Няма едно-единствено средство, което да обърне щетите, причинени от продължителното седене, казва асоциираният остеопат Анди Макинтайър, BOst MSc, от клиниката The Livewell Clinic в Лондон.
„Но има две области, които според мен понасят най-големия удар от заседналите пози“, споделя той.
Първата са тазобедрените стави, за които той казва, че могат да бъдат повлияни чрез практикуване на леки движения тип „hinge“, като упражненията good mornings и мъртва тяга.
Другата проблемна зона обикновено е „средната торакална“ област. Това се отнася до средната част на гръбначния стълб, около прешлените от T1 до T12, разположени между врата (шийния дял) и кръста (лумбалния дял).
„Всички се прегърбваме, когато седим на бюро“, обяснява Макинтайър. „Получава се кифоза. Раменете падат напред. Средната и горната част на гърба се заоблят.“
За да компенсира това, тези прешлени могат да се втвърдят, което допълнително ограничава обхвата на движение при ежедневни дейности.
„Телата ни са много умни. За да се адаптират към тази (прегърбена позиция), ставите в средната част на гърба се втвърдяват, така че да е необходима по-малко енергия, за да се задържаме в това положение през цялото време“, казва той.
„Когато след това започнем да използваме раменете си, когато тичаме или правим каквото и да е друго, тази скованост все още е налице.“
В резултат раменете и други части на гръбначния стълб, като врата, трябва да компенсират и да работят по-усилено, за да извършват дори базови движения, като например да погледнем през рамо.
„Точно както обездвижваме тазобедрените си стави, когато сме на бюро, ние постоянно обездвижваме и торакалния си гръбнак, когато седим приведени в тази прегърбена позиция.“
Как да мобилизираме торакалния гръбнак
За да се спре и обърне този процес на обездвижване, Макинтайър казва, че всички трябва да работим върху разгъване и ротация на торакалния дял, за да „поправим щетите от това да сме постоянно приковани към бюрото“.
„Един от най-добрите начини за отключване на разгъването е чрез торакална ротация“, казва той. „Ако гръбнакът ни може да се върти, тогава ще може много по-лесно да се движи и във всички останали равнини.“
За Макинтайър това означава да прави упражнението open the book първо сутрин и последно вечер.
Ако има повече време, той прави и упражнението thread the needle, което също е насочено към торакалния гръбнак, макар че, ако трябва да избира, предпочита open the book.
„Най-добрите упражнения за торакалния дял са всички, които включват ротация, изпълнявана легнал на постелка или изправен до стена“, казва Макинтайър, защото те „ни принуждават да насочим движението към торакалния гръбнак“.
„Правя тези две упражнения почти всеки ден и въпреки че не съм на бюро толкова често, колкото някои хора, дори аз усещам сковаността доста осезаемо.“
Как се изпълнява разтягането open the book
Серии: 3
Време: 30–60 сек. на страна
- Легнете на една страна с ръце, стъпала и колене събрани, коленете свити, а ръцете изпънати напред.
- Като държите стъпалата и коленете заедно и в контакт с пода, бавно повдигнете горната си ръка и завъртете торса, така че ръката да мине нагоре и над тялото към пода от другата страна.
- Завъртете се дотолкова, доколкото ви е комфортно, като държите коленете и стъпалата на пода в началото може да не успеете да достигнете пода от другата страна.
- Бавно върнете ръката в изходна позиция.
- Дишайте дълбоко, бавно и равномерно по време на разтягането, като с всяко издишване позволявате на напрежението в торакалния гръбнак да се освобождава.
Бележки за техниката
Разтягането open the book по същество е обратното на упражнението thread the needle, казва Макинтайър.
„Вместо да затваряте гърдите под себе си, вие ги отваряте и се завъртате към противоположната страна“, обяснява той.
„Коленете са свити на 90°, но трябва да ги държите възможно най-неподвижни. Тазът и коленете трябва да са фиксирани към пода, така че цялото движение да идва от торакалния гръбнак.“
Макинтайър казва, че е полезно да следвате ръката си с поглед. „Погледнете през рамото си, за да следвате движението на ръката. Това помага да се насърчи ротацията по цялата дължина на торакалния гръбнак.“
Сутрин Макинтайър прави три серии по една минута на всяка страна, но ако тепърва започвате, може да започнете с по 30 секунди на страна общо три минути.
Четете още: Тази 9-минутна загрявка е по-добра от разтягането
Източник: Banker.bg
