Знам, че ходенето е полезно за тялото ни. Но може ли то да бъде единствената ми форма на физическа активност?
Излизането навън за енергична разходка може да донесе значителни ползи за здравето. Ходенето е свързано с подобрено кръвно налягане, по-добро психично здраве и по-нисък риск от падания, сърдечносъдови заболявания и деменция. То е и достъпен начин за движение, който много хора могат лесно да включат в ежедневието си.
Но макар ходенето почти универсално да се смята за полезна физическа активност, то не е непременно „страхотно упражнение“, казва Алекс Ротстийн, физиолог по физическо натоварване и асистент-професор по спортни науки в Нюйоркския технологичен институт, Факултет по здравни професии. Разликата, обяснява той, е че упражненията са структурирана и измерима физическа активност, която поставя предизвикателство пред тялото.
Дали ходенето е достатъчно като упражнение за вас лично зависи от интензивността на разходките ви, нивото ви на физическа подготовка и здравните ви цели.
Интензивността на ходенето има значение
Макар броят крачки да е най-познатият показател, д-р Ротстийн предупреждава да не го правите единствен фокус. „Десет хиляди крачки никога не са били замислени като определящата задача за деня ви“, казва той. Вместо това е важно да се вземат предвид интензивността на разходките и времето, което отделяте за упражнения.
За да определите в коя категория попада вашата разходка, обърнете внимание колко усилено работите, съветва д-р Ротстийн. Ако сте задъхани и усещате усилието като 6 или 7 по скала от 10, сте достигнали умерена интензивност. Съществува и т.нар. „тест на разговора“: ако можете да водите разговор без усилие, натоварването е ниско. Ако можете да кажете няколко думи, но не и да пеете това е умерена интензивност.
Къде ходенето не е достатъчно
Ходенето може да подобри сърдечносъдовата ви издръжливост макар и по-малко ефективно от бягането но не изгражда мускули почти толкова, колкото дейности като вдигане на тежести или упражнения като клекове и напади.
Американската кардиологична асоциация препоръчва аеробните упражнения да се допълват с мускулоукрепващи дейности два пъти седмично. Ако тепърва започвате, можете да използвате ластици за съпротивление или упражнения със собствено тегло. Мишел Стантън, треньор по ходене и фитнес инструктор във Филаделфия, отбелязва, че укрепването на мускулите може да ви помогне и да ходите по-дълго и по-бързо.
С напредване на възрастта тренировките със съпротивление могат да предотвратят загубата на костна маса по-ефективно от ходенето само по себе си, а упражненията за баланс и динамичното разтягане след разходка могат да помогнат за поддържане на подвижността и предотвратяване на падания.
Как да направите ходенето по-ефективна тренировка
Има няколко начина да увеличите интензивността на ежедневната си разходка. Освен да ускорите темпото, можете да редувате периоди на бавно и бързо ходене или да опитате нордическо ходене с щеки, за да ангажирате горната част на тялото. Можете също да натоварите различни мускули, като ходите по разнообразен терен или избирате маршрут с изкачване (или дори изкачване назад).
Мичъл Стронг, треньор в програмата за ходене за възрастни хора New York Road Runners Striders, казва, че след известно време ходене бягането може да се усети като естествена следваща стъпка. Редуването на интервали от ходене и бягане може да ви помогне да започнете.
Въпреки че увеличаването на интензивността на разходките има своите ползи, експертите подчертават, че в крайна сметка най-добрата тренировка е тази, която ще продължите да правите.
Ако вървите по един и същи маршрут всеки ден и той вече не ви предизвиква, д-р Ротстийн казва: „Никога не бих казал: ‘Не го правете.’“ Вместо това, ако целта ви е да подобрите физическата си форма, той препоръчва малки промени – например да се стремите да изминете маршрута си с няколко минути по-бързо или да изберете нов, с изкачване.
„Малките стъпки за повишаване на нивото са вероятно най-важната препоръка, която мога да дам по отношение на ходенето“, казва той.
Четете още: Какво се случва с тялото ви, когато приемате твърде много захар
Източник: Banker.bg
