Някои често срещани храни могат да имат изключително положителен ефект върху здравето ни. Ето седем от тях, които си заслужава да добавяте по-често към менюто си.
Никога не е имало толкова голямо разнообразие от храни. Понякога е трудно да решим кои хранителни вещества да приоритизираме – дали протеините, фибрите или витамин C?
За да улеснят избора, изследователи са анализирали над 1000 сурови храни и са подредили тези, които осигуряват най-добрия баланс от дневните хранителни нужди.
Ето седем от тях – заедно с доказателства защо трябва да присъстват в следващия ви списък за пазаруване.
Бадеми
Тези ядки са богати на мононенаситени мастни киселини и витамин Е. Редовната им консумация може да помогне при диабет и да подобри сърдечносъдовото здраве чрез понижаване на „лошия“ холестерол и повишаване на „добрия“.
В едно проучване 77 възрастни са консумирали всеки ден в продължение на 12 седмици по 320 калории бадеми или бисквити. Всички участници са имали рискови фактори за хронични заболявания като сърдечни болести или диабет тип 2. След края на проучването хората, които са яли бадеми, са имали по-ниски нива на „лош“ холестерол, по-добро чревно здраве и по-малко възпаления.
Проучване от 2022 г. с 87 участници показва, че консумацията на цели или смлени бадеми повишава приема на мононенаситени мазнини, фибри, калий и други важни хранителни вещества.
Установено е и по-високо ниво на бутират – мастна киселина с къса верига, която подхранва клетките на дебелото черво и подпомага здравата чревна флора. Хората, консумирали цели бадеми, са имали и средно с 1,5 изхождания повече седмично.
Манголд (швейцарско цвекло)
Този листен зеленчук е рядък хранителен източник на беталаини – фитохимикали с невропротективни свойства, които могат да предпазват нервната система от увреждане и стареене.
Манголдът съдържа нитрати, които подпомагат производството на азотен оксид – молекула, подобряваща кръвообращението. Това води до понижаване на кръвното налягане, по-добър кръвен поток и възстановяване на стените на кръвоносните съдове.
Той е богат и на полифеноли – мощни антиоксиданти, които защитават клетките и намаляват възпаленията. Освен това е добър източник на фибри, магнезий, витамин К и лутеин, важен за здравето на очите и мозъка.
Най-добре е манголдът да не се преварява, тъй като това води до загуба на хранителни вещества. Най-полезни са листата.
Кресон
Кресонът принадлежи към семейство кръстоцветни (като броколи, зеле и кейл). Той е богат на витамини от група В, витамини C и E, както и на калций, магнезий, желязо и полифеноли.
Съдържа лутеин и бета-каротин, които подпомагат зрението и имунната система. Редовната му консумация може да намали възпаленията и нивата на нездравословния холестерол.
Кресонът е и най-добрият източник на фенетил изотиоцианат – съединение, свързано със забавяне растежа на ракови клетки. Проучване от 2018 г. го определя като растение с най-силен антидепресивен потенциал заради високата му хранителна плътност.
Листа от цвекло
Въпреки че цвеклото се консумира широко, обикновено се яде само коренът, а листата често се изхвърлят – въпреки че са изключително хранителни.
Листата от цвекло са богати на калций, желязо, витамин К и витамини от група В. Те съдържат повече протеини и минерали от самия корен, както и фенолни съединения с антиоксидантно действие.
Проучване от 2019 г. показва, че консумацията на лиофилизирани листа от цвекло понижава „лошия“ холестерол при хора с наднормено тегло.
Лабораторни изследвания сочат, че листата запазват биологичната си активност след храносмилане и могат да защитават ДНК от оксидативно увреждане. Въпреки това са нужни още изследвания при хора.
Чиа семена
Тези малки черни семена са богати на фибри, протеини, омега-3 мастни киселини, фитохимикали и витамини от група В.
Свързват се с понижен риск от сърдечни заболявания, по-добър холестеролен профил, по-ниско кръвно налягане и намален риск от диабет тип 2 и някои видове рак.
Изследвания показват обаче, че консумирани цели, семената чиа не позволяват пълно усвояване на хранителните вещества. Външният им слой задържа мазнините вътре в семето.
Затова експертите препоръчват семената чиа да се смилат преди консумация, за да се усвоят по-добре полезните им съставки. Същото важи и за лененото семе.
Тиквени семки
Тиквата се отглежда по целия свят заради кората, месестата част и семките ѝ.
Тиквените семки съдържат големи количества полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, които са свързани с множество ползи за здравето и с по-нисък риск от редица заболявания.
Изследванията показват, че съдържанието на мазнини в семките варира в зависимост от сорта тиква, а в света съществуват около 150 различни вида тикви.
Тиквените семки съдържат още линолова, олеинова и палмитинова киселина, за които е доказано, че подпомагат здравето на сърцето.
Доказано е също, че тиквените семки имат невропротективен ефект. Това означава, че те могат да защитават нервната система от увреждания на мозъка, нервите и психичното здраве, причинени от продължително излагане на токсични вещества като олово и живак, някои лекарства, селскостопански инсектициди и определени алкохолни напитки.
В проучване, публикувано през 2025 г., учените разделят 50 плъха на пет групи. В продължение на две седмици една група получава стандартна диета, а останалите – добавки от сурови или печени тиквени семки в две различни дози.
Всички плъхове, които са получавали тиквени семки, показват подобрение в нивата на тревожност, когнитивните способности и паметта. Най-силно изразени са били ползите от печените тиквени семки – вероятно защото процесът на печене прави хранителните вещества по-добре усвоими, като разгражда клетките и освобождава антиоксидантите, свързани с клетъчните стени.
Листа от глухарче
Когато става дума за здравословно и разнообразно хранене, една от основните пречки е достъпността на храните. За щастие, листата от глухарче са изобилни и достъпни за повечето от нас с настъпването на пролетта.
Макар на пръв поглед да не изглеждат като очевидна съставка в кухнята, листата от глухарче са богати на полезни съединения с противовъзпалително и дори противораково действие. Някои изследвания ги свързват и с по-нисък риск от сърдечни заболявания, макар че според обзорни анализи данните при хората все още не са достатъчни за категорични заключения.
Листата от глухарче са богат източник на фенолни киселини, флавоноиди, витамини (A, C, E, K и от група B) и минерали (калций, натрий, магнезий и желязо).
Те се консумират по целия свят – в салати и супи, като подправка и сиропи, във вино, както и под формата на чай или заместител на кафе.
Четете още: Боровинките правят нещо интересно с тялото ви и ефектът започва в рамките на часове
Източник: Banker.bg
