Ако сте виждали реклами за добавки за изграждане на сила, те може да изглеждат като изкушаващ пряк път. Има известни доказателства, че поне някои от тях „могат да помогнат за изграждане на мускули и да предотвратят естествената загуба на мускулна маса с възрастта“, казва Емили Барнхарт, регистриран диетолог и специалист по спортно хранене. Но е важно внимателно да прецените плюсовете и минусите.
Витамин D
Освен че подпомага здравето на костите и имунната система, витамин D е ключов и за функцията и възстановяването на мускулите. Изследвания показват, че дефицитът му може да доведе до намаляване на мускулната сила, особено при по-възрастни хора.
Възрастните се нуждаят от около 600 международни единици (IU) дневно, а хората над 70 години – поне 800 IU. Можете да си ги набавите чрез храни като:
- сьомга (около 570 IU на ~85 г)
- обогатено мляко (120 IU на чаша)
- обогатени зърнени закуски (80 IU на порция)
Ако имате дефицит (проверява се с кръвен тест), добавка може да помогне. Проучване от 2024 г. показва, че хора между 40 и 69 години с ниски нива на витамин D, които приемали добавка в продължение на 9 месеца, подобрили силата на захвата и краката. Внимавайте обаче — много високите дози могат да имат сериозни странични ефекти.
Креатин
Креатинът е съединение, което дава енергия на мускулите. Необходимото количество е около 2–3 г дневно. Тялото произвежда част от него, а останалото можете да си набавите от месо, птици и риба.
„Сам по себе си креатинът няма да ви направи по-силни,“ казва Барнхарт. Но достатъчният му прием може да ви помогне да тренирате по-интензивно. При по-възрастни хора той може да помогне и за ограничаване на мускулната загуба. Приемът на 5–10 г дневно обикновено се счита за безопасен.
Протеинов прах
Без достатъчно протеин може да загубите мускулна маса и сила. Препоръчителният дневен прием за средностатистически възрастен е около 0.36 г на паунд телесно тегло (около 54 г за човек ~68 кг).
Хората над 65 години може да имат нужда от повече – около 0.45–0.55 г на паунд (68–83 г за човек ~68 кг).
Най-добре е да си набавяте протеина основно чрез храна като:
- месо
- млечни продукти
- яйца
- бобови растения
- ядки
Добавките (протеиновите прахове) понякога съдържат тежки метали според последни тестове, затова:
- избирайте продукти с ниско съдържание на замърсители
- ограничете честотата на употреба
Добавки, които е по-добре да пропуснете
Няма достатъчно доказателства, че помагат:
• BCAA (разклонено-верижни аминокиселини)
Те са важни за мускулния растеж, но ако приемате достатъчно протеин от храна, не са необходими. Могат да са полезни при веган режим.
• CoQ10
Антиоксидант, който участва в производството на енергия. Засега няма достатъчно доказателства, че като добавка подобрява силата или тренировките.
• Предтренировъчни добавки (pre-workout)
Често съдържат ниацин (витамин B), който не е доказано, че увеличава силата. Могат да съдържат и кофеин – високите дози могат да причинят безсъние и тревожност. По-прост вариант: чаша кафе 30–60 минути преди тренировка.
Добавките могат да помогнат в определени случаи, но не са магическо решение. Основата остава:
- балансирано хранене
- достатъчен прием на протеин
- редовни тренировки
Подхождайте внимателно и, при нужда, се консултирайте със специалист, преди да започнете прием.
Четете още: Как действа ябълковият оцет за отслабване?
Източник: Banker.bg
