Експерти споделят всичко, което трябва да знаете за това как тренировките могат да повлияят на шансовете ви да получите качествен и пълноценен сън.
Забелязвали ли сте как някои тренировки ви приспиват, докато други ви карат да се чувствате така, сякаш някой е заменил витамините ви с кофеинови таблетки? Не си въобразявате. Упражненията могат значително да повлияят на съня ви, в зависимост от това как и кога тренирате.
Но да се върнем към ценните научни открития. От сутрешните HIIT тренировки, които помагат за регулиране на циркадния ритъм, до вечерните тренировки, които използват естествения механизъм на тялото за охлаждане – ето някои от най-добрите начини да използвате упражненията, за да заспивате по-бързо, според експертите.
Времето на тренировката може да е по-важно от нейната интензивност
Що се отнася до това колко усилено трябва да тренирате, за да заспите по-бързо, експертите не са напълно сигурни – нито дали това изобщо е от особено значение.
„Нямаме много добри данни за необходимата интензивност на упражненията“, казва д-р Уайът клиничен специалист по нарушения на съня в Rush University System for Health в Чикаго..
Основната причина изглежда е, че способността на упражненията да подобряват съня вероятно не е пряка функция на интензивността, или на който и да е един фактор, а по-скоро на комбинация от променливи, включително времето на тренировката.
Например тренировката с висока интензивност може да бъде полезна сутрин, но да има отрицателен ефект по-късно през деня.
„Един от начините, по които упражненията могат косвено да повлияят на съня, е чрез укрепване на циркадния ритъм – 24-часовия дневен ритъм на бодрост през деня и сънливост през нощта“, казва д-р Уайът.
С други думи, тренировките по-рано през деня могат да помогнат на тялото ви да разбере, че е ден и че след няколко часа ще настъпи време за сън.
Но лекото кардио няма да е достатъчно.
Що се отнася до много интензивните тренировки вечер, проучване от 2025 г., публикувано в списание Nature Communications, установява редица отрицателни ефекти върху съня, когато натоварващите тренировки се правят в рамките на четири часа преди лягане.
В изследването са анализирани данни от близо 15 000 потребители на Whoop, обхващащи повече от 4 милиона нощи.
Резултатите показват, че интензивната вечерна тренировка може да:
- забави настъпването на съня;
- намали общата продължителност на съня;
- влоши цялостното качество на съня.
„По същество установихме, че интензивните упражнения, които приключват в рамките на четири часа преди лягане, са свързани с тези промени в съня“, казва д-р Холмс.
„Когато тренирате с висока интензивност, отделяте адреналин, кортизол и епинефрин, така че след това е необходимо време, за да се разсеят.“
Как да тренирате, за да заспивате по-бързо
Според д-р Уайът и д-р Холмс съществуват основно два вида тренировки, които потенциално могат да ви помогнат да заспите по-бързо.
1. Интензивна тренировка през деня
Както беше споменато, първият вариант е високоинтензивна тренировка през деня – колкото по-рано, толкова по-добре. Целта е да помогнете на циркадния си ритъм да се синхронизира с дневния цикъл.
В идеалния случай е добре да добавите към уравнението и естествена слънчева светлина или още по-добре – да тренирате на открито.
2. Лека вечерна тренировка
Другият вариант е вечерна тренировка, но сравнително лека.
Според данните от проучването на Whoop хората, които са правили тренировка с ниска интензивност вечер, са имали по-добро качество на съня от тези, които изобщо не са тренирали.
Освен това им е бил необходим само един час интервал между тренировката и лягането.
Ако приключите тренировката 1–2 часа преди лягане – което според д-р Уайът съвпада приблизително и с момента, когато мозъкът започва да отделя мелатонин – вие ефективно наслагвате спада на температурата след тренировката върху естествения процес на охлаждане на тялото.
Това създава идеални условия за сън.
„Упражненията повишават телесната температура още повече и следователно последващият спад е още по-голям“, казва д-р Уайът.
„Именно стръмността на спада на телесната температура може да е свързана със способността да заспите по-бързо.“
„Общата препоръка е следната: вечерните упражнения също могат да подпомогнат съня; тренировката прекалено близо до времето за лягане е лоша идея, а тренировката прекалено далеч от него може да се окаже неефективна.“
Трябва да намерите комбинацията, която работи за вас.
Четете още: Направете тениса своя нов трик за дълголетие и за по-добро настроение
Източник: Banker.bg
