Всички знаем ползите от редовните аеробни или кардио упражнения за здравето на сърцето и белите дробове. Физическата активност също така е полезна за нашето социално и психическо здраве. А силовите тренировки укрепват костите и мускулите.
Но с напредването на възрастта трябва също да тренираме баланса си, за да избегнем падания.
Около един на трима души на възраст 65 години и повече преживява падане всяка година.
Но много от тези падания могат да бъдат предотвратени. Затова упражненията, насочени към баланса и силата, са от решаващо значение.
Колко упражнения трябва да правим?
Учените препоръчват всички възрастни хора да правят упражнения за превенция на паданията – дори и никога да не са падали. Превенцията винаги е по-добра от лечението.
Други съветват хората на възраст над 65 години да извършват „функционални упражнения за баланс и сила“ поне три пъти седмично, за да подобрят способността си да извършват ежедневни дейности, да останат самостоятелни и да предотвратят падания.
Тъй като балансът започва да се влошава около 50-годишна възраст, още по-добре е да започнете с тренировките преди да навършите 65.
Функционалните упражнения имитират ежедневни дейности, като ставане от стол или качване на стъпало.
Когато практикуваме тези основни дейности, необходими за самостоятелен живот, подобряваме способността си да ги изпълняваме. Това намалява вероятността от падане и ни помага да запазим независимостта си по-дълго.
Какви упражнения можем да правим?
Най-добрите упражнения за предизвикване на системата за баланс и намаляване на риска от падания се изпълняват в изправено положение, а не седнали.
- Ставане от стол
Практикувайте ставане от седнало положение десет пъти всеки час. Опитайте се да го направите без да използвате ръцете си. За по-голямо предизвикателство поставете възглавница под краката. - Повдигане на пети
Повдигнете се на пръсти и задръжте позицията няколко секунди. Подпрете се на стена или плот, ако е необходимо, но с времето опитайте без опора. За по-голяма трудност – направете упражнението със затворени очи. - Ходене по въображаема линия (пета до пръсти)
Разхождайте се по мислена линия, стъпвайки пета до пръсти. Може да се подпирате, докато се почувствате стабилни. - Стъпване в различни посоки
Бързо стъпване напред, встрани и назад. Това помага да избегнете падане, ако се спънете. За по-напреднали – опитайте качване или подскачане върху платформа. - Клекове и напади
Подобряват баланса и силата в краката. Добавете малки тежести за допълнително предизвикателство.
Правете ги редовно – и според вашите нужди
Важно е упражненията за баланс да се правят поне три пъти седмично. Ползите се губят, ако спрете, така че постоянството е от значение.
Следващия път, когато тренирате, запитайте се: какво правя за баланса си?
Инвестицията в упражнения за баланс сега може да ви предпази от падания и да ви даде повече независимост в напреднала възраст.
Четете още: Функционалната тренировка – ключът към по-силна, по-бърза и устойчива на живота версия на теб самия
Източник: Banker.bg
