Но силните бегачи не се изграждат само с бягане. Независимо от нивото ви, силовите тренировки са задължителни. Те ви помагат да бягате по-ефективно, да се предпазите от травми и да издържате по-дълго. Затова много треньори вече включват структурирани силови сесии наред с плановете за километраж.
„Силовите тренировки изграждат устойчивостта на мускулите, сухожилията и ставите, от която се нуждаете, за да поемате удара ефективно, да запазвате добра форма, когато сте уморени, и да намалите вероятността от контузии“, обяснява Laura Hoggins, треньор по бягане, персонален треньор и сертифициран специалист по сила и кондиция.
Кое е упражнението?
Докато много бегачи се фокусират върху плиометрика и експлозивни движения като скокове върху кутия или подскоци, любимото упражнение на Хогинс е разкраченият клек (split squat). Той може да се прави у дома или във фитнеса и изисква много малко пространство или оборудване. Ето защо тя го препоръчва и как разкраченият клек може да ви направи по-силен и по-издръжлив бегач.
„Начинът, по който обяснявам бягането на клиентите, е че то представлява поредица от подскоци на един крак“, казва Хогинс. „Ето защо това движение ще ви помогне да станете по-силен бегач. Разкраченият клек на практика запълва пропастта между силата във фитнеса и изискванията на бягането. Когато долната част на тялото е силна, балансът се подобрява, което естествено води до по-добра крачка и по-ефективно бягане.“
Как се прави разкрачен клек
Това е едностранно упражнение – работи се по една страна на тялото наведнъж и се тества балансът. Изпълнява се така:
- Застанете с крака на ширината на раменете и направете голяма крачка напред, като стъпите стабилно с левия крак.
- Дръжте таза изправен и повдигнете задната пета, така че само пръстите на десния крак да докосват пода. Това е началната позиция. Представяйте си, че стъпвате върху релси, а не върху въже.
- Свийте и двете колена и спуснете коляното на задния крак към пода, като държите предното коляно и глезена подравнени.
- Задръжте за кратко в долната позиция, след което използвайте двата крака, за да се изправите обратно.
- Направете повторенията от тази разкрачена позиция, след което сменете страната.
Хогинс препоръчва 3–4 серии по 6–10 повторения на крак.
Защо разкраченият клек е най-доброто силово упражнение за бегачи
Хогинс обяснява, че това упражнение е „изключително полезно за бегачи, защото тренира сила, стабилност и контрол в областта на тазобедрените стави, коленете и глезените и разкрива дисбаланси, преди те да се превърнат в травми“.
С други думи, то укрепва мускулите, на които бегачите разчитат, помага ви да поддържате темпо и подобрява икономичността на бягането. Разкраченият клек подобрява и оттласкването от земята, стойката при умора и може да намали често срещани травми от пренатоварване като болки в кръста и коленете, „шин сплинтс“ и проблеми с ахилесовото сухожилие.
Бягането е натоварващо за ставите – всяка крачка създава реактивни сили от земята. За да ги защитят, бегачите трябва да развият устойчивост в мускулите, сухожилията и ставите, които да поемат част от това натоварване.
Разкрачените клекове са особено ефективни, защото изграждат сила на един крак, подобряват стабилността в тазобедрените и коленните стави и увеличават поносимостта към натоварване. Получавате и по-добър баланс, тъй като тренирате всеки крак поотделно – точно както при бягане. Освен това работите в пълен обхват на движение с по-малко натоварване върху кръста в сравнение със стандартния клек.
Как да направите разкрачените клекове още по-ефективни
Авторката споделя, че е изпълнявала разкрачени клекове по време на подготовката си за полумаратон, започвайки само със собствено тегло. С времето е добавила дъмбел или пудовка отпред (тип „гоблет“) и е преминала към варианта български разкрачен клек, като повдига задния крак, за да увеличи трудността и дълбочината.
Тази позиция подобрява стабилността на таза и подравняването на тазобедрените стави и коленете. Можете да използвате стол у дома, пейка във фитнеса или дори TRX, за да добавите нестабилност, която ангажира коремната мускулатура и увеличава дълбочината и подвижността в тазобедрените стави. Подгответе се да се поклатите!
Можете също леко да се наведете напред, за да натоварите повече седалищните мускули и задното бедро, или да останете изправени, за да акцентирате върху квадрицепсите. Както казва Хогинс: „Възможностите с разкрачените клекове са безкрайни и дори тренировки два пъти седмично могат да доведат до осезаема разлика.
Ключът е да поставите качеството пред количеството и да се движите бавно и контролирано, преди да добавите тежест. Така тренирате тялото си да бъде по-устойчиво, по-ефективно и по-добре подготвено за натоварване – отлична основа за бягане без контузии.“
Четете още: Стълбищният тренажор може да е най-недооцененият уред във вашия тренировъчен режим
Източник: Banker.bg
