Имате схванат гръб? Възможно е причината да е липса на подвижност в гръбначния стълб.
Ето как тази учителка по йога препоръчва да я подобрите само с три движения
Колко често се замисляте за гръбнака си? Ако не сте хиропрактик – вероятно не особено често, докато не започне да ви създава проблеми.
С напредването на възрастта ежедневни фактори като липса на движение и мускулна болезненост могат да направят гръбнака скован и ограничен.
„Съвременният начин на живот, особено многото часове, които прекарваме в седнало положение, може да доведе до скованост и да намали обхвата на движение в гърба,“ казва инструкторката по йога Луиз Бартлет.
Когато гръбнакът стане скован, това може да повлияе на всичко – от възможността да завъртите глава, докато шофирате, до намирането на удобна поза за сядане и пълноценния сън.
„Здравата подвижност на гръбначния стълб подпомага функционалните движения, намалява риска от травми и дори може да повлияе на настроението и енергийните нива чрез по-добро и пълноценно дишане и регулиране на нервната система. Тя е в основата на здравото тяло,“ добавя тя.
Бартлет казва, че йогата може да отключи напрежението и да облекчи стягането, болезнеността или сковаността в гърба. Тя също така помага гръбнакът да се движи във всичките си естествени посоки:
- флексия (навеждане напред),
- екстензия (извиване назад),
- ротация (завъртане),
- странично наклоняване.
Тя препоръчва три прости пози за подобряване на подвижността на гръбнака.
Три пози за подвижност на гръбначния стълб
Бартлет съветва да останете в позата по 1–2 минути (или да работите постепенно за това време), като във всяка позиция направите 5–8 бавни и осъзнати вдишвания.
„Тази кратка и подходяща за начинаещи последователност е създадена, за да противодейства на ефектите от съвременния начин на живот и да увеличи подвижността с напредването на възрастта.
Движете се с дъха си – всяко вдишване да носи дължина, а всяко издишване – мекота и отпускане,“ съветва тя. „Цялата последователност може да се направи за под 10 минути.“
Ако сте нови в йогата или се връщате след пауза, движете се внимателно и се консултирайте със специалист. Ако имате гръбначни травми, хронични състояния или други здравословни проблеми – непременно се посъветвайте с лекар преди да започнете.
1. Седящо усукване
Защо работи: Подобрява ротацията на гръбначния стълб, увеличава гъвкавостта на гърба и помага за освобождаване на напрежението в раменете и врата.
Задръжте: 5–8 вдишвания
Стъпки:
- Седнете на пода с изпънати крака пред вас.
- Свийте дясното коляно и стъпете с ходилото от външната страна на лявото бедро.
- Левият крак остава изпънат или леко свит.
- Поставете дясната ръка зад гърба за опора, а лявата – върху дясното коляно.
- Вдишайте, изправете гърба.
- Издишайте и внимателно се усучете надясно от долната част на гърба, като отпускате раменете.
- Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.
По-лесен вариант: Седнете върху одеяло или възглавница за по-дълъг гръб и облекчаване на напрежението в тазобедрените стави. Ако кръстосването на крака е трудно – оставете стъпалото от същата страна.
2. Котка–крава
Защо работи: Загрява гръбначния стълб чрез редуване на флексия (навеждане) и екстензия (извиване назад), увеличава подвижността и подобрява осъзнаването на стойката.
Задръжте: 5–8 вдишвания
Стъпки:
- Застанете на колене и длани – китки под рамене, колене под бедра.
- Вдишайте – отпуснете корема надолу, повдигнете опашната кост и гърдите, погледнете нагоре.
- Издишайте – извийте гърба нагоре, прибирайки брадичката към гърдите и пъпа към гръбнака.
- Повторете 5–8 пъти в ритъма на дъха.
По-лесен вариант: Сложете одеяло под коленете за комфорт. Ако китките са чувствителни – свийте юмруци или използвайте тухлички за йога, като подпрете предмишниците.
3. Сфинкс
Защо работи: Нежно укрепва мускулите на гърба и увеличава извивката (екстензията) в долната и средната част на гръбнака.
Задръжте: 5–8 вдишвания
Стъпки:
- Легнете по корем с изпънати крака и стъпала върху пода.
- Поставете лактите под раменете, предмишниците – успоредни една на друга.
- Натиснете пода с длани и предмишници.
- Повдигнете гърдите, отпуснете раменете надолу.
- Удължете опашната кост към петите, за да защитите кръста.
- Погледнете напред или леко надолу, за да избегнете напрежение във врата.
- Задръжте, след което бавно се отпуснете обратно.
По-лесен вариант: Поставете сгънато одеяло под ребрата за опора. Ако кръстът е стегнат, разтворете леко краката.
Четете още: Кратката бърза разходка може да удължи живота ви
Източник: Banker.bg
