Колко малко тренировки с тежести са достатъчни?
Според ново проучване с участието на 42 здрави мъже и жени, отговорът изглежда е около един час седмично. По време на двумесечното изследване участниците увеличили значително мускулната си маса и сила само с две 30-минутни сесии седмично, включващи прости упражнения с тежести.
„Резултатите подчертават колко мощно може да бъде дори минимално натоварване“, казва Стюарт Филипс, учен в областта на тренировките с тежести от Университета Макмастър в Канада, който не е участвал в изследването.
Във всяка сесия доброволците изпълнявали девет обичайни упражнения за горна и долна част на тялото, като повтаряли всяко движение по 8–10 пъти, докато мускулите им се уморят, но без да се изтощават напълно.
Целта била тренировката да е кратка, защото много хора се оправдават с липса на време, обяснява Брад Шьонфелд, професор по спортни науки и водещ автор на изследването. „Интересуваше ни да открием минималната ефективна доза“ силова тренировка за повечето хора, казва той.
С други думи, те искали да разберат: „Колко ниско можем да слезем?“, казва Филипс. Резултатите показват „колко малко усилие е нужно, за да постигнем, по мое мнение, значителни резултати“.
Защо повечето хора не тренират с тежести
Според препоръките на Центровете за контрол и превенция на заболяванията, почти всички от нас трябва да извършват някакъв вид редовна „мускулно-укрепваща дейност“ за здраве и дълголетие. Здравите мускули ни предпазват от диабет, артрит и други заболявания, както и от слабост и преждевременна смърт.
Но малцина го правят. Според CDC едва 20% от американците тренират с тежести дори няколко пъти седмично.
„Основната причина, която хората посочват, е времето“, казва Шьонфелд. Мнозина също смятат, че силовите тренировки изискват сложно оборудване и експертни познания за повторения и тежести.
Те включили мъже и жени на възраст 18–40 години, които вече имали известен опит със силови тренировки. Това било важно, защото ефективният минималистичен подход трябвало да продължи да развива сила дори при вече тренирани мускули.
Достатъчна ли е 30-минутна тренировка?
Участниците посещавали фитнеса два пъти седмично и изпълнявали следните 9 упражнения:
- Преден лат пулдаун
- Седящо гребане
- Преса за рамене
- Преса за гърди
- Трицепсово избутване на скрипец
- Бицепсово сгъване с дъмбели
- Клекове на Смид машина
- Преса за крака
- Разгъване на крака
Упражненията се изпълнявали до изтощение или близо до него, като участниците правели само по един работен сет от всяко упражнение – значително по-кратко от обичайните 2–3 сета.
Дори кратката рутина има ефект
След 2 месеца почти всички участници били по-силни и с повече мускулна маса. Нямало съществена разлика между мъжете и жените, или между онези, които тренирали до пълно изтощение, и тези, които оставяли „повторения в резерв“.
„Трябва да вложите усилие“, казва Шьонфелд, „но не е нужно да стигате до пълно изтощение, за да постигнете резултати.“
Не е задължително и да се следва точно тази тренировъчна програма – упражненията могат да се заменят с такива със собствено тегло като лицеви опори или набирания, или да се използват различни машини във фитнеса.
Ключът: последователност. Два пъти седмично, редовно, е достатъчно за повечето хора – освен ако не искате да изглеждате като културист.
Шьонфелд препоръчва да се остави поне един ден почивка между сесиите – напр. вторник и четвъртък, или неделя и сряда.
Проучването е краткосрочно (8 седмици) и включва само здрави възрастни, така че тепърва ще се изследва дали резултатите важат и за по-възрастни хора.
„Но засега посланието е: намерете един час в седмицата за тренировки с тежести — това може да е точно толкова, колкото ви трябва“, заключава Шьонфелд.
Четете още: Уикенд тренировките са достатъчни за добро здраве
Източник: Banker.bg
