Всяко време е по-добро от никакво, но изследванията показват, че можете да извлечете още повече ползи за кръвната захар, ако отделите време за движение именно през определена част от деня.
Съществуват доказателства, че разходка само от две минути след хранене може да има съществено влияние върху кръвната захар. Но освен включването на малки „дози“ движение след хранене, изследователите продължават да търсят повече информация за най-добрите методи, часове от деня и интензивност на упражненията, които могат да повлияят и потенциално да помогнат за по-добър контрол на нивата на кръвната захар.
Нивата на кръвната захар естествено се повишават и понижават през деня, но когато организмът има затруднения да регулира този процес, това може да доведе до инсулинова резистентност и други здравословни проблеми. Обикновено тялото произвежда инсулин, за да помогне на клетките да усвояват глюкозата от кръвта. Когато този процес функционира добре, кръвната захар остава в здравословни граници и осигурява постоянна енергия през целия ден. При хора с инсулинова резистентност, като тези с диабет тип 2, глюкозата остава в кръвообращението, което води до по-високи нива на кръвната захар.
За щастие, редовната физическа активност е един от най-добрите начини за поддържане на кръвната захар под контрол, тъй като по време на движение глюкозата се използва от мускулните клетки като гориво. Проучванията показват, че този процес понижава кръвната захар чрез подобряване на инсулиновата чувствителност и увеличаване на усвояването на глюкоза от клетките дори след приключване на тренировката. Редовните упражнения също така подобряват сърдечносъдовото здраве, което е тясно свързано с по-добър контрол на кръвната захар. Изследванията сочат, че и времето на тренировката може да има реално значение за начина, по който тялото управлява глюкозата.
Следобедни и вечерни упражнения
Изглежда, че упражненията следобед и вечер предлагат най-големи ползи за контрола на кръвната захар. Макар че сутрешната физическа активност също е полезна, проучванията показват, че тренировките по-късно през деня могат да помогнат за по-добро управление на инсулиновата резистентност, тъй като съвпадат с периодите на хранене, когато в кръвта се освобождава глюкоза. Въпреки това, най-важното е да намерите време, което е удобно за вас, и да се придържате към постоянен режим.
Едно проучване установява, че участниците, които тренирали следобед, са постигнали 18% намаление на инсулиновата резистентност, докато при тези, които тренирали вечер, намалението е било 25%. За разлика от това, сутрешните упражнения или разпределянето на активността през целия ден не показват значителни подобрения в инсулиновата резистентност или съдържанието на мазнини в черния дроб. Макар причините за това все още да се изследват, резултатите подсказват, че следобедните и вечерните тренировки могат да предложат най-добри ползи за контрола на кръвната захар.
Колко упражнения са необходими?
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват здравите възрастни да се стремят към 150–300 минути физическа активност с умерена интензивност или 75–150 минути активност с висока интензивност седмично. Въпреки това дори малки количества движение могат да имат значение. Ако тепърва започвате, започнете от вашето текущо ниво и постепенно увеличавайте натоварването.
Видове упражнения, които подпомагат здравословната кръвна захар
За да извлечете максимума от тренировъчната си програма, е полезно да включите разнообразни активности:
- Аеробни упражнения: Дейности като ходене, плуване, колоездене и бягане са отлични за подобряване на сърдечното здраве и понижаване на кръвната захар. Редовната аеробна активност подобрява кръвообращението, намалява инсулиновата резистентност и подпомага дългосрочното управление на теглото.
- Силови тренировки: Изследванията показват, че упражненията със съпротивление с тежести, ластици или собствено тегло — помагат за изграждане на мускулна маса, което увеличава усвояването на глюкоза от клетките и подобрява инсулиновата чувствителност. Стремете се да включвате силови тренировки поне два до три пъти седмично.
- Йога и разтягане: Йогата може да помогне за намаляване на стреса и насърчаване на релаксацията, което подпомага понижаването на кортизола (хормон на стреса) и балансирането на нивата на кръвната захар. Включването на разтягане и практики за осъзнатост също може да подкрепи по-добрия контрол на глюкозата.
Експертно мнение
Изследванията показват, че упражненията следобед и вечер могат да осигурят най-големи ползи за контрола на кръвната захар. Въпреки че това е полезно да се има предвид, важно е да се подчертае, че физическата активност по всяко време на деня е полезна. Всъщност сутрешните тренировки може да са най-добрият избор за хората, които трудно вписват упражненията в ежедневието си, тъй като те обикновено са по-последователни и по-лесно се придържат към режим.
Имайте предвид, че упражненията са само един от многото здравословни начини за понижаване на кръвната захар. Сънят, хормоните, лекарствата и други „скрити“ фактори също оказват влияние. Храната, която консумираме, също има голямо значение и често е най-объркващата част от управлението на кръвната захар. Ако се разпознавате в това, може да опитате 30-дневен хранителен план без захар, подходящ за диабетици начинаещи, или 7-дневен противовъзпалителен хранителен план без захар за инсулинова резистентност. И не се подвеждайте от „без захар“ — тези планове са толкова вкусни, че дори няма да ви липсва.
Четете още: Най-доброто пилатес упражнение за хора, които седят много
Източник: Banker.bg
