутрициониста Катя Демехина от Хонконг тези препоръки се базират на „Изследването на седемте държави“ на американския физиолог Ансел Кийс, което установява връзка между приема на наситени мазнини и сърдечносъдовата смъртност.
Критиците обаче посочват, че проучването е било методологично проблематично, тъй като Кийс е анализирал данни само от седем държави и е изключил онези, които не подкрепяли хипотезата му. Въпреки това резултатите са оказали огромно влияние върху хранителните политики, казва Демехина.
„Това доведе до десетилетия препоръки за нискомазнинно хранене и до появата на множество нискомаслени продукти. Макар и добре замислени, тези насоки не правеха разлика между различните видове мазнини, нито между цели храни и силно преработени източници.“
В резултат хората не само намалили приема на мазнини, но и преминали към значително по-висока консумация на въглехидрати. През следващите десетилетия това допринася за проблеми като висок холестерол, инсулинова резистентност и натрупване на висцерални мазнини.
Мазнините и мозъчното здраве
Проучването на Сонестед не е първото, което свързва определени мазнини с по-добро здраве на мозъка. Испанско изследване при плъхове и мишки показва, че диети с високо съдържание на мазнини и/или захар влияят негативно върху образуването на нови мозъчни клетки, докато храненето, богато на полиненаситени мазнини, може да го стимулира.
Друго изследване установява, че консумацията на храни с омега-3 мастни киселини като мазна риба, ленено семе и орехи е свързана с по-добра структура на мозъка и по-добри когнитивни функции.
Защо мозъкът се нуждае от мазнини
Правилният вид мазнини е жизненоважен, защото човешкият мозък се състои от около 60% липиди (мазни съединения), което го прави най-мазният орган в тялото. Той е изключително енергозависим, затова за мозъчното здраве мазнините „не са по избор“, а са основен „градивен елемент на мозъчната тъкан“, казва Демехина.
Мазнините са необходими за поддържането на клетъчните мембрани, миелиновите обвивки (защитния слой на нервите) и за усвояването на важни мастноразтворими витамини: A, D, E и K. С напредването на възрастта метаболизмът на глюкозата в мозъка често се нарушава, а „хранителните мазнини могат да поддържат алтернативни енергийни пътища и да подобрят функцията на митохондриите, помагайки на невроните да покриват енергийните си нужди“, допълва тя.
Висококачествените мазнини, особено омега-3, също така намаляват възпалението – ключов фактор за когнитивното стареене.
Колко мазнини да приемаме?
При хранителен режим от около 2000 калории на ден Демехина препоръчва 20–35% от калориите да идват от мазнини. Това се равнява на приблизително 44–78 грама мазнини дневно, от които около 22 грама могат да са наситени мазнини.
Наситените мазнини не бива да се избягват напълно, казва тя, а да се консумират „в контекста на цели храни, заедно с ненаситени мазнини, фибри и микроелементи, а не като изолирани или силно преработени източници“.
„Лошата репутация на мазнините е само частично заслужена“, добавя Демехина.
„Има силни доказателства, че индустриалните трансмазнини и високият прием на наситени мазнини, особено от ултрапреработени храни увеличават здравните рискове. Но когато мазнините се консумират като част от цели, минимално обработени храни, биологичният им ефект е много различен.“
Пример за ден с балансиран прием на мазнини
- Закуска: Пълномаслено кисело мляко с горски плодове и ядки
- Обяд: Салата с екстра върджин зехтин, яйца или риба
- Следобедна закуска: Шепа семена или орехи
- Вечеря: Зеленчуци, изпечени със зехтин, и протеин като сьомга или сардини
Агресивното ограничаване на мазнините може да подкопае неврологичната устойчивост на всяка възраст. Изследвания дори свързват хранителното разстройство анорексия нервоза с когнитивни нарушения, включително проблеми с паметта.
Факторът „ферментация“
Потенциалната полза от пълномасленото сирене в шведското проучване може да се дължи не толкова на мазнините, колкото на процеса на ферментация.
Нискомаслените и пълномаслените сирена се различават по хранителен профил, степен на обработка и влияние върху оста черва–мозък, казва Демехина.
„Сиренето е ферментирало, а ферментацията създава биоактивни съединения, които могат да влияят на възпалението и кръвоносните съдове“, казва Сонестед. Този процес подпомага здравословния микробиом и увеличава производството на късоверижни мастни киселини, които поддържат целостта на чревната бариера и регулират имунните сигнали – механизми, все по-често свързвани със стареенето на мозъка.
Ферментацията също така подпомага образуването на важни хранителни вещества като линолова киселина и витамин K2, които често се губят при отстраняване на мазнините.
- Мазнините подхранват мозъка: Качествените мазнини са градивни елементи на мозъчните клетки и миелиновите обвивки
- Значението на ферментацията: Ползите за намаляване на риска от деменция при сиренето може да се дължат на ферментацията и подкрепата на оста черва–мозък
- Пропускът на „нискомасленото“: В шведското проучване нискомаслените сирена и сметана не показват връзка с по-нисък риск от деменция
- Алтернативи на сиренето: Ферментирали храни като нато, мисо и кимчи, комбинирани с мазна риба или омега-3 от водорасли, могат да осигурят подобна подкрепа
- Функционална храна: Пълномаслените ферментирали млечни продукти е добре да се разглеждат като малко, но редовно допълнение, а не като основен източник на калории
Сонестед подчертава, че резултатите от проучването не означават, че хората трябва да увеличат драстично консумацията на сирене. Те по-скоро показват, че умереното количество сирене може да бъде част от здравословния хранителен режим.
Четете още: Как цветът на картофите влияе на хранителната им стойност
Източник: Banker.bg
