Последните изследвания показват, че въпросът не е колко тежест вдигате или колко повторения правите: усилието е истинският двигател на увеличаването на мускулната маса и силата.
За да станат по-силни, мускулите ви трябва да имат причина да се адаптират. Това означава да ги натоварвате достатъчно във фитнес залата. Колко силно трябва да се напъвате? Стремете се да приключвате всяка серия с усещането, че бихте могли да направите само още около две повторения, преди да достигнете отказ – момента, в който вече не можете да изпълните още едно повторение с добра техника. Това е оптималната зона за изграждане на мускули, обяснява д-р Стюарт Филипс, професор по кинезиология и изследовател на мускулната хипертрофия в университета „Макмастър“.
„Хората често подценяват собствената си сила. Не мога да преброя колко пъти съм подавал на клиент по-тежка тежест – за негово голямо неудоволствие – само за да видя как я използва без особено затруднение. Тогава често му подавам още по-тежка.“
Това не се случва, защото сме мързеливи или не желаем да работим усилено, а защото не знаем на какво сме способни. Откриването на собствените ни граници може да бъде малко плашещо без подходяща подкрепа или насоки. В крайна сметка няма нищо удобно или естествено в това да спирате само няколко повторения преди мускулния отказ.
За щастие, има няколко фактора, които можете да оценявате сами, за да определите колко усилено работите и колко близо сте до отказ. Ето как да ги използвате.
Когато говорим за достигане на отказ, всъщност имаме предвид технически отказ – момента, в който вече не можете да изпълните повторението с правилна техника. Възможно е да успеете да изстискате още няколко небрежни повторения, но това може да доведе до травми, особено ако работите с по-големи тежести.
Към края на серията може да забележите, че коленете ви се събират навътре при клек, лактите ви се разтварят прекалено при избутване от лег или започвате да си помагате с долната част на тялото при стриктно раменно избутване. Тези промени показват, че техниката ви се влошава и е време да спрете.
Отбележете колко повторения сте направили с избраната тежест, преди да достигнете този момент. Следващия път, когато тренирате, спрете едно или две повторения преди него, докато станете по-силни. Когато това се случи, можете да добавите още повторения или тежест, за да продължите да напредвате. Така ще осигурите значителен стимул на мускулите си, без да се излагате на излишен риск от травма.
Ако ви е трудно да оценявате техниката си, докато вдигате тежести, използвайте наличните средства. Наблюдавайте се в огледало, заснемайте се на видео или помолете треньор във фитнеса да ви наблюдава и да ви каже кога техниката ви започва да се променя. Обърнете внимание как се усеща последното, некачествено повторение, за да можете да разпознаете предупредителните знаци следващия път. Това може да изисква известна практика, но усещането за собственото ви тяло или връзката между съзнанието и мускулите – ще се подобрява с всяка тренировка.
Упражненията с максимален обхват на движение са важни за развитието на мускулите. Те помагат да изградите сила през цялото движение, така че да не сте силни в едни позиции, но слаби в други. Освен това подпомагат правилното функциониране на ставите, като ги поддържат гъвкави и устойчиви.
Когато обаче мускулите се уморят, мозъкът ви започва да се страхува от пълния обхват на движение. Това е разбираемо – ако краката ви започват да натежават, може да не искате да се спускате в пълен клек, защото не сте сигурни дали ще успеете да се изправите. Това е добър знак, че наближавате отказ.
Помнете, че броят на повторенията не трябва да бъде нещо абсолютно фиксирано. Ако тренировъчната ви програма препоръчва три серии по осем повторения, възприемайте осем като цел, а не като задължително изискване. Ако още на шестото повторение усещате, че сте на път да достигнете отказ, няма нужда да се насилвате до потенциална травма само за да направите осем. От друга страна, ако сте изпълнили осем повторения и усещате, че имате още много сили, не е необходимо да спирате, преди да се доближите до отказ. В такъв случай може би е време следващия път да вземете по-тежки дъмбели.
Четете още: 6 начина за намаляване на инсулиновата резистентност и по-добър контрол на кръвната захар
Източник: Banker.bg
