Намаляването на мазнините е честа фитнес цел. Но темата е много по-сложна, отколкото често се представя.
Законите на термодинамиката важат: ако изгаряте повече калории, отколкото приемате, ще сте в калориен дефицит и ще отслабнете. Но има цяла мрежа от индивидуални фактори – генетика, апетит, среда – които правят това трудно за мнозина.
Люк Хана разбира тези нюанси по-добре от повечето. След като е учил спортни науки и е работил като треньор няколко години, той завършва магистратура по затлъстяване и клинично хранене. Днес, паралелно с работата си като треньор и нутриционист, използва рецензирани научни изследвания, за да разбива широко разпространени митове за храненето и отслабването пред своята многобройна аудитория в социалните мрежи.
„Има огромно количество дезинформация за храненето“, казва Хана. „Диети като протеиновата станаха популярни, защото са нови и различни. Но нещата, които реално подобряват здравето, обикновено са скучните.“
По-долу той споделя шест от най-големите грешки, които хората правят във връзка с фитнеса, свалянето на мазнини и храненето.
1. Нереалистични цели
„Една от най-големите грешки, които виждам при нови клиенти, е прекалената амбициозност“, казва Хана. „Ако си поставим неизпълними цели, е обезсърчаващо, когато не ги постигнем. Трябва да помним, че дори малките, постепенни подобрения имат голяма полза във времето.“
Той съветва да се фокусираме върху здравословни навици, които можем да добавим към ежедневието си, вместо върху драстично изключване на храни. Неговите основни препоръки са:
- Включвайте мазна риба в менюто си два пъти седмично за по-добро сърдечно здраве
- Увеличете приема на фибри с 10 г на ден за по-здрави черва и дълголетие
- Приемайте допълнително 20 г протеин дневно за поддържане на тъканите
- Целете се в две силови тренировки седмично за по-устойчиво тяло
- Увеличете дневните си крачки с 1000–2000, за да изгаряте повече калории и да подобрите здравето на сърцето
„Тези малки победи се натрупват с времето“, казва той. „Много хора се обезсърчават, ако не видят бързи резултати. Но редовното прилагане на тези навици помага изключително много в дългосрочен план.“
2. Рестриктивни диети (които могат да навредят на здравето)
През годините различни рестриктивни диети са били на мода. В момента това е протеиновата диета, съставена основно от месо, риба, морски дарове, яйца и някои млечни продукти.
„Това е рецепта за катастрофа в дългосрочен план“, казва Хана. „Може сериозно да навреди на здравето.“
Той признава, че диетата е богата на протеин и включва минимално обработени храни, но десетилетия изследвания свързват храненето с много животински продукти с повишен риск от сърдечни заболявания и натрупване на висцерални мазнини. Освен това липсват пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци – източници на важни витамини и минерали.
По-добрият подход, според него, е балансирана диета с предимно пълноценни храни – „златната среда“, нито прекалено много, нито твърде малко.
3. Пренебрегване на добрите съвети, защото са „скучни“
„Яжте плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, фибри и протеин с ниско съдържание на наситени мазнини и ограничете алкохола и рафинираната захар“, обобщава Хана.
Ръководството NHS EatWell Guide отлично обхваща този подход.
Хана препоръчва водене на честен хранителен дневник за една седмица, за да се открият основните проблеми и да се работи върху един-два от тях.
4. Възприемане на храната като „добра“ и „лоша“
„Хората изяждат пица или сладолед и после се чувстват виновни“, казва Хана. „Но ако едно здравословно ястие не ви прави автоматично здрави, защо едно нездравословно да ви прави нездрави?“
По-важно е как се храните постоянно във времето. Етикетирането на храните като „добри“ и „лоши“ само влошава отношенията с храната и може да доведе до цикли на преяждане и рестрикции.
5. Поставяне на свалянето на мазнини над фитнеса
„Излишните мазнини увеличават риска от хронични заболявания“, казва Хана. „Но теглото не е единственият фактор за здравето.“
Метанализ, публикуван в British Journal of Sports Medicine, показва, че по-силната физическа форма може да намали рисковете, свързани с наднорменото тегло.
6. Смятането, че всички преработени храни са вредни
Ултрапреработените храни често съдържат съставки, които не бихме използвали у дома. „Знаем, че високият им прием вреди“, казва Хана. „Но не всяка преработена храна е еднакво лоша.“
Анализ от 2024 г. в списание The Lancet показва, че някои преработени храни – като определени кисели млека и пълнозърнести хлябове – могат дори да имат защитен ефект за сърцето.
„Добре е диетата ни да се състои основно от пълноценни храни“, заключава Хана. „Но не всички преработени храни са еднакви и не бива да ги поставяме под общ знаменател.“
Четете още: Учени откриха драстични психологически разлики при хората, които спортуват
Източник: Banker.bg
