Протеинът е основополагащ за здравето и дълголетието. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-добри са шансовете ви да оцелеете и да живеете качествено. Експертите преосмислят ролята му в живота си и правят промени, за да го вкарат обратно в менюто си.
В продължаващия дебат за най-добрия хранителен режим за постигане на здравословни цели, един от първоначалните макронутриенти – протеинът – и откъде го получаваме, претърпява сериозно преосмисляне. Така че, внимавайте: експертите буквално възхваляват протеина. Ако някога сте се питали „колко протеин ми е нужен?“ или сте се чудили кои са най-добрите източници на протеин – четете нататък!
След поне две десетилетия натиск към растителна храна – дори Макдоналдс пусна в менюто си „МакПлант“ – малък, но нарастващ брой учени и специалисти по обществено здраве започват да поставят под съмнение някои от твърденията. Не става дума задължително да ядете месо, но трябва да сте изключително внимателни, ако искате да получите достатъчно протеин и хранителни вещества без животински продукти.
Аминокиселините – градивните елементи на протеина – са нужни за имунната система, както и за почти всяка структура в тялото: кости, черен дроб, черва, тъкани, коса, нокти, кожа и, разбира се, мускули. Но хората обикновено свързват протеина само с фитнеса – и това е грешка.
Изследванията показват, че скелетните мускули действат като ендокринни органи – подобно на щитовидната жлеза – отделяйки миокини, които помагат за контрол на възпаленията. А това обяснява защо недостигът на мускулна маса вече се разглежда като сериозен здравословен проблем.
Освен това с възрастта телата ни усвояват по-трудно протеина и имаме нужда от повече, за да поддържаме сила, здрави кости и други функции.
Официалната препоръка не се е променяла от 30 години – 0.8 г на килограм телесно тегло. Но днес експертите казват, че повечето от нас (особено тези, които спортуват) се нуждаят от повече – между 1.2 и 1.5 г на килограм.
За повечето хора това означава 30–35 г протеин на хранене. Това е важно, защото тялото не складира аминокиселини – затова трябва да ги получавате редовно през деня, особено на закуска.
Кой протеин е най-добър за изграждане на мускули?
Протеините съдържат 20 аминокиселини – 11 тялото ви произвежда, 9 трябва да си набавите с храната. Без всички 9 – включително ключовата левцин – синтезът на мускули не се задейства. Животинските продукти ги съдържат всичките, докато повечето растителни не (с изключение на киноа, соя, нахут, шамфъстък, елда, амарант, конопено семе и спирулина).
Така че разнообразието при растителна диета е критично, за да получите всички есенциални аминокиселини.
Тялото не усвоява всички протеини еднакво. Например, усвояваме около 85% от протеина в яйца и пиле, но само 63–75% от този в бобови култури. Причината: фибрите и „анти-нутриентите“, които блокират усвояването.
Затова и суроватъчният протеин (whey) е толкова популярен – той е лесно смилаем, богат на левцин и ефективен за изграждане на мускули. Въпреки това, повечето хора не се нуждаят от него, освен ако не са елитни спортисти.
А растителният протеин не е ли по-добър за дълголетие?
Не съвсем. Например, дълго време яйцата бяха демонизирани заради холестерола, но това вече е опровергано. Цялостният хранителен профил на храната е по-важен от отделни нутриенти.
Има връзка между растителна диета и по-нисък риск от някои видове рак, но няма данни, че строго веганска диета дава по-добри резултати спрямо здравословна диета, включваща животински продукти.
Възможно ли е да си набавяте достатъчно протеин от растителна диета?
Да, но изисква много планиране. Ще трябва да ядете значително повече храна и въглехидрати. Например, за да си набавите 31 г протеин от растителни източници, ще трябва да изядете около 700 калории срещу само 155 калории от 4 унции пилешко.
Четете още: Какво се случва с тялото ви, когато пиете чай Ройбос
Източник: Banker.bg
