Укрепи този мускул на дупето, за да подобриш формата си. Когато правим клек, седалищните мускули, особено големият и средният седалищен мускул работят заедно, за да стабилизират и мобилизират бедрата, подпомагайки баланса и долната част на тялото.
Ако средният седалищен мускул (gluteus medius) – малкият мускул отстрани на бедрото, под големия седалищен – е слаб, това може да доведе до свиване на коленете навътре по време на клек, обяснява треньорката на Дженифър Анистън, Дани Коулман.
Коулман, вицепрезидент по тренировки и главен треньор в Pvolvе.
„Glute medius е ключов, но често пренебрегван мускул за стабилност на бедрата, правилна стойка и предотвратяване на травми. Укрепването му подпомага всичко – от ежедневното движение до дългосрочното здраве на ставите, което е основен фокус в нашия метод в Pvolve.“
Ето трите упражнения, които тя препоръчва за този мускул и които можеш да направиш у дома още днес:
1. Повдигане на крак в страничен лег (Side-lying leg lift)
Серии: 2–3 Повторения: 15–20 на страна
Как се прави:
- Легни на лявата си страна с краката един върху друг, тялото в права линия, лявата ръка на пода, а главата върху горната част на ръката.
- Повдигни десния крак малко над нивото на бедрото – това е изходната позиция.
- Повдигни крака възможно най-високо според подвижността си.
- Спусни контролирано обратно в изходна позиция.
- Направи всички повторения от едната страна, после смени.
„Това е едно от любимите ми упражнения за glute medius“, казва Коулман. „Изпълнява се на пода, което го прави по-лесно за контрол и по-ефективно.“
Ползи: Подобрява стабилността и обхвата на движение в бедрата, подпомага ходенето и други ежедневни движения.
Съвет за форма:
„Дръж бедрата едно върху друго, за да не компенсираш с долната част на гърба. Активирай корема и използвай постелка за опора.“
2. Баланс на един крак (Single-leg balance)
Серии: 2–3 Повторения: 10 на страна
Как се прави:
- Застани с тежестта върху десния крак, левият е изправен и леко повдигнат отпред.
- Постави ръцете на бедрата или отстрани за баланс.
- Свий десния крак в коляното и изтласкай таза назад, докато петата на левия крак докосне пода.
- Натисни с десния крак и се изправи обратно.
- Повтори всички повторения от едната страна, след това смени.
„Това упражнение принуждава glute medius да се свива, за да стабилизира таза и да държи бедрата изравнени,“ казва Коулман.
Ползи: Подобрява баланса, коригира мускулни дисбаланси, подобрява стойката и укрепва стабилизиращите мускули.
Съвет за форма:
„Ако балансът е нов за теб, дръж се за стабилна повърхност, докато усетиш сигурност. После можеш да разчиташ само на собственото си тегло. Поддържай корема стегнат, за да защитиш кръста.“
3. Страничен планк с повдигане на крак (Side plank with leg lift)
Серии: 2–3 Време: 15–30 секунди на страна
Как се прави:
- Легни на лявата си страна, подпряна на лявата предмишница, лакът под рамото, краката един върху друг.
- Стегни корема и повдигни бедрата, така че тялото да е в права линия от глава до пети.
- Повдигни десния крак до нивото на бедрата, задръж, после го спусни обратно.
- Повтаряй движението през определеното време, след това смени страната.
„Това динамично упражнение укрепва корема и glute medius, и може да се направи по-трудно, като добавиш леки тежести за глезени,“ казва Коулман.
Модификация: Можеш да го изпълняваш, като подпреш долното коляно вместо стъпалото.
„Поддържай гръбнака изправен, врата удължен и корема активен.“
Тези упражнения укрепват външните седалищни мускули, подобряват стабилността и намаляват риска от травми в долната част на гърба, бедрата и коленете – като в същото време помагат да подобриш формата си при клекове и изграждаш стегнато, силно дупе.
Четете още: Милиардери търсят помощта на този лекар, за да се подготвят за напредналата възраст
Източник: Banker.bg
