Кардиолози обясняват как увеличаването на приема на фибри може да подпомогне здравословните нива на холестерола и да защити сърцето.
- Високият холестерол увеличава риска от сърдечни заболявания.
- Експертите казват, че най-добрият следобеден навик за понижаване на холестерола е да посегнете към закуска, богата на фибри.
- Фибрите помагат за понижаване на „лошия“ холестерол (LDL), борят се с възпалението и подпомагат здравословното тегло.
Съществуват два основни вида фибри – разтворими и неразтворими. За понижаване на холестерола са нужни повече разтворими – съдържат се в храни като овес, боб, грах, ябълки, цитрусови плодове, моркови.
Кардиологът д-р Елизабет Клодас обяснява: „Фибрите, особено разтворимите, се свързват с холестерола в червата и му пречат да бъде абсорбиран.“ Изследвания показват, че всеки допълнителни 5 грама разтворими фибри дневно могат да понижат LDL холестерола с над 5 mg/dL.
„Те помагат да се чувстваме сити, което ограничава приема на калории,“ казва кардиологът д-р Матю Бокезе. Влияят на хормоните на глада (като GLP-1), които изпращат сигнал към мозъка, че сте се нахранили – естествен механизъм, подобен на ефекта на медикаменти като Ozempic.
Борят с възпалението. Полезните бактерии в червата ги „изяждат“ и произвеждат късоверижни мастни киселини, които намаляват възпалението.
Диетологът Мишел Раутенстайн казва, че диета, богата на фибри, витамини от група B, омега-3, селен, цинк и полифеноли, понижава маркерите на възпаление като hsCRP.
Подпомагат здравословните нива на кръвната захар. Забавят храносмилането и предотвратяват резките пикове на кръвната захар. Това помага и за контрол на инсулина, който играе ключова роля в образуването на холестерол.
Идеи за закуски, богати на фибри
(Препоръчителен дневен прием: 28–34 г за мъже, 22–28 г за жени)
- Ябълка и шепа ядки
- Печен нахут и краставици
- Чушки с хумус
- Протеинови топчета с лимон и боровинки
- Гръцко кисело мляко с малини
- Овесена каша с лъжица ядково масло
- Купа зеленчукова супа
- Замразени йогурт хапки с лимон и малина
Ако избирате пакетирана закуска, търсете поне 3 г фибри, с ниско съдържание на захар, сол и наситени мазнини.
Други съвети за понижаване на холестерола
Движете се: редовните упражнения подобряват метаболизма.
Яжте храни с ликопен: домати, червени чушки – намаляват възпалението.
Добавете мазна риба: сьомга, сардини, скумрия – богати на омега-3.
Ограничете наситените мазнини, захарта и солта.
Не съществува магическо решение, което мигновено да понижи холестерола, но малките промени като следобедна закуска с фибри – водят до дългосрочно подобрение.
„Като се придържате към прости, повторяеми навици, можете да подобрите не само холестерола, но и общото си сърдечно здраве,“ казва д-р Клодас.
Четете още: Един вид захар по-здравословен ли е от друг?
Източник: Banker.bg
