Ако новогодишната ви цел е да подобрите гъвкавостта си, има едно упражнение, което трябва да правите редовно, според пилатес инструктора и физиотерапевт Хелън О’Лиъри.
„Русалката е моето упражнение за 2026 г., защото е страхотен стреч, който ангажира цялото тяло и носи много ползи с едно движение“, казва О’Лиъри.
Пилатес инструкторът споделя, че най-хубавото при това упражнение е, че ефектът се усеща веднага.
„Ще започнете да се чувствате по-малко схванати още от първия ден, в който правите стреча Русалка“, казва тя. „Ако го правите ежедневно, вероятно ще забележите подобрение в подвижността на тазобедрените стави, по-малка скованост в гърба и по-добра подвижност на раменете.“
О’Лиъри добавя, че освен че подобрява гъвкавостта, упражнението помага и за изграждане на сила в определени стави.
„Има леко натоварване на горната част на тялото, така че това е много щадящ начин да се изгради сила в китките.“
Можете да го правите след дълъг ден на седене или след като сте приключили с тренировка. Опитайте да го съчетаете с дълбоко вдишване, за да засилите усещането за спокойствие.
Как да изпълнявате стреча „Русалка“
Повторения: 3 на всяка страна
- Седнете на пода с изпънати крака пред вас.
- Преместете десния крак леко надясно, свийте коляното и издърпайте десния крак назад, така че да докосва десния седалищен мускул (или възможно най-близо до него).
- Преместете левия крак наляво и го свийте, като поставите левия крак така, че да докосва предната част на дясното бедро.
- Седнете възможно най-изправено. Ако усещате дискомфорт в таза, можете да поставите възглавници или йога блок под седалището за опора.
- Поставете лявата ръка на пода отляво.
- Повдигнете дясната ръка над главата.
- Наведете се наляво, като протягате дясната ръка възможно най-далеч и позволите на левия лакът да се свие. Опитайте се да задържите седалищните кости на пода.
- Задръжте и направете няколко дълбоки вдишвания.
- Върнете се в седнало положение и повторете още два пъти, след което сменете страната.
Как да извлечете повече от упражнението
Опитайте вариацията на О’Лиъри на стреча „Русалка“, създадена да добави разтягане в горната част на тялото:
- При третото повторение прокарайте горната си ръка през пространството между долната ръка и торса, като завъртите горната част на тялото.
- Обърнете движението, като вдигнете ръката към тавана и след това назад зад вас. Това ще изпъне и завърти горната част на тялото в обратната посока и ще осигури приятно разтягане в гърдите.
- Повторете това завъртане три пъти.
О’Лиъри препоръчва да завършите серията, като задържите оригиналния стреч за три дълбоки вдишвания, за да получите ползите както от пасивното разтягане, така и от динамичното движение.
Четете още: Тези 5 упражнения са ключови за запазване на силата след 60 години, според инструктор по пилатес
Източник: Banker.bg
