Протеинът винаги е бил важен, но в момента е особено „на мода“ – и с основателна причина. Той не е просто незаменим макронутриент, а и градивен елемент за мускулната сила, метаболизма и още много други процеси. Почти всеки експерт ще се съгласи с това.
„Протеинът е ключово хранително вещество за изключително много процеси в организма“, казва Джесика Кординг, регистриран диетолог и автор на The Little Book of Game-Changers. „Той поддържа здравето на косата, кожата и ноктите, изгражда и поддържа тъкани като мускулите, подпомага съединителната тъкан и ни помага да се чувстваме сити и това е само началото.“
Въпреки това има много различни мнения за това колко протеин трябва да приемаме всеки ден. Любимият ви фитнес инфлуенсър може да препоръчва едно количество, а здравословно настроен приятел – друго. Истината е, че нуждите са индивидуални. Ако сте много активни физически, това също влияе.
Колко протеин ни е нужен?
Обикновено повечето хора се нуждаят от около 25–30 грама протеин на хранене. Добре е този прием да бъде разпределен равномерно през деня, казва Кери Ганс, регистриран диетолог и автор на The Small Change Diet. Организмът не складира протеин – той го разгражда до аминокиселини, които използва за изграждане и възстановяване на тъкани или като източник на енергия. Затова е важно редовно да си го набавяме.
Дори да знаете общите препоръки, понякога е трудно да прецените дали приемате точното количество за себе си. По-долу експертите посочват основните признаци, че може би ви липсва протеин.
5 признака, че трябва да ядете повече протеин
1) Винаги сте гладни
Ако току-що сте яли, но скоро след това отново усещате глад, това е един от най-честите сигнали за недостиг на протеин. Той засища, а при недостатъчен прием гладът се връща бързо.
2) Раните и ожулванията ви заздравяват бавно
Протеинът е от съществено значение за заздравяването на рани, защото е основа за изграждането на нови тъкани и колаген. При недостиг тялото се възстановява по-трудно.
3) Не трупате мускулна маса
Дори да тренирате усилено с тежести, без достатъчно протеин няма да видите съществен напредък в мускулите. Ако това ви се случва, е добре да преразгледате приема си.
4) Имате косопад
Косопадът има много причини, но недостигът на протеин може да е една от тях. Космените фоликули постоянно преминават през фази на растеж и за това са необходими протеини. Без тях не се образуват нови здрави косми.
5) Ноктите ви са чупливи
Ноктите са изградени основно от кератин — вид протеин. Когато не приемате достатъчно, ноктите стават сухи и чупливи. Разбира се, важни са и други хранителни вещества като калций, витамин C, биотин и витамин E.
Как да си набавяте повече протеин
Опитът да консумирате 25–30 г протеин на всяко хранене може да изглежда труден. Затова експертите съветват да започнете постепенно:
- малко по-голяма порция кисело мляко;
- добавяне на извара към яйцата;
- лъжица колагенов или протеинов прах в кафето;
- не пропускайте протеина на закуска (яйца, извара, гръцко кисело мляко, тофу, пушена сьомга).
Ако се колебаете, консултирайте се с лекар или диетолог, за да определите най-подходящото количество за вас.
А какво да кажем за фибрите?
Повече от 90% от жените и 97% от мъжете не достигат препоръчителния дневен прием на фибри. Добрата новина е, че не е нужно да променяте изцяло храненето си – достатъчни са малки добавки като бобови култури, семена, пълнозърнести храни и зеленчуци, разпределени равномерно през деня.
Четете още: Да, марулята е полезна. Но видът, който ядете, има значение
Източник: Banker.bg
