Представете си: имате 3 серии по 8–10 повторения гоблет клек. Чувствате се добре днес, затова хващате по-тежка тежест от обичайното. Успявате да направите само 6 повторения, като не достигате целта от 8 и се чувствате разочаровани.
Фитнес професионалистите традиционно са учили, че ниските повторения (2–6) развиват сила и мощ, средните (8–12) водят до хипертрофия, а високите (12–20+) подобряват мускулната издръжливост.
Ново проучване, публикувано в Journal of Science and Medicine in Sport, поставя две групи хора на различни шестседмични тренировки за долната част на тялото. И двете групи работят до концентричен отказ – тоест до момент, в който не могат да изпълнят „горната“ част на движението. Едната група прави по 10 повторения в серия, другата по 20.
Изследователите измерват размера на мускулите, силата и оксидативния капацитет на скелетната мускулатура (колко ефективно мускулът използва кислород като гориво).
Двете групи имат сходни промени в хипертрофията, силата и енергийната ефективност.
Тоест: бройката повторения няма особено значение.
Разбира се, това е малко проучване и са нужни повече изследвания, за да се потвърдят резултатите. Но е добър напомнящ фактор, че не трябва да се стресирате прекалено за достигане на определен брой повторения.
Важно е едно нещо: и двете групи работят до отказ във всяка серия.
Вашите повторения имат стойност само ако влагате истинско усилие.
Науката го подкрепя: мета-анализ от 2024 г. показва, че резултатите за хипертрофия са по-добри, когато сериите се изпълняват по-близо до отказ.
Усещането тялото ви да „се предаде“ никога не е приятно, затова много хора се страхуват да стигнат до истински отказ. И, разбира се, прекаленото натискане увеличава риска от травми.
Целта е да спрете преди технически отказ – т.е. точно преди техниката ви да започне да се разваля.
Звучи просто, но е трудно да го оцените сами. Не винаги можете да се наблюдавате в огледалото и да видите кога коленете ви започват да се събират или гърбът се заобля. Последните две–три повторения трябва осезаемо да се забавят. Това може да означава 3–4 секунди, за да се изправите от клек.
Тялото ви не винаги ще се чувства на върха на възможностите си и това е нормално. Понякога имате повече сила и енергия, друг път по-малко. Затова винаги има диапазон от повторения, а не точна бройка. Ако в даден ден имате по-малко енергия, може да вземете по-лека тежест и да направите повече повторения. Ако се чувствате добре по-тежка тежест и по-малко повторения.
Вашата тренировъчна програма не е закон. Позволете си да бъдете по-гъвкави с числата и се фокусирайте върху това да вдигате тежести, които наистина ви предизвикват.
Както и в живота, по-малкото може да е повече, що се отнася до тренировките за сила.
Четете още: Петте най-добри упражнения за подобряване на баланса в средна възраст
Източник: Banker.bg
