Хранителните ползи на чушките варират в зависимост от цвета. Ето какво е важно да знаете.
В момента сме в разгара на грипния сезон, което означава, че подкрепата за имунната система е на дневен ред за почти всички. Да сте в крак с ваксините си (срещу грип, COVID и, за някои хора, RSV) е ключово за опазване на здравето ви. Също толкова важни са и основните хигиенни навици, които учим още от детската градина да покриваме устата си, когато кихаме и да мием ръцете си често.
Храненето също играе роля за имунната защита и може би пиете портокалов сок като по задължение, за да избегнете разболяване. Макар портокалите да са добър източник на витамин C, чушките съдържат дори повече от него, което ги прави зеленчук, който си струва да включите в менюто си.
Всички чушки имат хранителни ползи, но те се различават леко в зависимост от цвета. Разговаряхме с регистрирани диетолози за това как ползите на чушките се променят според цвета им. Чудите се коя да изберете, за да подкрепите здравословните си цели, включително имунната система? Ето всичко, което трябва да знаете.
Как хранителните ползи на чушките се различават според цвета им
Когато сравняваме хранителните стойности на чушките с различен цвят, е полезно първо да знаем защо изобщо се различават по цвят. Джинджър Хълтин, регистриран диетолог и нутриционист с докторска степен по клинично хранене и автор на книгата „Anti-Inflammatory Plant-Based Eating 101“, обяснява, че цветът на чушката е свързан с нейната зрялост.
„Чушките променят цвета си, докато узряват на растението зелените са най-малко узрели, а червените са най-зрелите“, казва Хълтин. Тя обяснява, че зелените чушки са богати на хлорофил пигментът, който им придава зеления цвят. „С узряването на чушките хлорофилът се разгражда и се произвеждат повече каротеноиди [вид антиоксиданти], което води до промяна в цвета и хранителния профил“, допълва тя. Хълтин уточнява, че за разлика от бананите, чушките са неклиматерични плодове и не доузряват след откъсване.
Както се посочва в обзор от 2021 г., публикуван в списание Molecules, всички чушки съдържат въглехидрати, фибри, антиоксиданти, витамин C, витамин A, калий, калций и фосфор. Всички диетолози, с които говорихме, подчертават, че количеството на тези хранителни вещества варира леко според цвета на чушката.
Червените чушки имат отличителни ползи за здравето
Искате да получите най-много хранителни вещества като цяло? Регистрираният диетолог и консултант по интуитивно хранене Кара Лайдън препоръчва да избирате червени чушки. „Червените чушки обикновено са на първо място по обща хранителна стойност. Тъй като узряват най-дълго, те съдържат най-много антиоксиданти“, казва тя. Диетологът Маги Михалчик е на същото мнение и обяснява: „Червените чушки са най-богати на витамини C и A поради по-дългия период на зреене, следвани от оранжевите, жълтите и зелените.“
Що се отнася до имунната подкрепа, червените чушки отново са на първо място. „Проучвания показват, че червените чушки имат най-високо съдържание на витамин C от всички чушки потенциално с до 60% повече витамин C в сравнение със зелените“, споделя Лайдън, като се позовава на изследване, публикувано в International Journal of Food Science and Nutrition. Както Михалчик отбелязва, червените чушки са и най-богати на витамин A друг ключов хранителен елемент за имунното здраве.
Но не подценявайте оранжевите, жълтите и зелените
Макар червените чушки да са най-богати на хранителни вещества, това не означава, че оранжевите, жълтите и зелените не си заслужават. И тримата диетолози подчертават, че разликите между цветовете не са огромни и не бива да се фиксирате прекалено.
„Всеки цвят чушка предлага уникален антиоксидантен профил, затова е най-добре да ‘ядете цветовете на дъгата’, когато става дума за чушки, за да се възползвате от ползите на всеки вид“, казва Лайдън. Например жълтите чушки са особено богати на лутеин и зеаксантин два хранителни елемента, които подпомагат здравето на очите.
Що се отнася до зелените чушки, Хълтин отбелязва, че те са по-нискокалорични. „Зелените чушки съдържат малко по-малко калории от червените, оранжевите и жълтите, тъй като са по-малко узрели и естествените им захари още не са се натрупали. Но тази разлика е незначителна“, казва тя. Червената чушка съдържа около 37 калории, докато зелената около 24.
Важно е да се подчертае отново: хранителните разлики между различните цветове чушки са сравнително малки, така че не е нужно да се вманиачавате по темата.
Начинът на приготвяне също има значение
Ако искате да извлечете максимална полза от чушките, начинът, по който ги готвите, е от значение. „Готвенето на пара и бързото запържване (stir-fry) са два добри метода, които помагат да се предотврати загубата на водоразтворими витамини като витамин C“, казва Михалчик.
Тя препоръчва да избягвате варенето или готвенето на много висока температура, за да запазите хранителната плътност. „Прекомерното готвене може да разгради хранителните вещества в зеленчуците, а варенето може да доведе до преминаване на водоразтворимите витамини във водата“, обяснява тя.
Тъй като витамин A е мастноразтворим, Хълтин препоръчва сотиране на чушките в екстра върджин зехтин, за да се подобри усвояването на хранителните вещества.
В интернет няма недостиг на рецепти с чушки, с които можете да експериментирате и да откриете любимите си начини за приготвянето им. Лайдън споделя, че лично тя обича пълнени чушки, защото лесно се адаптират към вкусовите предпочитания и наличните продукти. „Направете ястието балансирано и засищащо, като добавите източник на чист протеин – например пуешка или пилешка кайма или риба въглехидрат с високо съдържание на фибри като кафяв ориз или киноа и полезна мазнина като сирене или авокадо“, съветва тя.
Хълтин добавя, че чушките лесно могат да се включат в супи, яхнии, омлети или фритати за закуска, да се изпекат като гарнитура или да се консумират сурови, нарязани и поднесени с хумус.
„В крайна сметка всички цветове чушки са чудесно допълнение към храненето, така че не бих се притеснявала прекалено кой цвят избирате“, подчертава Михалчик. „Заложете на разнообразието, за да получите ползите от здравословните съединения, характерни за всеки цвят. През зимата, по време на сезона на настинки и грип, е хубаво да знаем, че червената чушка съдържа повече витамин C от портокала, и да я включваме в различни ястия и закуски в подкрепа на имунната система.“
Важно е също да се помни, че чушките са само една от многото богати на хранителни вещества храни, които подпомагат имунната система. Затова е добре да разнообразявате менюто си и с други храни, като карфиол, тиква „батернът“ и ябълки. Освен че ще осигурите на тялото си по-широк спектър от хранителни вещества, разнообразието ще държи и вкусовите ви рецептори доволни.
Четете още: Какво се случва с тялото ви, когато приемате твърде много захар
Източник: Banker.bg
