Ако все още се чудите каква е разликата между sit-ups (сит-ъп) и crunches (коремни преси), не сте сами. И двете укрепват корема, но детайлите за различията и ползите им могат да бъдат объркващи.
„Основната разлика е, че при коремна преса долната част на гърба никога не напуска пода, за разлика от сит-ъпа,“ обяснява Катарин Глейзър, CPT. По същество, коремната преса е по-насочено и изолирано упражнение, което тренира само rectus abdominis (главно горните коремни мускули).
Сит-ъпът, от друга страна, има по-голям обхват на движение и ангажира няколко мускулни групи едновременно – rectus abdominis, hip flexors (сгъвачите на бедрото), transverse abdominis (дълбоките коремни мускули), obliques (странични коремни мускули) и долната част на гърба. Като повдигате тялото изцяло от земята, се включват повече мускули.
Кой е по-добър?
Според Глейзър, всичко зависи от мускулите, които искате да тренирате: „Всеки има уникални нужди, няма универсално решение.“
- Ако искате да ангажирате повече мускулни групи едновременно, сит-ъпът има предимство.
- Ако целта е интензивна изолация на коремните мускули, коремните преси могат да са по-подходящи.
- Някои треньори обаче предпочитат други упражнения за корема вместо сит-ъпи и коремни преси.
Ползи от сит-ъпите
- Множество мускулни групи: Сит-ъпите оформят корема и други мускули едновременно, когато се изпълняват правилно, казва Оливия Амато, CPT.
- Подобряване на стабилността: Включването на коремните мускули подобрява баланса и стабилността. При повдигане на тялото от земята се активират мускули на корема, бедрата, краката, гърба и врата.
- По-добра стойка: По-изправеното седене и стоене е бонус от активирането на стабилизиращите мускули.
- Повишаване на гъвкавостта: Сит-ъпите раздвижват гръбначния стълб и тазобедрените стави, което подобрява гъвкавостта и намалява риска от травми.
Как да изпълнявате правилно сит-ъп
- Легнете по гръб, колене сгънати на 90°, стъпала на пода. Поставете пръстите си зад ушите, лактите разтворени.
- Вдишайте дълбоко, издишайте и стегнете коремните мускули, повдигайки торса. Продължете до колкото се може по-близо до бедрата.
- Спокойно се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Започнете с 10 повторения.
Съвет: За стабилна форма може да закрепите стъпалата си или да използвате партньор за поддръжка.
Вариации на сит-ъп
- Боксерски сит-ъп: Вдигане и удар с ръка напред.
- Сит-ъп „спринтьор“: Вдигане на коляно към гърдите с противоположни ръце напред/назад.
- Сит-ъп със сламбол (slam ball): Повдигане на торса, държейки тежест над гърдите.
Ползи от коремните преси (crunches)
- Силни горни коремни мускули: Идеални за високи повторения.
- Лесна техника: Повдига се само глава и рамене, по-лесно за изпълнение без болка.
- Нисък риск от травми: Малък обхват на движение намалява натоварването на гръбначния стълб.
Как да изпълнявате коремни преси
- Легнете по гръб, колене на 90°, стъпала на пода.
- Пръстите зад ушите, лактите разтворени.
- Вдишайте, стегнете корема и повдигнете само глава и рамене, издишвайки.
- Върнете се в изходна позиция. 1 повторение.
Вариации:
- Bicycle crunch: Алтернативно докосване на лакът до противоположно коляно.
- Reverse crunch: Повдигане на колене към гърдите с издигане на таза.
- Frog crunch: Движение на краката в диагонална позиция.
Четете още: Учени откриха изненадващ начин да направят упражненията по-ефективни
Източник: Banker.bg
