Поддържайте мускулите си гъвкави с тези разтягания
Докато много от нас смятат разтягането за нещо, което се прави след бягане или тренировка с тежести, дори по-леки дейности като разходките също могат да предизвикат скованост или мускулна болезненост. Дори кратките разходки могат да доведат до напрежение в мускулите в края на деня.
Ако сте редовен пешеходец и се стремите да постигате определен брой крачки всеки ден, сертифицираният от NASM личен треньор Малъри Фокс препоръчва да отделяте време за разтягане след разходката.
„Необходимостта от разтягане зависи от индивидуалното ниво на физическа подготовка и целите. За хора, които се разхождат за удоволствие, е достатъчна кратка рутина, докато тези, които правят по-интензивни разходки, могат да се възползват от по-пълна сесия за разтягане,“ казва Фокс.
„В крайна сметка слушането на тялото и включването на разтягане в рутината ви може да подобри възстановяването и общото представяне.“
Защо да се разтягате след разходка
„Разтягането след физическа активност е полезен навик, който носи предимства от подобрено психическо благополучие до намален физически стрес.
Смятам, че разтягането след всяка разходка е полезно, особено ако тя е била дълга или интензивна.
Разтягането след разходка помага на тялото постепенно да се охлади, подобрява гъвкавостта и намалява мускулната скованост. То също така предпазва от травми, като поддържа еластичността на мускулите и сухожилията.“
Топ 3 разтягания на Фокс след разходка
Тези упражнения включват статично, активно и динамично разтягане – за да раздвижат и отпуснат мускулите функционално.
1. Статично разтягане на прасците
Време: 30–60 секунди за всеки крак
- Застанете с крака на ширината на бедрата и стъпете с десния крак назад, така че да остане в линия с дясното бедро.
- Дръжте десния крак изправен и сгънете левия, като натискате десния пета в пода.
- Задръжте 30–60 секунди, след това сменете страната.
Защо Фокс го препоръчва:
„Мускулите на прасеца (gastrocnemius и soleus) работят усилено при ходене, особено по неравен терен или наклон. Статичното разтягане, задържано 30–60 секунди, подобрява подвижността на ставите, намалява мускулната твърдост и риска от болезненост.“
2. Активно разтягане на сгъвачите на бедрата
Повторения: 8–10 на всяка страна
- Коленичете на пода, след това стъпете с десния крак напред и поставете ръцете от двете страни на стъпалото.
- Изнесете левия крак максимално назад и поставете коляното му на пода.
- Изправете торса напред, като десният крак е свит под ъгъл 90° и коляното е над глезена.
- Вдигнете ръцете над главата и внимателно изтласкайте таза напред, за да усетите разтягане в лявото бедро. Стегнете лявото седалище за по-дълбоко разтягане.
- Спуснете ръцете до нивото на раменете и завъртете торса надясно, като поддържате стабилен таз. Задръжте 2–3 секунди.
- Върнете се напред, отпускайки седалището. Повторете въртенето 8–10 пъти, после сменете страната.
Защо Фокс го препоръчва:
„Почти всеки има стегнати сгъвачи на бедрата — независимо дали от продължително седене, пътуване или дори от ходене и бягане. Активното разтягане използва сила за увеличаване на подвижността на ставите. Това упражнение отпуска предната част на бедрата и укрепва задната.“
3. Динамично разтягане на задното бедро
Повторения: 8–10 на всяка страна
- Застанете с крака на ширината на бедрата и стъпете с десния крак напред, като го държите изправен. Поставете петата на пода и вдигнете пръстите към себе си.
- С ръце на бедрата поддържайте стабилен таз и, с изправен гръб, се наведете напред от таза, леко сгъвайки левия крак, ако е нужно. Трябва да усетите разтягане в задната част на десния крак.
- Стегнете седалището, изтласкайте таза напред, изправете торса и вдигнете ръцете над главата, като прехвърлите тежестта върху десния крак.
- Изпълнете всички повторения на едната страна, после сменете.
Задните бедра често се стягат след продължително ходене, особено ако мускулите на корема и таза не са достатъчно стабилни. Динамичното разтягане подобрява гъвкавостта и кръвообращението, като подпомага възстановяването. То е чудесно както за загрявка, така и за отпускане, и развива баланс и контрол над мускулите.
Четете още: Упражнения, които помагат при болки в коленете
Източник: Banker.bg
