Най-добрите йога пози за укрепване на коремната мускулатура.
Много хора практикуват йога пози, за да подобрят своята гъвкавост и баланс. Но един подценяван плюс от практикуването на йога е изграждането на по-силна коремна и дълбока мускулатура.
Контролът, необходим за задържането на определени пози и преминаването между различните йога движения, естествено активира мускулите на корема. По този начин може да се развие функционална сила по-ефективно от коремните преси, които натоварват предимно един тип движение.
Помолих Мелиса Лийч, инструктор по йога в Yoga-Go, да сподели любимите си пози за укрепване на коремната мускулатура, както и варианти, които правят упражненията по-лесни. Тези пози също така подобряват баланса, стойката и подвижността.
Както при всяка йога практика, отделяйте време да наблюдавате дишането, тялото и ума си, докато се движите.
1. Bird Dog (Парсва Баласана)
„Bird dog е подходяща за начинаещи поза, която е отлична за изграждането на стабилна коремна мускулатура“, казва Лийч. „Коремните мускули и мускулите на долната част на гърба работят заедно, за да поддържат гръбнака стабилен и изправен, докато изпъвате противоположната ръка и крак. Така тренирате коремната мускулатура да се противопоставя на завъртането и да поддържа баланса.“
Повторения: 8–10 на всяка страна
Как се изпълнява:
- Застанете на четири опори, като китките са под раменете, а коленете – под таза.
- Активирайте коремната мускулатура, като приберете пъпа леко към гръбначния стълб. Дръжте гърба плосък и стабилен.
- Повдигнете дясната ръка напред, като едновременно изпънете и повдигнете левия крак назад.
- Задръжте за кратко, като поддържате корема активен, врата в неутрална позиция, а бедрата и раменете на едно ниво. Не допускайте усукване или накланяне на тялото.
- Бавно върнете ръката и крака в изходна позиция, като запазвате контрол.
- Повторете с другата ръка и крак.
Съвет от треньора:
„Съсредоточете се върху качеството, а не върху височината. По-добре е да изпънете ръката и крака само леко, но да запазите корема и бедрата стабилни, отколкото да се протягате повече и тялото ви да започне да се клати или усуква“, казва Лийч.
Как да улесните Bird Dog:
„Ако ви е трудно да запазите равновесие, започнете, като изпъвате само по един крайник“, предлага Лийч. Първоначално изпъвайте само ръката или само крака, преди да преминете към едновременното им повдигане.
„Можете също така да държите изпънатия крак или ръка по-близо до пода, вместо да ги повдигате до положение, успоредно на торса.“
2. Поза „Стол“ (Utkatasana)
„Позата „Стол“ е основна изправена поза, която изгражда силна и функционална ангажираност на коремната мускулатура, като едновременно укрепва долната част на тялото“, казва Лийч.
„Коремните мускули работят постоянно, за да стабилизират гръбначния стълб и таза, докато тялото се противопоставя на естествения стремеж да се наклони напред. Същевременно коремната мускулатура подпомага долната част на гърба при дълбокото сгъване на коленете.“
Повторения: 5–10
Как се изпълнява:
- Застанете с крака един до друг.
- Вдишайте, докато повдигате ръцете над главата с длани една към друга.
- Издишайте, докато сгъвате коленете и избутвате таза назад, сякаш сядате на стол.
- Дръжте тежестта върху петите, а коленете – зад пръстите на краката.
- Приберете долната част на корема навътре и нагоре, за да поддържате гръбначния стълб и да предотвратите прекомерното извиване на кръста.
- Дръжте гърдите повдигнати, а погледа насочен напред или леко нагоре.
Съвет от треньора:
„Стегнете вътрешната част на бедрата една към друга и си представете, че издърпвате линия нагоре от тазовото дъно към ребрата. Това активира дълбоките стабилизиращи мускули на корема и помага да защитите коленете си.“
Как да улесните позата „Стол“:
„Ако усещате, че прекалено извивате долната част на гърба, започнете, като изпънете ръцете напред на височината на раменете, вместо да ги вдигате над главата“, съветва Лийч.
„Можете също така да намалите дълбочината на клека“, добавя тя. „По-плитката поза „Стол“ все пак укрепва коремната мускулатура, докато постепенно изграждате издръжливост. Практикувайте близо до стена за допълнителна опора и задържайте позицията за по-кратко време. Постепенното увеличаване на издръжливостта също може да помогне.“
3. Поза „Лодка“ (Navasana)
„Позата „Лодка“ е едно от най-ефективните упражнения за коремната мускулатура, защото не изолира само коремните мускули. Тя едновременно ангажира сгъвачите на бедрата, седалищните мускули, мускулите на таза и гърба, което помага за изграждането на функционална сила на корема, вместо да натоварва само един мускул“, обяснява Лийч.
„Именно затова тя може да бъде по-ефективна от традиционни упражнения като коремните преси, които натоварват много по-ограничен набор от мускули“, добавя тя.
„Позата „Лодка“ също така помага за изграждането на стабилност, а не само на издръжливост“, продължава Лийч. „С течение на времето това може да доведе до по-добра стойка, по-силна долна част на гърба и коремна мускулатура, която подпомага ежедневните ви движения.“
Серии: 2–4
Задържане: 20–30 секунди
Как се изпълнява:
- Седнете на пода със свити колене и стъпала, поставени на пода.
- Наклонете леко торса назад, като същевременно държите гръбнака и гърдите изправени.
- Активирайте коремната мускулатура и бавно повдигнете стъпалата, докато подбедриците станат успоредни на пода.
- Балансирайте върху седалищните кости, като избягвате да се облягате назад върху опашната кост.
- След като намерите стабилност, изпънете ръцете напред на височината на раменете, с длани една към друга.
- Ако коремната ви мускулатура е достатъчно силна, бавно изпънете краката, така че тялото да образува V-образна форма.
Как да улесните позата „Лодка“:
„За начинаещи задържането на краката свити в коленете, вместо изпънати, може да намали натоварването върху коремната мускулатура и усилието, необходимо в началото. Можете също така леко да хванете задната част на бедрата си, за да си осигурите опора и да запазите равновесие“, казва Лийч.
„Ако ви е трудно да пазите равновесие и да поддържате изправен гръб, можете да седнете върху сгънато одеяло или възглавница, което ще помогне на таза да се наклони леко напред. Друг вариант е да седнете на няколко сантиметра от стената, за да се чувствате по-сигурни“, добавя тя.
Четете още: Как да се предпазим от болките във врата
Източник: Banker.bg
