Скромното набиране е едно от най-универсалните и полезни упражнения, които можеш да правиш – затова си направи услуга и си монтирай собствен DIY лост за набирания у дома.
Изглеждат яко и носят чувство за постижение, когато гледаш как максималният ти брой повторения расте, но набирането е много повече от това. Като редовно движиш гърба и раменете си в този специфичен обхват на движение, ще си помогнеш да седиш, плуваш, ходиш и изобщо да се движиш по-добре, намалявайки риска от контузии и изграждайки дълготрайна сила и гъвкавост, които ще ти служат цял живот.
Защо набирането е толкова страхотно?
Част от привлекателността на набирането – вдигането на брадичката над лоста, с широко разтворени ръце и длани, обърнати от теб – е, че е трудно. Всеки може да прави коремни преси и лицеви опори, но набирането изисква практика и прецизност. Особено ако искаш да стигнеш до двуцифрен брой повторения.
Усилията ти се отплащат многократно: набирането е едно от най-ефективните упражнения за сила в горната част на тялото, като натоварва широките гръбни мускули, трапецовидните мускули, ромбоидите, задните раменни глави, бицепсите и дори корема. То е ключово за стойката, силата на захвата и спортните постижения. И, честно казано, е доста забавно – дори ако използваш ластик за помощ или се фокусираш върху негативната фаза, за да подобриш захвата си.
„Набирането е едно от малкото упражнения със собствено тегло, които наистина могат да изградят мускулна маса“, казва Хари Кокс, основател на луксозния лондонски фитнес клуб Q. „За разлика от други упражнения със собствено тегло, като клековете например, напрежението върху мускулите при набирането е достатъчно голямо, за да стимулира хипертрофия“, добавя той. „Стига да имаш нещо, на което да висиш, можеш сравнително лесно да развиеш мускулест гръб и солидни бицепси.“
Както всяко упражнение, набирането е умение, което трябва да се научи. За Кокс подобряването на броя набирания означава просто да правиш повече набирания.
„Обикновено залагам на по-ниска интензивност и по-висока честота“, казва той. „Това може да изглежда като три до пет серии набирания през ден, без да се стига до мускулен отказ. Така получаваш максимално много практика, като същевременно контролираш възстановяването си.“
4 варианта на набиране, които да опиташ
Хубавото на набирането е, че можеш да го правиш почти навсякъде и по всяко време. Нужно ти е само стабилен и безопасен хоризонтален лост. За разнообразие или за натоварване на конкретни зони Вийл препоръчва следните варианти:
Набиране с подхват (Chin-ups)
„Изискват по-голямо участие на бицепсите, което ги прави чудесно упражнение за ръце и гръб.“
Набиране с широк хват
„Колкото по-широко са ръцете ти, толкова повече ще работят широките гръбни мускули.“
Набиране с кърпа
Увиването на кърпа около лоста не е за хора със слаби нерви, но е убийствено за издръжливостта на захвата.
Archer набирания
„При този вариант едната ръка е напълно изпъната встрани, докато се набираш, а другата върши по-голямата част от работата, което развива едностранна сила“, казва Вийл. Опитай първо с ластик.
Кокс особено харесва набиранията на гимнастически халки. „Това е любимият ми вариант“, казва той. „Халките могат да се закачат за всеки лост и отварят цял свят от други вариации. Тъй като се движат свободно и следват естествения ъгъл на китките и лактите, те са много по-щадящи за ставите.“
Четете още: Една грешка при упражненията, която експертите по дълголетие молят хората над 50 да спрат да правят
Източник: Banker.bg
